sztanga

[...] alaniny Komentarz Przed trningiem chciałem zobaczyć jak będzie działał Thyroburn i podwyższona termogeneza była zauważalna, choć wcale szału nie było. Ale może się rozkręci jeszcze. W porównaniu do TSE po Thyro wydawałem się bardziej pobudzony. Przysiady ze sztanga dziś mi wgl nie leżały, nie miałem kompletnie siły i stąd tak mało na gryfie.

Trochę poczytałem i pozmieniałem: BAZA: Nogi - 12s Plecy - 12s Klatka - 10s Barki - 9s Triceps - 7s Biceps - 6s Plan A Nogi: Przysiady z sztangą na karku 4s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 4s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3/4s Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s/3s Biceps: Uginanie ramion z sztangą [...]

[...] to w lewej ręce bolało mnie przedramię poniżej kłykcia przyśrodkowego. No i przedramiona spuuuchły%-) C1 - myślałam, że będzie gorzej, chwyt mi się wydawał jakiś dziki, ale sztanga latała jak ściera. Trza będzię dołożyć C2 - w dwóch ostatnich seriach miałam problem z kontrolą tempa, ale sżło w miarę ok D1 i D2 - ok, ale trice mi się jeszcze nie [...]

A co myslicie o tym ? Dzień I: Klatka + Biceps Dzień II: Nogi + Dolne Plecy Dzień III: Przerwa Dzień IV: Plecy + Brzuch Dzień V: Ramiona + Triceps Dzień VI: Przerwa Dzień VII: Przerwa Trening ten jest tak przygotowany by weekend był wolny, jeżeli nie możesz ćwiczyć w ten sposób możesz dopasować go do siebie. Pamiętaj by zachować proporcje 4 dni [...]

[...] sztangi na ławce skośnej, skos + - rampa Wznosy hantli bokiem siedząc - 4x8 pompki w podporze tyłem - 4x8 francuz leżąc do czoła - 4x8 Piątek: Legs Przysiady ze sztanga na barkach - rampa RDL - rampa wykroki z hantlami - 4x8 Uginanie nóg na prasie - 4x8 Wspięcia na palce stojąc - 4x12 Wspięcia na palce siedząc - 4x12 Zmieniony [...]

Tył 1 Plecy, triceps, dwugłowe, łydki, tył barków RAMPY 12-20 1. Podciąganie na drążku nachwytem 12 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15 3. Ściąganie lin wyciągu górnego 18 4. Wiosłowanie podchwytem 20 5. Dzień dobry 12 6. Odwrotne rozpiętki w opadzie 15 7. Odwrotne pompki 12 8. Francuz leżąc 20 9. Uginanie podudzi leżąc 20 10. Żuraw12 11. Wspięcia [...]

[...] w opadzie szeroko nachwytem- rampa 15, regres 2 serie Dzień-dobry- rampa 10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku- 5x8 Wyprosty na ławce rzymskiej – 1x30 Szrugsy- sztanga z tyłu, Smith- 3x20 2. Klatka Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim- rampa 12, regres 2 seria Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- rampa 12, regres 2 serie [...]

Ciężko mi powiedzieć co dla ciebie bedzie lepsze ale ja osobiście polece fbw w elementami dynamiki. Pierwszy raz włączyłem ćwiczenia dynamiczne do swojego planu w tym okresie przygotowawczym (około 3 tygodni temu), co prawda dają troche w kość ale już teraz widze progres a myślę ze do ligi będzie jeszcze lepiej. Swoje ćwiczenia wziąłem z tematu o [...]

Dzień 11 Trening siłowy Dół : Przysiad ze sztangą 10 10 12 ciężar 72kg Uginanie nóg w leżeniu zastąpione ,,Żuraw" 10 10 12 Wykroki 10 10 12 ciężar 32kg Wypychanie ciężaru na maszynie 10 10 12 ciężar 120 kg Wspięcia na palce ze sztangą 20 20 30 ciężar 32 kg Uginanie nadgarstków ze sztangą 3xmax 10 kg Trening piłka nożna : Gierka 90 minut o [...]

[...] zaczęłam kolejny cykl... dalsza regeneracja. Jak na razie planowane BTW 130/70/130 oraz plan odgapiony od Lilki i LejdiG Poniedziałek - nogi 1a przysiad z obciążeniem (sztanga albo sztangielki) 10x10 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 2. Wypady dalekie 4x 8-10 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max [...]

