Trening do oceny na mase

PONIEDZIAŁEK:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy -12108
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12108
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12108
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12108

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12/10/8/6


ŚRODA

Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12108
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12108
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem -12108
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12108

Triceps
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu -12108
Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie -12108
Pompki w podporze Tylem -12108
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -12108


PIĄTEK

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc - 12/10/8/6
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka - 12/10/8/6

Plecy:
Martwy ciąg - 12/10/8/6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 12/10/8/6
Odrywanie tułowia w leżeniu na brzuchu - 12/10/8/6

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Zamiast martwego ciągu możesz wykonywać nieco mniej kontuzjogenne skłony dzień dobry lub kołyskę. Jeśli przysiady mogłyby zaszkodzić Twojemu kręgosłupowi to proponuję wykonywać hack przysiady (sztanga spoczywa nie na barkach lecz jest trzymana w rękach za sobą). Z dobrą techniką i w Towim wieku nie musisz się o nic martwić

POZDRO

Po co biceps 2x a nóg nie ma?????? Wytłumacz? Jesli biceps to priorytet i chcesz go rozwinąc to trening 2x w tygodniu nic tu przy masie nie załatwi...

Do rzeczy:

PONIEDZIAŁEK:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy -12 10 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12 10 8- tu rób stałym cięzarem 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12108- tak samo, 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12108- niepotrzebne

Dodaj coś na czworoboczne grzbietu (kaptury) - szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4x15. Proponuję własnie na końcu treningu barków albo pleców.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12/10/8/6- stały ciężar daj 3x10


ŚRODA

Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12 10 8 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12 10 8 8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem -12 10 8- wyrzuć
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12 10 8- 3x12 stały ciężar

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -12108- stały cięzar 3x10
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie -12 10 8- wyrzuć
Pompki w podporze Tylem -12 10 8- 3x10, daj na koniec
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -12 10 8- 3x10


PIĄTEK

Biceps: NIE RÓB BICA 2x !!!
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc - 12/10/8/6
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka - 12/10/8/6

Plecy:
Martwy ciąg - 12/10/8/6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 12/10/8/6- daj zamiast tego coś lepszego na najszersze grzbietu- wiosłowanie sztangą 12 10 8 8
Odrywanie tułowia w leżeniu na brzuchu - 12/10/8/6

Masz drążek? Jeśli tak to włącz go do treningu na samym początku 4xMAX

Przedramię: powtórzenia rób do palenia na MAXa
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Ćwiczenia masz już przeze mnie poprawione, teraz proponuję inaczej rozłożyć partie:

PON Klata Tric
ŚR Plecy Bic
PT Barki NOGI !!!

Na nogi wystarczą:

Przysiady ze sztangą 15 12 10 8 8
Uginanie nóg w tył leżąc lub stojąc 4x12
Wspięcia na palce 5xMAX

Nie zapominaj o brzuchu.

POZDRO

a dlaczego nie ma robic bica 2 razy, ja tez robie i nie wiem czy to dobrze,mozesz mi wytlumaczyc ??

Więcej nie znaczy lepiej. Poza tym na masie każda partia powinna być trenowana tylko raz w tygodniu. Biceps jest taka partią, która jest używana każdego dnia (cały czas coś podnosimy, przenosimy, etc), dlatego musi mieć dużo odpoczynku.

POZDRO

Może byc ??????????????/


PONIEDZIAŁEK:

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12 10 8 8 zwiększanie ciężaru
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12 10 8 8 zwiększanie ciężaru
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12 12 12 stały ciężar

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -10 10 10 - stały ciężar
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -10 10 10 zwiększanie ciężaru
Pompki w podporze Tylem -10 10 10 zwiększanie ciężaru

ŚRODA:

Plecy:
Martwy ciąg - 12/10/8/6 zwiększanie ciężaru
wiosłowanie sztangą 12 10 8 8
Odrywanie tułowia w leżeniu na brzuchu - 12/10/8/6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8/6 zwiększanie ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 12/10/8/ zwiększanie ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano – 10 10 10- stały ciężar

PIĄTEK:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy -12 10 8 8 zwiększanie ciężaru
Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 10 10 10 stały ciężar
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 10 10 10 stały ciężar

Nogi
Przysiady ze sztangą 15 12 10 8 8 zwiększanie ciężaru
Uginanie nóg w tył leżąc lub stojąc 4x12
Wspięcia na palce 5xMAX

nie wiem jak wy ale ja robie na kazda grupe miesniowa 3 cwiczenia tak wyczytalem bo inaczej monzna szybko sie przetrenowac

Royson9- dla Ciebie wystarczą 3 na duże grupy w 3 seriach i 2 na mniejsze w 3-4 seriach- bo jesteś początkujący

Czawaj dobrze teraz jest ulożony ten drugi plam?????

PONIEDZIAŁEK:

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12 10 8 8 zwiększanie ciężaru
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12 10 8 8 zwiększanie ciężaru
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12 12 12 stały ciężar

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -10 10 10 - stały ciężar
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -10 10 10 zwiększanie ciężaru- skoro robisz 3x10 to nie zwiększaj ciężaru
Pompki w podporze Tylem -10 10 10 zwiększanie ciężaru- tak samo

ŚRODA:

Plecy:
Martwy ciąg - 12/10/8/6 zwiększanie ciężaru
wiosłowanie sztangą 12 10 8 8
Odrywanie tułowia w leżeniu na brzuchu - 12/10/8/6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8/6 zwiększanie ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 12/10/8/ zwiększanie ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano - 10 10 10- stały ciężar

PIĄTEK:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy -12 10 8 8 zwiększanie ciężaru
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10 10 10 stały ciężar
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10 10 10 stały ciężar
DODAJ Szrugsy ze sztangielkami 4x15

Nogi
Przysiady ze sztangą 15 12 10 8 8 zwiększanie ciężaru
Uginanie nóg w tył leżąc lub stojąc 4x12
Wspięcia na palce 5xMAX

Poza małymi poprawkami przy tricepsie i dodaniu ćwiczenia na kaptury, wg mnie wszystko OK Acha pamiętaj o brzuchu, wiem, że to masa, ale o brzuchu nie wolno zapomnieć

POZDRO

dzięki łap soga

Na brzuch będę ćwiczył 6W. A mam jeszcze pytanko CZawaj czy te ćwiczenia na nogi i na plecy nie obciążą mi kręgosłupa.