sztanga

dzisiaj klata i łydki Wyciskanie smith płaska szeroko do szyi 6x20-6pow Pompki na poreczach 4x12 Wyciskanie hantli skos ujemny 4x12 plus 2 serie sztanga na dobicie Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12 przenoszenia hantel Leżąc 4x15 spiecie stojąc maszyna 5xmaks progresja ciężaru plank brzuch rozciąganie wczoraj i dziś dużo lepsze samopoczucie, [...]

[...] to kombinowanie żeby jakos przepracowac triceps) Wyciskanie wąska z lekki przenoszenime 4x10 wyciag górny prostowanie ramion 4x20-12 hammer siedząc 4x20-8 Biceps Uginanie sztanga szeroko z dopieciem 4x12pow Uginanie hantli siedząc mlotkowo 4x10pow Uginanie sztangi wąsko modlitewnik 4x10 przedramie uginanie ramion nachwyt łączona z uginanie [...]

[...] wody jutro będzie jedno wielkie pixie bo zaplanowane 11 litrów. Barki Unoszenie hantli na boki siedząc 10,12,13,13,15 rozpiętki w pionie siedząc 4x12 Wyciskanie smith siedząc 4x15-8 Unoszenie na przody sztanga 4x12 odwrotne Butterfly maszyna 4x12-8 3 serie łączone odwodzenie plus przewodzenia plus uginanie siedząc plank brzuch rozciąganie

[...] niecierpliwością bo oare rzeczy juz zaczynało brakować a pare potrzebnych ;) Plecy wiosłowanie sztangielka w opadzis oparty na lawce 5x15-8 progresja ciężaru wiosłowanie sztanga w opadzie do klatki 4x15-8 szrugsy do 260kg bedzie filmik bo chciałem zobaczyć wyciag poziomy chwyt szeroki 4x15-8 Ściąganie rączki wyciągi z góry jednoracz 4x15 [...]

dzis szybki trening nog bo nie robiłem ich ponad 10 dni przysiad ze sztanga do 160kgx8 suwnica pozioma caly stos 4x20-10 wyprosty na maszynie cały stos 4x15-12 Dwuglowe siedząc mazzyna 5x12-6 dieta na dzis 1 hopki 100g,rodzynki 50g,wiórki kokosowe 10g,6 jajek 2 ryż basmatti 100g,10g masła do u smażenia maslakow zebranych na spacerze, 200g [...]

[...] w przod 30s przerwy 3 serie max 22,15,11pow Siady sumo z hantlem przerwa 30s 3 serie maks powtorzen 20,15, 14 wyprosty na wyciągu dolnym na zmianę 3x15-10 Siady ze sztanga trzymana między nogami z rozpychanie na zewnątrz przerwa 45s 6 serii z progresja 20-10pow suwnica skośna jedna noga system 5 5 3 3 4serie przerwa 60s plus jedna serie [...]

[...] prostowniki po ciagach juz dawały znać a po drugim ćwiczeniu masakra wykopy na maszynie 4x20-15 co minutę Uginanie Leżąc maszyna 4x10-6 Plecy grubość wisolowanie sztanga lezac na lawce skośnej 4x12-8 Przyciąganie sznurka wyciąga górnego Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 trx w odchyleniu 8 serii max rozne wariantu co minutę Bok barku [...]

2 Tydzien masy waga na czczo 113,7kg dzisiaj trening podzielony na 2 części bo była opcja iść na siłownię w pracy ;) do południa przod barku Unoszenie przód sztanga 5x15 rozpiętki siedząc w pionie 5x20-15 Unoszenie hantli w przod z skretem nadgarstkow 5x15 przedramie serie łączone Uginanie sztangi stojąc nachwyt 4x12-8 plus uginanie [...]

[...] makro zgadzało ;) Nogi przysiad 160x3 170x3 180x3 195x3 205x6 10 kg więcej i tyle samo powtórzeń co tydzień temu, przysiad z hantlami wąsko 4xmaks co minutę przysiad ze sztanga trzymana między nogami, nogi w rozkroku w kącie prostym 6xmaks co minutę wyprosty na wyciągu dolnym ze sznurkiem 3xmaks na zmiane noga wypychanie jednonoz na [...]

[...] na wyciągu poziomym chwyt trójkątny odchylony w tył 4x12-8 wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 4x15-12 wiosłowanie hantlem do boku oparty na ławce 3x12-8 wiosłowanie sztanga w opadzie do klatki chwyt szeroki 4x12-8 Ściąganie z góry do boku jednoracz wyciag gorny 4x15-12 TYŁ barku haki ze skretem stojąc 5x15-12 unoszenie na boki w [...]

