sztanga

No nie popisaleś się z tym planem, rozumiem że można mieć kiepskie warunki do ćwiczeń ale z tego co widzę to nie wykorzystałeś w pełni swoich możliwości. Po pierwsze radził bym kupić jakiekolwiek sztangielki z regulowanym obciążeniem. Klatki i pleców to nie przemęczałeś; na klatkę tylko 1 ćwiczenie?? Skoro masz poręcze do pompek to przecież mogłeś [...]

[...] -FRANCUSKIE NA PLASKIEJ LUB SKOSIE 12/10/8/8 PIĄTEK: ->Plecy: -NA DRAZKU SZEROKIM UCHWYTEM PRZED GLOWE 3xMAX -NA DRAZKU SZEROKIM UCHWYTEM ZA GLOWE 3xMAX -Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12/10/8/8 ->Biceps: - MODLITEWNIK 12/10/8/8 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem 12/10/8/8 -SZTANGIELKAMI NA PRZEMIAN STOJAC ALBO W [...]

Poniedziałek: Nogi(łydki, uda) 4-ośle wspięcia (4x20 + rozgrzewka) 2-przysiady ze sztangą (12<10<8=8) 3-Uginanie w leżeniu (2 głowe ud) (12<10<8=8) 1-prostowanie na maszynie (3x8) Wtorek: Barki(przednie i boczne aktony), brzuch 2-wyciskanie sztangi z klatki (12<10<8=8) 1-unoszenie sztangielek bokiem (3x8) 3-w opadzie tułowia [...]

[...] i czerowne - dlatego polecam taki trening : - przysiady ze sztangą 12/10/8/6/4/2 - wykroki ze sztangą 25/20/15/12/10 dokładasz do tego coś na łydki np. wspięcia ze sztanga na barkach stojąc 2 serie , seria pierwsza to wybierasz obciażenie ok 85-90 % max i robisz z nim serie do załamania , natomiast seria druga przebiega podonbnie [...]

Czyli np w poniedzialek robie: 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie [...]

[...] Uganiania ramion ze sztangą stojąc 10+5x5 Uganiania ramion z hantlami siedząc 10+5x4 Brzuch Wznosy nóg 10x4 Brzuszki na ławce 10x4 Wtorek Klatka Wyciskanie skos w górę (sztanga) 12+10+5x5 Wyciskanie pozioma (hantle) 10+5x5 Barki Wyciskanie hantli 10+5x3 Podciąganie sztagi wzdłóż tułowia 10+5x5 Triceps Wyciskanie wąsko 10+5x3 Wyciąg 10+5x3 [...]

1. ĆWICZE NIECAŁE 3 MIECHY SYSTEMATYCZNIE, TYLKO OSTATNIE 2 TYGODNIE NIE ĆWICZYŁEM Z WIADOMYCH PRZYCZYN. 2.poniedziałek klata triceps 6 serii- 60% max obciążenia - 8,8,10,10,12,12 wąskim uchwytem 2 serie 50% max obciążenia - 10,10 1 seria rozpiętek wtorek biceps barki UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5 serii po 12 powtórzeń [...]

Ja ci go tak poprawie , ciezar musisz juz sobie sam dobrac ale jak ciwczyc 10 miesiecy to napewno wiesz na co cie stac. PIERWSZY PLAN: ŚRODA KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10/8/6 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 15/12/10 [...]

w młotkach pracuje triceps czy źle zrozumiałem ?? kurcze wiem że powinienem ułożyć sobie plan treningowy a wy byście go poprawili ale jak go ułoże to bedzie wiecej gadania na temat poprawek niż jakby mi ktoś ułożył gotowca może jednak spróbuję a jakby było za duzo zmian to prosze o nowy Pon: Klata - wyciskanie na płaskiej 4 * 8 -jak bedzie [...]

[...] cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,6progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,6 progresja 1<2=3=4 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -leżąc na łąwce skośnej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych Triceps: -francuskie wycisanie leżąc ze [...]

Przykłady ćwiczeń podstawowych (czyli złożonych, tudzież wielostawowych): Nogi - przysiady ze sztangą Plecy - podciąganie na drążku/wiosłowanie sztangą Klata - wyciskanie sztangi na ławce Barki - wyciskanie sztangi Triceps - wyciskanie francuskie sztangi Biceps - uginanie ramion ze sztangą

Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,6progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,6 progresja 1<2=3=4 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet [...]

[...] podciąganie na drązku w szerokim uchwycie do klatki 4*max podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4*12-6 martwy ciag na prostyuch nogach 4*12-6 "szurgusy" sztanga 4*12-6 biceps i przedramienie: uginanie ramion ze sztanga stojac 4*12-6 uginanie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja) 4*12-6 uginanie nadgarstkow podchwytem [...]

[...] sztangielki w siadzie 12/10/8/8 PIĄTEK: ->Plecy: -Na wyciągu szerokim uchwytem przed głowe 3xMAX -Na wyciągu szerokim uchwytem zza głowe 3xMAX -Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12/10/8/8 ->Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc,uchwyt młotkowy 4x10 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem [...]

[...] nóg na maszynie 4 s 15-10 dwugłowe na maszynie leżąc 3 s 20-15 łydki 4 s 30-20 + dopalacz bez ciężaru w 2 ostatnich Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4 s 10-6 sztanga zza karku siedząc 3s 10-6 + dopalacz na maszynie w ostaniej serii sztanga wzdłuż tułowia 3s 10-6 tylne aktony sztangielki w opadzie lun expander 3s środa wyprosty [...]

[...] treningu klatki to za duzo. Sam wybierz co Ci sluzy najlepiej) Środa Plecy: *Podciąganie w szerkoim do klaty - 4x max *Przyciąganie w waskim 4 serie 4X max *Wioslowanie sztanga 4X 12-6 Martwy ciag 4x 12-6 Biceps: *Sztanga (najlepiej gryf lamany) na stojąco progresywnie 4 x12-6 *hantle młotkowo- 4x 12-6 Pzedramiona: *Sztanga prosta na [...]

"NOGI : *Przysiady ze sztangą *Prostowanie nóg na maszynie " -- nie ma nic na dwugłowe, dodaj uginanie nóg na maszynie lezac na brzuchu- bo mysle ze masz dostep do takiego czegos "2. Czy na barki robić zarówno unoszenie sztangielek w opadzie jak i bokiem stojąc, czy tylko jedno z nich lub też naprzemian?" -- mozesz robic oba [...]

Uda narazie sobie odpuscze puki nieskoluje jakeigos konkretnego sprzetu choc i tak troche dostana przy martwym a to moja ostateczna propozycja treningu, wiem ze to troche monotonne ale bede wdzieczny jak lukniesz jecsze raz na ostatnie szlify martwy 1s - PLECY Wyciskanie hantli na skośnej gł. w gore 2s - KLATKA podciaganie na drazku 1s - PLECY [...]

1. Podciąganie na drązku szeroki uchwyt 2serie 2. Wyciskanie na skośnej gł. w gore 2s 3. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 1s 4. Wznosy boczne stojąc ze sztangielkami 1s 5. Uginanie ze sztangielką w podporze o kolano siedząc 1s 6. Wznosy boczne w opadzie tułowia 1s 7. Wyciskanie sztangielek na poziomej 2s 8. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie [...]