sztanga

[...] 1s 10sciąganie drązka wyciągu do karku 1s 11wyciskanie sztang z klatki 1s 12wiosłowanie 1s 13wyciskanie sztang z klatki 1s 14podciąganie sztangi do brody 1s 15modlitewnik sztanga s1 16francuskie 1s 17modlitewnik sztanga s1 18francuskie 1s 19 kaptur sztangą 1s brzuch 2-3serie w terningu 5 powt dołoże po 1 seri na duże partie dieta: g/kg masy [...]

Dzisiaj, czyli" środa" trening plecy+przedramiona rozpocząłem trening od rozgrzewki 2 serie wiosłowania sztangą nachwytem ok 40% CM. Następnie - wiosłowanie sztangielka jednorącz 12<10<8 - wiosłowanie sztangą podchwytem 12<12<10<8<6 - podciąganie na drązku 8-8-8(dwa z pomocą krzesła ) - szrugsy 15<10<8 - martwy [...]

[...] sie do roboty! Wyciskanie na lawce - 3x10: Zrob dwie pierwsze serie na rozgrzewke tylko dobierz taki ciezar zeby te dwie pierwsze serie nie zmieczyly Cie. Wioslowanie ze sztanga w opadzie - 3x10: Wskazwoki takie same jak w poprzednim cwiczeniu. Uginanie ze sztanga - 3x10 Trzymanie sztangi - 2x1: Cwiczenie na przedramiona. Zaloz sztange na [...]

[...] wyciagu do brzucha w siadzie 8-8-8 4.podciaganie na drazku 2Xmax --------------------------------------------------------------------------- 1.uginanie przedramion ze sztanga prosta 8-8-8 2.uginanie prezdramion ze sztangielkami 8-8-8 3.uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 8-8-8 PIATEK barki+nogi 1.wyciskanie sztangielek w [...]

[...] 3.rozpietki w skosie 4.sciaganie linek na bramie Triceps: 1;pompki na poreczach 2.prostowanie na wyciągu 3.wycikanie od czola lezac sztangielkami Wtorek Plecy: 1.wioslowanie sztanga lamana podchwytem 2.. wioslowanie polsztanga 3. wioslowanie sztangielka 4. sciaganie na wyciągu pionowym szeroki uchwyt przed soba Tyl barkow i kaptury: 1.unoszenie [...]

siemka znawcą to ja nie jestem ale mam taki sam "problem":) po pierwsze powinieneś chyba napisac cos wiecej o treningach - ile razy w tygodniu, ile trwają i w jaki sposób przebiegają. Napisałes ze chcesz robić masę: masz dietę? bierzesz jakieś suple? ile wazysz a ile chciałbys wazyc? Mogę ci użyczyć mojego świerzutkiego planu [...]

klatka + tric sztanga na płaskiej 4x pro sztanga na skosie w góre 4x pro rozpiętki na płaskiej 2x stały c. przenoszenie ciężarka 2x stały c. wyciskanie francuskie w leżeniu 3x pro wyciskanie wąskim chwytem 3x stały c. pompki w podporze tyłem 3x stały c. Plecy + Bic podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x wiosłowanie hantlem w opadzie [...]

klatka + tric sztanga na płaskiej 4x pro sztangielki na skosie w góre 4x pro rozpiętki na płaskiej 4x stały c. wyciskanie francuskie w leżeniu 4x pro pompki w podporze tyłem 4x stały c. Plecy + Bic wioslowanie sztanga 4x prog. wioslowanie sztangielka 4x c.s podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x szrugsy 4x c.s uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] - wioslowanie w lezeniu na laweczce nachwytem - szrugsy ze sztangielkami b) biceps+przedramie ok - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna progresja ciezaru - uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy - uginanie nadgarstkow ze sztangielkami DZIEN III - [...]

[...] tylko uwzględnic swoje zdrowie, bo pisałeś o dysku i kolanie) głowne ćwiczenia wielostawowe: -przysiady ze sztangą -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -uginanie ramion ze sztanga stojac -francuskie wyciskanie sztangi leząć -podciąganie na drążku -wiosłowanie sztangą w opadzie bazuj na takich ćwiczeniach, nie na ćwiczeniach typu rozpiętki, [...]

