sztanga

Dzięki za odpowiedzi i rady. Ja jednak wolałbym trenować 4x w tygodniu bo tak się przyzwyczaiłem i tak lubię A co do tej klatki to chyba trochę przesadziłem z seriami i intensywnością- spróbuję trochę zmienić: PONIEDZIAŁEK -Klata: *wyciskanie sztangi na płaskiej 15 12 10 8 6 *wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 *rozpiętki 3x12 -Triceps: [...]

cwicze tak samo ja kolega bo cwiczymy razem kolega cwiczy 6 lat ja 1/2 roku klata 40kg sztanga biceps okolo 12kg hantle gryf lamany 25kg barki okolo 30kg sztanga plecy okolo 40kg sztanga kolega klata 70kg sztanga biceps okolo 18kg hantle gryf lamany 32kg barki okolo 45kg sztanga plecy okolo 60kg sztanga cwiczymy na silowni w piwnicy wiec nie mamy [...]

[...] tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20 PROGRAM IV (dzielony 3-dniowy) DZIEN 1: uda łydki barki brzuch 1.wypychanie suwnicy nogami x10 2.przysiad z obciążeniem sztanga x12 3.prostowanie nóg na masz. siedząc x15 4.zginanie nóg na masz. siedząc x15 5.wspięcia na place, na masz. stojąc x15 6.unoszenie ramion bokiem w górę ze [...]

[...] o kolano 3*12 Przedramiona: - Uginanie ramion nachwytem stojac, 12/10/8 - zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3*20 *** Sroda - Nogi *** Uda: - przysiady z sztanga na karku 4*15/12/10/8 - przysiady z sztanga na klatce 3*12/10/8 Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą, 3*20 Brzuch: [...]

no to tak: pn klatka: -skos 3 serie po 12 -płaska 3serie po 12 -rozpietki na skosie 3 po 10 porecze 3 po 15 bic: -sztanga stojac 312 -młoteczkowo stojac sztangelek312 wt: -sztanga zza głowy 310 -sztanga z przodu 310-8 -sztngielek w bok 312 -sztanga wzdłoz tułowia 310 -sztangielek wymachy w przód 312 sr:wolne cz.bic: -sztanga stojac 312 [...]

Obok ćwiczeń zamieszczam moje sugestie: Poniedziałek 1.Plecy - wiosłowanie 3x 10/8/6 - "dzień dobry" 3x 10/8/6- to na koniec - wiosłowanie w leżeniu 3x10/8/6 - martwy ciąg 3x10/8/6- albo martwy albo dzieńdobry Alternatywne: - podciąganie sztangielki w opadzie - przenoszenie sztangi leżąc 2. Czworoboczne - szrugsy sztangą 3x12/10/8- ja [...]

[...] 2. a) Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia. b) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia CZWARTEK 1. a) Uginanie ramion ze sztanga (12/10/8) b) Uginanie ramion ze sztangielkami (3x 12-8 powtórzeń) / młotkowe c) Uginanie ramion w podporze o kolano (3x 12-10 powtórzeń) / skrętki 2. a) Spięcia [...]

[...] Klatka : Wyciskanie sztangielek skos dolny 4x 12<10<8=8 / Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 12<10<8=8 (zmiana co 2 tygdonie- 2 treningi hantle/2treningi sztanga) Przenoszenie hantli 4x 12-8 Wyciskanie sztangielek skos gora 4x 12<10<8=8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12<10<8 Uginanie ramion ze [...]

Klatka : Wyciskanie sztangielek skos dolny 4x 12<10<8=8 / Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 12<10<8=8 (zmiana co 2 tygdonie- 2 treningi hantle/2treningi sztanga) // ukladaj konkretny plan na 8 tygodni a nie chcesz zmieniac co 2 tyg. cwiczenia Wyciskanie sztangielek skos gora 4x 12<10<8=8 Przenoszenie hantli 4x 12 Biceps: [...]

