Sobota 24.08.2019r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica: 50kg x 12 / 100kg x 12 / 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90kg x 8 / 100kg x 6 / ( 110kg x 4 / 90kg x 6 / 70kg x 8 / 50kg x 10 ) 3) Maszyna na dwugłowe uda leżąc: 50kg x 10 / 70kg [...]
Środa 28.08.2019r. Plecy 1) Ściąganie jednorącz drążka wyciągu górnego do klatki: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną, nachwyt z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 80kg x 10 / 60kg x 10 / 40kg x 10 ) 3) Hammer High Back Row jednorącz: 40kg x 10 / 50kg [...]
Czwartek 05.09.2019r. Plecy, Biceps, Triceps 1) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / ( 53,5kg x 10 / 38,5 kg x 10 / 23,5kg x 10 ) 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 / 40kg x 14 ) 3) Hammer High Back [...]
Piątek 13.09.2019r. Plecy, Biceps, Triceps 1) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 23,5kg x 12 / 33,5kg x 12 / 43,5kg x 12 / 53,5kg x 12 / ( 63,5kg x 10 / 48,5 kg x 12 / 33,5kg x 14 ) 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 / 40kg x 14 ) 3) Hammer High Back [...]
Niedziela 22.09.2019r. Plecy, Biceps, Triceps 1) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 23,5kg x 12 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / ( 63,5kg x 10 / 48,5 kg x 10 / 33,5kg x 10 ) 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 / 40kg x 14 ) 3) Hammer High [...]
Poniedziałek 30.09.2019r. Plecy, Biceps, Triceps 1) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 23,5kg x 12 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10 / ( 58,5 kg x 8 / 43,5kg x 10 / 28,5kg x 12 ) 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 / 40kg x 14 ) [...]
Poniedziałek 02.12.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt bardzo szeroko: -50kg x 12 / -40kg x 10 / -30kg x 10 / -25kg x 10/10/10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 4) [...]
Wtorek 10.12.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt bardzo szeroko: -50kg x 12 / -40kg x 10 / -30kg x 10 / -22,5kg x 10/10/10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10 4) Wiosłowanie [...]
Czwartek 19.12.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt bardzo szeroko: -50kg x 12 / -40kg x 10 / -30kg x 10 / -20kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 6/6 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 4) Wiosłowanie [...]
Sobota 04.01.2020r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt neutralny szeroko: -50kg x 12 / -40kg x 10 / -30kg x 10 / -20kg x 10/10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 4) Wiosłowanie [...]
Niedziela 12.01.2020r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt neutralny szeroko: -40kg x 12 / -30kg x 10 / -20kg x 10/10/10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10/10 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10/10 4) Wiosłowanie sztangielkami z [...]
Piątek 24.01.2020r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt neutralny szeroko: -40kg x 12 / -30kg x 10 / -20kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 8/8 / 80kg x 12 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10/10 4) Wiosłowanie [...]
Piątek 28.02.2020r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt neutralny szeroko: -40kg x 12 / -30kg x 10 / -20kg x 10 / 0kg x 10/10/10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10/10 / 80kg x 10 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 8 4) [...]
Poniedziałek 09.03.2020r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt neutralny szeroko: 10/10/8/8 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 80kg x 10 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10/10 / 45kg x 10 / 35kg x 10 4) Wiosłowanie [...]
Niedziela 27.09.2020r. Plecy, Poślad 1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 10kg x 6 / 15kg x 6 / 20kg x 5 2) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 10kg x 6 / 15kg x 6 / 20kg x 5 3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 10kg x 6 / 15kg x 6 / 20kg x 5 4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x [...]
Niedziela 04.10.2020r. Plecy, Poślad 1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 12kg x 6 / 16kg x 6 / 22kg x 5 2) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 12kg x 6 / 16kg x 6 / 22kg x 5 3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 12kg x 6 / 16kg x 6 / 22kg x 5 4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x [...]
Niedziela 11.10.2020r. Plecy, Poślad 1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 14kg x 6 / 17,5kg x 6 / 22,5kg x 5 2) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 14kg x 6 / 17,5kg x 6 / 22,5kg x 5 3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 14kg x 6 / 17,5kg x 6 / 22,5kg x 5 4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 12 / 80kg x [...]
[...] 1 serii roboczej, ściągało mnie na prawą stronę. %-) No i nie wiem czy tam faktycznie było 131kg, bo 130kg x 4 dobrze technicznie robiłem w sierpniu, a tu przy 4 powtórzeniu sztanga chciała mnie udusić. %-) Stojaki asekuracyjne zamówieniem wczoraj, a dziś są już 40zł droższe, znów zaczynają się podwyżki. %-) I jak zamkna na dobre cos tam sie z [...]
Niedziela 25.10.2020r. Plecy, Poślad 1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 15kg x 6 / 20kg x 6 / 25kg x 5 2) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 15kg x 6 / 20kg x 6 / 25kg x 5 3) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 55kg x 10 / 81kg x 10 / 107kg x 8 / 117kg x 5/5/5 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz: 20kg x 12 / 25kg [...]
[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki
