szukam dobrego treningu na mase

Witam wszystkich mam prozbe chodze na siłownie juz prawie 4lata i poszukuje dobrego treningu na mase jak macie cos dobrego to napiście mi. zgury dziekuje za wszystkie odpowiedzi.

Cwiczysz juz 4 lata i nie potrafisz ulozyc treningu??

"z gury" ort. góra

przykładowy trening :

Poniedziałek - Czwartek
KLATKA :
1.Pompki szeroko i wasko :
waga ( własna) - rozgrzewka
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej :
waga x 2 serie 15 powtórzeń
waga +10kg 2 serie 12 powtórzeń
waga +8 kg 2 serie 8 powtórzeń
waga +6 kg 2 serie 5 powtórzeń
waga -30kg 1 seria ponad 30 powtórzeń
3.Rozpietki na ławce poziomej :
waga x 3 serie 10 powtórzeń

TRICEPS :
1.Wyciskanie francuskie sztangą łamaną :
waga x 3 serie 12 powtórzeń
waga +2 kg 3 serie 8 powtórzeń
2.Prostowanie ręki ze sztangielką :
waga x 3 serie15 powtórzeń
3.Pompki tyłem :
waga (własna) 3 serie 15 powtórzeń
TRENING
Wtorek - Piątek
BICEPS :
1.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną wąsko :
waga x 2 serie 15 powtórzeń
waga +2 kg 2 serie 12 powtórzeń
waga +2 kg 2 serie 8 powtórzeń
waga -10kg 1 seria ponad 30 powtórzeń
2.Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac :
waga x 3 serie 8 powtórzeń
3.Uginanie przedramion stylem młotkowym sztanngietkami :
waga x 2 serie 12 powtórzeń
4.Uginanie przedramion pod skosem sztangietkammi :
waga x 2 serie 8 powtórzeń

BARKI :
1.Unoszenie sztangi przodem :
waga x 3 serie 12 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zaa karku :
waga x 3 serie 12 powtórzeń
3.Kaptury wniosy sztangi na prostych rekach :
waga x 3 serie 30 powtórzeń

znalazłem to po tym jak w google.pl wpisałem "trening na mase" ahhh te lenistwo...zreszta jest zalozony temat przyklejony "JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGU" -----> https://www.sfd.pl/temat214525/