[...] 2 ławkach lub na taboretach- 3s 12 3. francuskie wyciskanie sztangi nachwytem siedzac-2s x10 2wolny 3,dz plecy+bic 1.wiosłowanie sztangą w opadzie- 4x 12,10,8,6 2. wiosło pólsztanga/głownią -3x 12,10,8 3.marwy cg 3x 12,10,8 4.szrugsy 3s 15,12,10 bic 1.uginanie ramion ze sztanga stojąc-podchwyt-4s 12,10,8,8 2.uginanie ramion ze sztangą nachwyt-2s [...]

[...] 12,10,10,8/jw rozpiętki sztangielkami ławka płaska 4x10/OK przenoszenie sztangielki za głowę leżąc (ław. płas.) 4x10/bez tego ćwiczenia triceps : wyciskanie francuskie (sztanga na ławce płaskiej) 4x10/daj progresje 12/10/8 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie 4x10/bez tego ćwiczenia wyciskanie sztangielek zza głowy 4x10/OK [...]

[...] ławce (szeroki rozstaw) 12-10-8- wyrzucić; nie ma sensu; zamiast tego wyciskanie na skośnej; 4 serie z progresją Wyciskanie sztangielkami 3x 8-10- albo sztangielki albo sztanga (wymiennie może być), w to miejsce, jako trzecie ćwiczenie na klatkę, możesz wstawić wyciskanie wąskim uchwytem (na środek klatki), 3 albo 4 serie, w końcu klatka [...]

[...] jest gorna czesc klatki 3-4x 10 TRICEPSY 1. Stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem 3x (12 - 8) 2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Pompki odwrotne 2-3x max ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie). [...]

[...] 4x 10 2. Podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 4x 12(wioslowanie) 3.Jesli nie masz sprzetu to tu moze byc problem- mozesz dac wioslowanie hantlem 4x 10(chociaz masz juz sztanga no ale niech bedzie) PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15 -12) 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem 2x (15 -12) ze sztanga 3x 20 [...]

[...] w siadzie na imitacji maszyny ;) (klatka) 9. Prostowanie ramion na imitacji wyciągu ;) w płaszczyźnie poziomej stojąc (triceps) sobota: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem - sztanga (przedramiona) 2. Wspięcia na palce w staniu - sztanga (łydki) 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (ramiona) 4. Uginanie nadgarstków nachwytem - sztanga [...]

[...] skośnej ławce 2x8-10 -uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10 łapy 2 -uginanie ze sztangą 3x8-10 -uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10 -wycis francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10 -prostowanie na wyciagu 2x8-10 łapy 3 -wyciskanie na ławce poziomej podchwytem 2x8-10 -wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 2x8-10 [...]

[...] -przysiady po 12 powtorzen -uginanie tez -a tu wspiecia i to cwiczenie po rozgrzaniu(tak zebys mogl pozniej chodzic) max. PRZEDRAMIONA: - Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 serie 12 powtórzeń - Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 serie 12 powtórzeń przedramie moim zdaniem to rob do palenia tak ze ho tak po 3serie PIĄTEK [...]

tu masz- myśle odpowiedzi na nurtujące cię pytania- czyli gotowy już trening. PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x10,8,8,8,6 Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x12,10,10,8 Rozpiętki hantlami na skosie w góre 3x12,12,12 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8 Uginanie przedramion z hantlami siedząc ławeczce ze [...]

[...] sztangielkami podchwytem stojąc-nie dorzucić mozesz jakies izolowane czy o kolano czy modlitewnik i wystarczy w zupełnosci środa-->wolne czwartek-->nogi przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6 przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12,10,8,6 wspięcia na palce w staniu 12,10,8,6 wspięcia na palce w siadzie 12,10,8,6 piątek-->plecy, [...]

SORY TROCHE ZMECZONY JESTEM; Poniedziałek Klatka piersiowa - Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi - 4 serie po 8 powtórzeń - Leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeń TO NA KONIEC DAJ JAKO DOBICIE BADZ CZASEM EJST TRAKTOWANE JAKO CWICZENIE ROZGRZEWAJACE. - Wyciskanie sztangielek w [...]