sztanga

Niewiem jaki miałeś wcześniejszy plan treningowy ale przedstawie ci sprawdzony przezemnie ,wykonuj od 3 do 4 serii a w nich od 6 do 8 powtużeń, stosuj jkieś 80% maksymanego ciężaru czyli jak wyciskasz 100 to serie zaczynaj od 80 1. Poniedziałek Klatka • Wyciskanie sztangi szerokim chwytem leżąc • Wyciskanie sztangi [...]

DZIEŃ 1 Generalnie nic ciekawego <dla sprostowania to była niedziela > , duzo jadlem , nic nie robilem <w ramach przed cyklowej regeneracji > i ładowałem sie powoli stormem ;] DZIEŃ 2 Tu juz sprawa wyglada troche inaczej , pierwszy trening na cyklu <nogi > NOGI+BICEPS -Wyciskanie na suwnicy 15*100kg/12*110kg/10*120kg [...]

PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: ,10,8,6,6 Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: ,10,8,6 ,6 Rozpiętki w leżeniu poziomo 3 serie po 10 powtórzeń triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 serie po 12 brzuch (ABS) poziom A Skłony tułowia w leżeniu z [...]

[...] dzięki, czekam więc na wypowiedzi innych Właśnie wrociłem z drugiego dnia tego treningu. Cwiczenie ktore mi sprawiło trudnosc (z racji techniki, nie ciężaru) to przysiady ze sztanga z przodu. Wiec tutaj nasuwa mi sie pytanie- czy jesli chodzi o przysiady moge robić cały czas te ze sztangą z tyłu? Dużo one się różnią od tych ze sztangą z przodu w [...]

[...] bokiem w górę 12/10/8 progresja 3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 progresja PIĄTEK Ręce 1.) a.) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (łamana sztanga) 4 serie po 10 powtórzeń. b.) Wyciskanie francuskie łamaną sztangą 4 serie po 10 powtórzeń. 2.) a.) Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4 serie po 10 [...]

[...] sznurka na gryf 3 x nawiniecie i rozwiniecie - wyciskanie sztangi na stojaco ponad glowe 4 serii + 2 rozgrzewkowe - szrugsy 4 serii Wt. przerwa Sr. klatka, triceps - sztanga (skosna glowa do gory) 5 serii - sztanga plaska 5 serii - butterfly 4 serie + 1 rozgrzewkowa - triceps na atlasie 4 serie + 1 rozgrzewkowa - cycki na atlasie 4 [...]

Poniedzialek: klata -sztanga na lawce poziomej 12-10-8-8 -hantelki na lawce skosnej 12-10-8-8 -przenoszenie hantelka nad glowa na lwace poziomej 4x 10 -rozpietki na lawce poziomej 4x 10 WYWAL ALBO ROZPIETKI ALBO PRZENOSZENIE (RACZEJ PRZENOSZENIE) triceps -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10 -wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 10 [...]

[...] (tzw. Grzbiety) 3x 20<30 chyba, że uważasz iż jesteś w stanie zacząć ćwiczyć martwy ciąg to wtedy Martwy ciąg zamiast tego tak 3x 16-14-12 Biceps -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12-10-8) -naprzemienne uginane ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x(10-10-10) -uginanie ramion siedząc ze sztangielkami (chwyt młotkowy) [...]

[...] 45kg // Główna: 50kg wycisk płasko szeroki uchwyt - n Dzisiejszy- rozgrz: 55kg, 60kg // Główna: 65kg Poprzedni- rozgrz: 50kg, 55kg // Główna: 60kg (12 powt) przysiady ze sztanga trzymana z przodu - n Dzisiejszy- rozgrz: 50kg, 55kg // Główna: 60kg Poprzedni- rozgrz: 45kg, 50kg // Główna: 55kg ugianie ramion ze sztanga nadchwytem i podchwytem w [...]