[...] 4x15 co minutę Triceps prostowanie ręki z hantlem w opadzie tułowia 4x15-12 prostowania ramion na wyciągu chwyt szeroki system 5 5 3 3 4 serie hammer siedząc progresja 4x25-8 Biceps Uginanie sztanga szeroko 4x12-8 Uginanie hantli chwyt mlotkowy siedząc 3x12-8 Uginanie na modlitewniku gryf lamany chwyt Wąski 3x12-8 plank brzuch rozciąganie

dzisiaj trening podzielony na 2 części lzjesza w praxy a cięższa po krotkiej drzemce na siłowni pod wieczór przod barku Unoszenie przód sztanga 5x15 rozpiętki w pionie siedząc 5x20-15 Unoszenie hantli w przod ze skretem 5x15 przedramie seria łączona x4 uginanie ramion naxhwyt plus uginanie nadgarstkow podchwyt plus uginanie nadgarstkow nachwyt [...]

[...] ziemniaków zamiast 500 Trening Nogi Siady 170x5 180x3 190x1 205x1 215x4 przysiad wąsko z hanlami 3xmaks co minutę przysiad sumo z hantlem 3xmkas co minutę przysiad ze sztanga trzymana między nogami z rozpychanie na zewnątrz 6xmaks co minutę prostowanie na wyciągu dolnym z linka 3x maks na zmianę noga wypychanie na suwnicy skośnej jedna [...]

[...] na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8 wiosłowanie hantel w opadzie tułowia 3x15-12 wiosłowanie hantlem do boku w opadzie oparty na ławce 3x12-8 wiosłowanie sztanga w opadzie chwyt szeroki 4x12-8 Przyciąganie na wyciągu górnym jednoracz prostopadle do wyciagu 4x15-12 TYŁ barku haki ze skretem 5x15-12 Unoszenie hantli na boki [...]

[...] chwyt trójkątny 4x12-8 odchylony w tył wiosłowanie hantlem do boku w opadzie tułowia 3x15-12 wiosłowanie hantlem do boku w opadzie oparty na ławce 3x12-8 wiosłowanie sztanga w opadzie szeroki chwyt do klatki 3x12-8 Ściąganie z góry wyciag jedna Reka siedząc prostopadle do wyciagu 4x15-12 TYŁ barku haki ze skretem 5x15-12 Unoszenie [...]

[...] orzed treningiem Nogi Siady 180x3 190x3 200x3 215x3 225x2 przysiad wąska z hantlami 3x 20-12 30s przerwy przysiad sumo z hantlem 3x20-12 30s przerwy przysiad ze sztanga trzymana między nogami 3x20-12 60s przerwy wykroki chodzone 30s praca 30s odpoczynek 4serie wypychanie na suwnicy skośnej jedna noga system 5 5 3 3 4serie przerwa [...]

[...] na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8 wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 3x15-12 wiosłowanie hantlem do boku w opadzie oparty o ławkę 3x12-8 wiosłowanie sztanga w opadzie do klatki szeroki chwyt 3x12-8 Ściąganie z góry wyciag jednoracz 4x20-15 TYŁ barku haki ze skretem 5x15-12 Unoszenie hantli na boki w opadzie 5x15-12 [...]

[...] co minutę 4x15-12 Triceps prostowanie ramienia w opadzie hantel 4x12-8 hammer siedząc progresja ciężaru 4x20-8 prostowanie ramion wyciag gorng chwyt szeroki system 5 5 3 3 4 serie Biceps Uginanie sztanga szeroko 4x12-8 Uginanie hantli siedząc mlotkowy chwyt 3x12-8 Uginanie sztangi modlitewnik wąsko 3x12-8 brzuch plank Rozciąganie

[...] 210x1 225x1 235 puściły plecy ale to poprostu zmęczenie budiwlanca;p przysiad z hantlami wąsko 3x15-12 przerwa 30s przysiad z hantlamem sumo 3x15-12 przerwa 30s prxysiady ze sztanga trzymana między nogami 3 na jedna noga 3 na druga 15-8 wypychanie na suwnicy skośnej jedna noga system 5 5 3 3 przerwy 60s 4 serie wyprosty na wyciagu dolnym [...]

[...] na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8 wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 3x12-8 Wiosłowanie hantlem do boku w opadzie oparty na lawce 3x12-8 wiosłowanie sztanga w opadzie szeroko do klaty 3x12-8 Ściąganie z góry wyciag jednoracz siedząc prostopadle do wyciagu 4x15-12 TYŁ barku haki 5x15 45s przerwy unoszenie w opadzie [...]