sztanga

[...] konkretnej jazdy na rowerze na nie akurat narzekać nie mogę. Progresji nie obliczam, poprostu zwiększam obciążenie co 1-2 serie. tu rzeczywioście pomyłka: -wiosłowanie sztanga do klatki w opadzie tułowia 10/10/8/8/8 (progresja)TO JEST FIKCJA NIE PROGRESJA ZRÓB TAK 15/12/10/8/6/6 mialo być 10/10, dokładam 5kg 8/8, dokładam 5kg 6 Martwego [...]

[...] Łapy: Superseria: -bic uginanie przedramienia w siadzie hantel 10/10/8/8 -tric wyciskanie francuskie w siadzie hantel 10/10/8/8 Superseria: -bic uginanie przedramion stojąc sztanga 10/10/8/8 -tric wyciskanie francuskie leżąc sztanga 8/8/8/8 Superseria: -bic uginanie przedramion stojąc młotkowo 10/8/8 -tric pompki tyłem na krzesłach 3x max [...]

[...] sztangi leżąc na prostej ławce 4 15 2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15 3 Rozpiętki w skosie 4 15 Plecy 1 Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15 2 Wiosłowanie sztanga 4 15 3 Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 3 15 Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15 2 Unoszenia hantli na boki 4 15 3 Unoszneia hantli na boki w [...]

ja już tego nei rzoumiem przecierz jak robie np. uginanie przedramion podchwytem na stojąco to uginam jeden staw :/ ok to moze tak w których z tych ćwiczeń zastosować progresje: Wyciskanie sztangi na ławeczce płasko Wyciskanie sztangi na ławeczce skos Rozpiętki na ławeczce leżąc płasko Rozpiętki na ławeczce leżąc skos Wyciskanie sztangi zza karku [...]

[...] z opadu na "ławce rzymskiej"-(proste grzbietu) 8.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc (bicepsy)-PROG(w 4 tygodniu) 9.Francuskie wyciskanie leżąc- sztanga-(tricepsy), (w 4 tygodniu) 10.wspięcia na place stojąc na maszynie-(łydki) Program V/2 (na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan w zwisie na poręczach-(brzuch) [...]

PePoNeNt-->kukurydzy jest troche zeby tunczyk byl zjadliwy. dodaje jeszcze oliwki i sol czosnkowa. Damixxx-->zalez kiedy. glownie sie skupiam na wolnych ciezarach(sztanga sztangielki). zwlaszcze teraz kiedy bede chcial zwiekszyc czysta mase miesniowa. treningi krotkie ale intesywne max 1h. liczba powtorzen bedzie powoli spadac, ciezary [...]

co do przysiadu - krzych666 dobrze to wyjasnił; ja bym sie skupił jednak na przysiadzie ze sztangą trzymaną z przodu niz na przysiadzie ze sztangielkami wzdluz tulowia (sztanga to jednak sztanga ) - inaczej będą pracowały poszczególne głowy miesni uda, tylko musisz zadbac o odpowiednią pozycje i odpowiedni ciężar na sztandze (zacznij z samym [...]

[...] w poprzek ławki 3 x 15 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 15 Unoszenie tułowia 3 x 15 Prostowanie nóg na maszynie 3 x 15 Spięcia tułowia z obciążeniem Piątek Przysiady ze sztanga z tyłu 8 x 3 Wyciskanie sztangielek na skosie 8 x 3 Podciąganie na drążku podchwyt 8 x 3 Skręty tułowia ze sztangą na karku Jak z ciężarem ?? Czyłem jeszcze post [...]

Poniedzialek: Klatka piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10/8 OK -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 14/12/10/8 OK -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10 OK DAJ 4 SERIE -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15/15 WYWAL -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 15/15 WYWAL [...]

Mooim celem jest podciagniecie sie 5 raz conajmniej z prostych rak na drazku teraz moge raz :( mam na to tylko 3 miesiace mmoj plan to: poniedzialek klata: wyciskanie sztanga na lawce poziomej 12 10 10 8 wyciskanie hantelek na lawce skośnej 10 10 10 10 rozpiętki 10 10 10 10 biceps: uginanie przedramion ze sztanga stojac 8, 6, 4*4 modlitewnik [...]