[...] , trening był wykonany prawidłowo : WTOREK: 1 podciaganie drazka na chwytem do klatki 3x 8-10 2. przyciaganie trojkata do klatki wyciagu grnego 2x8-10 3.wioslowanie sztanga 3x 8-10 4.wioslowanie sztanga z trojkatem 2x 8-10 5.wioslowanie hantlem 2x 8-10 6.przyciaganie wyciagu dolnego siedzac szerokim chwytem 2 x 8-10 7. unoszenia [...]

Ułożyłem plan. Mam wrażenie, że trochę przesadziłem z liczbą ćwiczeń %-) Plan z założenia ma stawiać priorytet na górą część klatki, a dokładniej na jej środek :-) Dzień 1 (Klatka + Biceps) Klatka: = Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 powtórzeń - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2x8-10 powtórzeń - Rozpiętki na skosie dodatnim 2x8-10 [...]

Przysiady ze sztangą 10 kg 10 powt 4 serie odpoczynek między seriami 60 sek. (uwaga ważna w tym ćwiczeniu jest technika przysiady robimy do samego końca). Wspięcia na palce ze sztangą 10 kg 10 -12 powt 4 serie wykroki 10kg 12-12 powt 4 serie. Aby podkreślić pupe trzeba też zadbać i uszczuplić talie polecam wtedy wykonywać nożyce ok15 -20x w 3 [...]

Plan po modyfikacjach. Dzień 1 (Klatka) Klatka: = Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 powtórzeń - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2x8-10 powtórzeń - Wycisk hantli ściskając 3x8-10 powtórzeń - Rozpiętki na skosie dodatnim 2x8-10 powtórzeń Dzień 2 (Plecy + Biceps) Plecy: = Martwy ciąg 5x5 powtórzeń - Wiosłowanie 2x8-10 powtórzeń - [...]

Pewnie, że przynosił efekty, ale muszę coś zmienić bo dopadła mnie monotonia i znudzenie, a zresztą splitem z z partia raz w tygodniu z rożnymi modyfikacjami ćwiczę już prawie rok i chciałbym czegoś innego spróbować. A: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangielek skos w górę 4s wyciskanie sztangi płasko 3s przenoszenie hantla 3s [...]

[...] 10-10-10-10 -Pompki na poręczach 5-5-4-4 Plecy: -rdl 10-10-10-10 -wiosłowanie sztangą 10-10-10-10 -szrugsy 20-15-10 -podciaganie na drązku 5-5-5 Nogi: -przysiady ze sztanga 12-10-10-8 -wspniecia na palce ze hantlem 12-12-10-10 -syzyfki 10-10-10-10 -PROSTOWNIE NÓG W lezeniu na brzuchu 12-12-12-12 Biceps: -Uginanie ramion na modlitewniku [...]

Ostatni tydzień 10 będę przechodził na 5. Czuje progres siły w nogach no i w klatce i tricepsach bo dipsy dużo łatwiej idą niż na początku. zobaczymy co będzie po 2 tygodniach 5, a potem lecimy splintem. Poniedziałek Trening B 4 (Tydzień 4) 1. Martwy ciąg 10x57,5kg, 10x82,5kg, 10x82,5kg, 20x57,5kg 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej [...]

[...] ją dosłownie wciskać w siebie i odginać się do tyłu/góry. Trochę jakbyś chciał zrobić salto albo wyj**ać się na plecy. Unoszenie- ok, zero czucia, a więc zmiana. Zrób chwyt młotkowy i ciągnij jedną ręką na raz. Idealnie ma być sztanga przed Tobą. Na wysokość głowy starczy. Okej zanotowane - jak zwykle na następnym treningu będziemy poprawiać ;-)

[...] ------------ Komentarz: Francuz i wspięcia na palce nie wykonane, bo musiałem się streszczyć. Uginanie tylko jedna seria. Dziś był robiony martwy na sztywnych nogach tzw. sztanga po udach szła. Ostatnio dalej sztangę prowadziłem . Jakiś zamotany jestem, myślałem że tak trzeba robić. Dwugłowe i czworogłowe ładnie czułem w trakcie treningu. Te [...]

[...] po 15-10powt, francuz lezac szt prosta lub lamana, wyciag nachwyt/pod plec; martwy, drazek, wioslo nachwyt/pod sztangą, cos na dobicie np wyciag ale nie koniecznie + szrugsy hantle neutral/sztanga nachwyt barki; wyc siedzac/stojac, un hantli bokiem, un w przód, bice; ug ze sztangą, modlitewnik, mlotki na dobicie mozesz dac totak w skrócie