sztanga

Klata: Daj dwa wyciskania, jedo sztangielkami a jedno sztanga, w jedym daj skos, po 4s. Daj jeszcze jakąś izolacje 3-4s na koniec, mogą być rozpiętki. Bic: 2 ćwiczenia po 4s wystarczą, jakieś uginanie jedno ze sztangą, drugie sztangielkami, jedno możesz dać izolowane np. na modlitewniku. Przód/bok barków: Na przód jakieś wyciskanie, byle nie zza [...]

Poniedzialek Klata + Bic Klata: 1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4x10-12 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x10-12 3.Rozpietki glowa w dol 4x10-12 Bic: 1.Uginanie ramion ze sztangą 4x10-12 2.Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 4x 10-12 3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10-12 daj we wszystkich po 2-3 serie Środa [...]

Czyli na pierwsze 3-4 tygodnie było by coś takiego...??? PONIEDZIŁEK PLECY * podciąganie sztangi w opadzie ( 8s po 10 ) * skłony ze sztangą trzymaną na karku ( 8s po 10 ) * wznosy barków ze sztangą ( 8s po 10 ) * wznosy barków ze sztangielkami ( 8s po 10 ) ŚRODA KLATA * wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (10 s po 10) * rozpietki [...]

Czyli wyjdzie tak ze bardziej dokładność i technika się będą liczyć niż ilość serii :D PONIEDZIŁEK PLECY * podciąganie sztangi w opadzie ( 3s po 10 ) * skłony ze sztangą trzymaną na karku ( 2s po 10 ) * wznosy barków ze sztangą ( 3s po 10 ) * wznosy barków ze sztangielkami ( 2s po 10 ) ŚRODA KLATA * wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

chodzi o te ćwiczenia PRZYSIADY ZE SZTANGĄ, PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU, WYCISK LEŻĄC, MARTWY CIĄG, WIOSŁOWANIE SZTANGĄ, HIGH PULLS, ZARZUT, CIĘŻKIE "SZRUGSY" ZE SZTANGĄ a czytałem o tym act i trochę lipa bo tam trzeba miec ławkę i jakies maszyny a ja tylko mam hantle i sztangą więc możę zostanę przy tych cwiczeniach tylko czy może być to [...]

[...] :(poniedziałek,piątek) Klata:Wyciskanie sztangi skos 3s Barki:Military press + unoszenie na bok hantli superseria 2+2=4s Triceps:Pompki na poręczach 2s Plecy:Mc 2s , wiosło sztanga nachwyt 2s Nogi:Prostowanie w siadzie 2s , Uginanie ud leżąc 2s Biceps:Uginanie prosta sztanga podchwyt 2s Trening B środa Klata:Wyciskanie płasko 3s Barki:Wyciskanie [...]

Plecy-poniedzialek - Martwy ciag 10-8-8-6 Przenoszenie sztangi w lezeniu na plasko 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztanga nachwytem 10<8<8-6 - wznoszenie barków 20<15<10 Klatka piersiowa + Barki-sroda - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6-ok - Wyciskanie sztangi glowa w dol 10=10=10=10-ok - Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]

[...] Nogi 1.Przysiady ze sztangą progresja-12,10,8,8,6 2.Prostowanie nóg 4 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 12 10 8 8 4.Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 12,10,8,8 Piątek Plecy 1.Martwy ciąg ze sztanga 12,10,8,6 2.Podciąganie na drążku 12 10 8 8 3.Wiosłowanie sztangielka 12 12 10 8 4.Szrugsy 3 serie 8-12 [...]

[...] w podporze tyłem 4s Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s zakres 8-12 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s zakres 8-12 Środa Plecy 1.Martwy ciąg ze sztanga 12,10,8,6 2.Podciąganie na drążku 12 10 8 8 3.Wiosłowanie sztangielka 12 12 10 8 4.Szrugsy 4 serie Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc szerokim [...]

Czyli: I TRENING KLATKA: 1. wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos w dół 4x 12-6 2. wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4x 12-6 3. rozpiętki ze sztangielkami na bramie 3-4x 12-8 TRICEPS: 1. wyciskanie 'francuskie' sztangi leżąc 4x 12-6 2. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc- nachwyt 4x 12-8 lub pompki w podporze II TRENING [...]