[...] tylko uwzględnic swoje zdrowie, bo pisałeś o dysku i kolanie) głowne ćwiczenia wielostawowe: -przysiady ze sztangą -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -uginanie ramion ze sztanga stojac -francuskie wyciskanie sztangi leząć -podciąganie na drążku -wiosłowanie sztangą w opadzie bazuj na takich ćwiczeniach, nie na ćwiczeniach typu rozpiętki, [...]

Na wstępi yoyo :) Dzien I Klata Wyciskanie sztangi lezac 4*12/10/8/8 płasko, prog Wyciskanie sztanga skos ( serie jak wyżej ) PROG Rozpietki 3*12 Tric Wyciskanie hantelki zza glowy 3-4*12 Wyciskanie Francuskie 3-4*12 Dzien II Plecy Podciąganie ( jeśli drążek się skołuje ) 4 x maks Wiosłowanie hantlami/sztangą 3*12 Unoszenie hantelki w [...]

[...] -wyciskanie sztangielek płasko 4 x 10 powt -rozpietki plasko 4 x 10 powt Biceps: -uginanie chwytem mlotkowym 3 x 10 -uginanie sztangielek z supinacją 1 x 10 -uginanie ze sztanga 12/10/10/8 2. Plecy: -wioslowanie sztangielka do brzucha 3 x 10 powt -szrugsy 3 x 15 Co można tutaj dorzucić ?? Triceps: -francuz sztanga lezac 3 x 10 [...]

Myślę, że tera będzie dobrze urozmaicnoy. Jak coś ŹLE / SUGESTIE - PISAĆ NIEBAĆ SIĘ :P ! Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie na skośnej sztangielkami ( 30 stopni ) 4 x 12 2. Wyciskanie na poziomej sztangą 4 x 12/10/8/8 / PROG / 3. Rozpiętki płaska 4 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x 12 Hantel 2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 x 12/10/8/8 Brzuch: [...]

[...] serii -triceps to samo 2 ćwiczenia w sumie 6-8 serii -w plecach odpuśc jedno z wiosłowań sztangą bo dublujesz i daj za to coś na prostowniki czyli martwy ciąg albo skłony ze sztanga na barkach 4 serie -nogi to przy każdym ćwiczeniu raczej 4 serie i dodaj coś na łydki -nie musisz sie też ciągle trzymac progresji 10-8-6, tak zostaw przy ćwiczeniach [...]

masz za duzo cwiczen! - wyciskanie sztangi na ławce płasko - wyciskanie sztangielek skos WYRZUC, DODAJ POMPKI NA PORĘCZACH - unoszenie sztangielek bokiem, unoszenie sztangi do brody ZAMIAST TEGO DAJ WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI (JEDNO CWICZENIE STARCZY) - wiosłowanie sztangą ALBO wiosłowanie sztangielką - DODAJ PODCIAGANIE NA DRAZKU LUB [...]

Może byc ??????????????/ PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12 10 8 8 zwiększanie ciężaru Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12 10 8 8 zwiększanie ciężaru Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12 12 12 stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -10 10 [...]

PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Barki OK Nogi 1.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na palce 4 serie-10-15 [...]

[...] modlitewniku 10 serii po 12 powtorzen na barki w siadze wyciskanie zza glowe 10 serii po 12 powtorzen na kaptury robie takie podnoszenie kapturami ze w zwisie przed sobą sztanga i ją podnosze nie uginajac rąk(nie wiem tez jak to sie zwie)10 serii 15 powtorzen na nogi przysiady ze sztanga(4 serie ledwo co po tyle powtorzen ile wycisne(max [...]

DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch (czy moge wywalic brzuch, w sensie nie robic go wogole?) Nie wywalaj, ćwicz go normalnie. NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6 serii, 20, 15, 12, 10, 8, 8 wystarczy 15 12 10 8 8 2+3=S.SERIA 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie, 12, 10, 8, 8 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4 jw 4.wspięcia na [...]