Dzień 1 Klatka Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/ Wyciskanie sztangietek na ławce skośnej głową do góry 3 x 15 Rozpiętki na ławce prostej 3 x 12 Biceps Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 Uginanie ramion na ławce skośnej 2x 12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10 Dzień 2 Nadramienne Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 podciaganie [...]

POniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi skos dodatni 4 x 6 (+ 2 serie rozgrzewkowe) OK 12-10-8-6 - wyciskanie sztangielek płasko 4 x 10 daj 12-10-8-6 - rozpiętki 3x10 - przenoszenie sztangielki 3 x 10 ok - poręcze 3 x 10(co tydzien na zmiane porecze i przenoszenie sztangielki)ok Biceps: - uginanie ramion ze sztangą "21" - 3 x 6 [...]

POniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi skos dodatni (4serie)b]12-10-8=8 progresja cięzaru(+ 2 serie rozgrzewkowe) - wyciskanie sztangielek płasko 4(serie) 15-12-10=10 progresja cięzaru - rozpiętki 3x10 dobrze - przenoszenie sztangielki 3 x 10 - poręcze 3 x 10(co tydzien na zmiane porecze i przenoszenie sztangielki) ok Ale gdy poręcze [...]

[...] - 4 x 12,10,8,6 PROGRESJA 2.wyciskanie na skosie głową w gore - 4x12,10,8.6 PROGRESJA 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 4x10 BICEPS: 1.unoszenie przedramion ze sztanga (gryf lamany, podchwyt) - 4x10 2.uginanie ramion z hantlami /supinacja/ siedzac - 3x8-10 3.uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku - 3x8-10 BRZUCH: [...]

Dziś zieniłem trochę plan. Fishez jak wgłębiłem się w lekturę twojego treningu to w efekcie mało zrozumiałem :/. Zmieniłem trochę swój plan i powstało takie coś: Poniedziałek # Siłownia: 1 Rowerek 2 Bieżnia 3 Prostowanie nóg w siadzie 4 Wyciskanie na leżąco – # Dom: 1 Skręty tułowia ze sztangą – 2 Brzuszki A* Wtorek # [...]

"z gury" ort. góra przykładowy trening : Poniedziałek - Czwartek KLATKA : 1.Pompki szeroko i wasko : waga ( własna) - rozgrzewka 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej : waga x 2 serie 15 powtórzeń waga +10kg 2 serie 12 powtórzeń waga +8 kg 2 serie 8 powtórzeń waga +6 kg 2 serie 5 powtórzeń waga -30kg 1 seria ponad 30 powtórzeń [...]

KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x 2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 1x PLECY ( jesli bylyby pytania to sie nie podciagne ani razu ) 1.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT) 2x 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 1x 3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") [...]

Ok. Mój plan po Waszych korektach: Nogi: - przysiady ze sztangą (2 serie), - wspięcia na palce (2 s). Klatka: - ławka poziomo (2 s), - ławka skos (1 s). Plecy: - ściąganie do klatki w wąskim uchwycie (2 s), - wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną ("T") stojąc w pochyle (1 s). Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 s). Biceps: [...]

Nogi: - przysiady ze sztangą (2 serie), - wspięcia na palce (2 s)- nie wiem czy 2 serie czy 1? Wykonuję to ćwiczenie od jakiegoś czasu, ale w życiu nie miałem zakwasów. Klatka: - ławka poziomo (2 s). Plecy: - ściąganie do klatki w wąskim uchwycie (2 s), - wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną ("T") stojąc w pochyle (1 s). Barki: - [...]

[...] tylko sie da! przy plecach bym dał Plecy: ściąganie drążka do karku 4serie (12-10-8-8) (moze byc do klatki?) wiosłowanie ze sztangą 4 serie (jak wyżej) (tutaj zamiast sztanga - sztnagielkami moze byc? bo sztangą mi cięzko wchodzi :P) ewentualnie martwy ciąg lub jakieś przyciąganie drążka siedząc (przyciaganie drązka - ok :)) samo [...]