-KLATA max 12 seri *wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie( 4x8 10 12 14 ) *wyciskanie sztangielek na skosie (4x10-12) *rozpietki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS max 8 9 *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na poręczach (3xmax) Ja bym dał na początek bo jednak te wiczenie jest [...]

no to skoro nie trenowałeś wcześniej, udziele ci kilku rad ktore na sobie stosuje, po pierwsze martwy ciag, a po drugie wioslowanie sztanga w opadzie tymi cwiczeniami rozpoczynaj trening i dorzucaj stopniowo cos na uzupelnienie, dodatkowo dobrym pomyslem na wzmocnienie plecow jest podczas treningu nog cwiczenie przysiadow ze sztanga (wersja ze [...]

cel; masa wiek 18 staz 1 rok poniedzialek klatka barki triceps 1. wyciskanie plasko sztanga 12/10/8/8 1<2<3=4 120s 2. wyciskanie skos sztangielek 12/10/8 120s 3A. rozpiętki płasko 3s 10x 120s. 3B. rozpiętki skos 3s 8x 4. wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 120s. - zalecana duza ilosc serii przy moich genetycznie waskich barkach 5. [...]

[...] 75kg wycisk płasko szeroki uchwyt - n Dzisiejszy- rozgrz: 60kg, 65kg, 70kg, 75kg // Główna: 85kg Poprzedni- rozgrz: 55kg, 60kg, 65kg, 70kg // Główna: 80kg przysiady ze sztanga trzymana z przodu - n Dzisiejszy- rozgrz: 55kg, 60kg, 65kg, 70kg // Główna: 80kg Poprzedni- rozgrz: 50kg, 55kg, 60kg, 65kg // Główna: 75kg ugianie ramion ze sztanga [...]

btw: ja bym tak dał 1.NOGI: - przysiady ze sztanga na barkach 2.BARKI: - wyciskanie sztangi w siadzie 3.PLECY: - martwy ciag - wiosłowanie sztangą,sztangielką 1s (niezależnie od mikrocyklu) 4.KLATA: - wyciskanie na płaskiej 5.BICEPS: - uginanie sztangi 6.TRICEPS: - francuskie wyciskanie/pompki na poręczach 7.i teraz daj te [...]

moja propozycja: DZIEN A: 1.NOGI: - przysiady ze sztangą - wspięcia na palce 2.BARKI: - wyciskanie sztangi w siadzie 3.PLECY: - podciagnie na drazku - wioslowanie sztanga 4.KLATA: - wyciskanie na klate - wyciskanie na skosie hantlami 5.BICEPS: - uginanie sztangi 6.BRZUCH: - brzuszki - unoszenie nog w lezeniu DZIEN B: 1.NOGI + PLECY: - martwy [...]

Poniedziałek Wiosłowanie w opadzie ze sztangą 4s x 10 Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4s x 10 martwy ciag 4s x 8 szurgusy ze sztangielkami 3s x 10 ugianie ramion ze sztanga 4s x 8 ugianie ramion ze sztangielkami 4s x 10 uginanie nadgarstkow nachwytem 3s x 12 uginanie nadgarstkow podchwytemm 3s x 12 sroda przysiad ze sztanga 5s x 10 [...]

[...] nie wytrzymalem napiecia i zrobilem sobie frytki (z 1 ziemniaka), tak wygladal caly posilek. *** WYPIS Z TRENINGU : Ostatni trening nog na stronie 10 Nogi: -Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 5*60kg, 5*60kg, 5*60kg, 5*60kg, 5*60kg (+5kg) -Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 10*70kg, 8*80kg, 6*90kg, 6*100kg (+5kg) -Wspiecia na palce na [...]

Poniedziałek (klatka + triceps): 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3. Wyciskanie na ławce poziomej z wąskim uchwytem wyrzuc 4. Rozpiętki (3x 12 z takim samym ciężarem) Dodaj po 1 seri do kazdego cw 5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem) 6. Pompki w podporze tyłem Jak dla [...]

[...] 65kg wycisk płasko szeroki uchwyt - n Dzisiejszy- rozgrz: 57.5kg, 62.5kg, 67.5kg // Główna: 72.5kg Poprzedni- rozgrz: 55kg, 60kg, 65kg // Główna: 75kg (8 powt) przysiady ze sztanga trzymana z przodu - n Dzisiejszy- rozgrz: 55kg, 60kg, 65kg // Główna: 70kg Poprzedni- rozgrz: 50kg, 55kg, 60kg // Główna: 65kg ugianie ramion ze sztanga nadchwytem i [...]

[...] 12 10 8 8 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 10 10 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10 NOGI Pią 1. Przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8 6 2. Przysiady z wykrokiem do przodu 12 10 8 uginanie nóg z hantelka pomiedzy stopamy- ławeczka nieco pod skosem do góry 4 x 12-8 wspięcia na [...]