I TRENING KLATKA: 1. wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos w dół 4x 12-6 2. wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4x 12-6 3. rozpiętki ze sztangielkami na bramie 3-4x 12-8 TRICEPS: 1. wyciskanie 'francuskie' sztangi leżąc 4x 12-6 2. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc- nachwyt 4x 12-8 lub pompki w podporze II TRENING BARKI: [...]

wszystkie... zmniejsz powtorzenia do 8-10 i serie w każdej partii chyba.. lepiej zrobić 3x 4 niż 6x 2 czy jak tam masz. Poniedzialek Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie z progresja + seria rozgrzewkowa ale przysiadów! Przysiady ze sztangą z przodu 4s Uginanie nóg w leżeniu 4s Naprzemianległe wspięcia na palce jednej nogi 4s Wtorek [...]

[...] skos 4x12 Wtorek 1.Plecy: martwy ciąg 4x6 podciaganie na drążku 3x8 Wiosłowanie sztangą 4x6 "szrugusy" (wznosy ramion) 3x15 Czwartek 1.Nogi przysiady ze sztanga na barkach 4x10 wykroki ze sztanga (w przod) 4x10 wspiecie na palce w staniu 3x10 2.Barki Wyciskania "żołnierskie" (wyciskanie sztangi z klatki w staniu) [...]

[...] "żołnierskie" (wyciskanie sztangi z klatki w staniu) 3x8 Wyciskania zza głowy 3x8 Unoszenie hantli na boki 3x10 ukrwienie barkow 3x5 2.Nogi przysiady ze sztanga na barkach 3x10 wykroki ze sztanga (w przod) 3x10 wspiecie na palce w staniu 3x10 Uginanie podudzi leżąc na maszynie 3x10 Piątek 1.Triceps Wyciskanie sztangi w [...]

[...] sztangi plasko 10<8<6=6 chce zostawic plaska bo robilem skos przez ostatnie 2 miechy - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 -Unoszenie przedramion zza głowy 4s kolejnosc zmieniona Środa: Plecy: - MC 10=10=10=10=10 - Wioslowanie sztanga w opadzie 10=10=10=10 -Sciaganie [...]

[...] 3s - daj to jako 2 cwiczenie Wtorek: -Plecy *Podciąganie się na drążku DO KLATY w szerokim nachwycie- 3 serie max powtórzeń - daj to jako 3 cwiczenie - wioslowanie sztanga 3-4 serie *Martwy ciąg - 3/4 serie - jako 1 cwiczenie 4-5 serii *Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 4 serie -Biceps *Stojąc, uginanie [...]

Poniedzialek: Wyciskanie sztangi 3s 10powtorzen Wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 10powtorzen Przenoszenie sztangielki 3s 10powtorzen Wyciskanie sztangielek 3s 10powtorzen Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10powtorzen Wyciskanie francuskie 3s 10powtorzen Wtorek: Przysiady ze sztangą na karku 3s 10powtorzen Wykroki 3s 10powtorzen Rumuński [...]

[...] z przed głowy 3s Triceps: -Na wyciągu oburącz 2s Biceps: -Na wyciągu oburącz 2s B Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie Plecy: -Martwy ciąg 4 serie Klatka: -Wyciskanie Sztangielek ławka skos góra 3s Barki: -Ze sztangą wzdłóż tłowia 3s Triceps: -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s Biceps: -tutaj hantle albo sztanga stojąc

[...] barkach: 12/10/8/8 2.Uginanie nóg w leżeniu: 12/10/8/8 3.Wspięcia na palce stojąc: 3 serie max powtórzeń STAŁE OBCIĄŻENIE; BARKI: 1.Podciąganie sztangi do brody: 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek siedząc: 12/10/8/8 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie: 12/10/8/8 4.Sztrugsy ze sztanga 12/12 STAŁE OBCIĄŻENIE Dzień 6 - wolne Dzień 7 - wolne

dzień 1: Klata & biceps -dipsy 10=10=8=8 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10=10<8=8 -krzyżowanie linek w bramie -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 10=10<8 -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 10=10<8 -modlitewnik sztangą łamaną 10=10<8 dzień 2: Nogi & dolne plecy -przysiad przedni 10=10<8=8 [...]