Plan do oceny

Mój staż treningowy jest niewielki ok 1 roku, ale wszesniej trenowałem bez ładu i składu.Mam 182 wzrostu, waże ok 79 kg, lat 23. Chciałbym złapać troche masy i rzeźby. Wymyśliłem sobie coś takiego,jednak nie wiem po ile powtórzeń i serii i jakmi ciężarami ćwiczyć.

Dzień 1

Klatka

Wyciskanie sztangi na płasko
Wyciskanie sztangietek na ławce skośnej głową do góry
Rozpiętki na ławce prostej

Biceps

Uginanie ramion na modlitewniku
Uginanie ramion na ławce skośnej
Uginanie ramion ze sztangą stojąc

Dzień 2

Nadramienne

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangietek bokiem w górę

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangietek na ławce skośnej
Francuskie wyciskanie leżąc

Dzień 3

Nogi

Przysiady ze sztangą
Martwy ciąg na prostych nogach
Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół
Rozpiętki głową w dół
Wyciskanie sztangietek na ławce prostej

Dzień 4

Plecy

Wiosłowanie sztangą
Szrugsy

Biceps

Uginanie ramion - Młotek
Uginanie ramion ze sztangietkami stojąc
Uginanie ramion ze szangietką w oparciu o kolano


Napiszcie co o tym myślicie,co poprawić, no i w jakich ilościch wykonywać każde ćwiczenie.

podaj jeszcze il. serii i powt/

Właśnie tu jest problem,bo nie za bardzo wiem po ile powinno byc powtórzeń i serii:( Może byście coś zaproponowali?

12-16 serii na duze partie
9-12 na male

A co sądzisz o tym:

Dzień 1

Klatka

Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/8-6
Wyciskanie sztangietek na ławce skośnej głową do góry 4 x 15
Rozpiętki na ławce prostej 4 x 12

Biceps

Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/8
Uginanie ramion na ławce skośnej 4x 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/8

Dzień 2

Nadramienne

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi zza głowy12/10/8/8
Unoszenie sztangietek bokiem w górę 4x12

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 4x12
Francuskie wyciskanie leżąc 4x12

Dzień 3

Nogi

Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Uginanie nóg w leżeniu 4x12

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12/10/8/8
Rozpiętki głową w dół 4x12
Wyciskanie sztangietek na ławce prostej 4x15

Dzień 4

Plecy

Wiosłowanie sztangą 4x10
Szrugsy 4x10

Biceps

Uginanie ramion – Młotek 4x12
Uginanie ramion ze sztangietkami stojąc 4x12
Uginanie ramion ze szangietką w oparciu o kolano 4x10

jak chcesz cwiczyc bicka 2 razy w tygodniu to zmniejsz liczbe serii bo nie zdazy sie zregenerowac

A reszta? Czy taki plan będzie dobry na złapanie masy i troszke reźby? Czy uważasz że coś powinienem zmienić albo dodać? Dzięki za wszelkie podpowiedzi.

Dzień 1

Klatka

Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/
Wyciskanie sztangietek na ławce skośnej głową do góry 3 x 15
Rozpiętki na ławce prostej 3 x 12

Biceps

Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
Uginanie ramion na ławce skośnej 2x 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10

Dzień 2

Nadramienne

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/8
Unoszenie sztangietek bokiem w górę 2x12
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2x12

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangietek siedzac 4x12
Francuskie wyciskanie leżąc 4x12

Dzień 3

Nogi

Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Uginanie nóg w leżeniu 4x12

//na lydki cos daj

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12/10/8/
Rozpiętki głową w dół 3x12
Wyciskanie sztangietek na ławce prostej 3x15

Dzień 4

Plecy
podciaganie na drazku 4x max
Wiosłowanie sztangą 4x10
Szrugsy 4x10
martwy ciag 12/10/8/8

Biceps

Uginanie ramion - Młotek 3x12
Uginanie ramion ze sztangietkami stojąc 3x12
Uginanie ramion ze szangietką w oparciu o kolano 2x10



Jezeli jestes na masie to rzezby nie zrobisz