Trening na masę.

Dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6)
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6- jak priorytetem jest gorna czesc to mozesz na skosie w gore
3.Rozpiętki w skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki 3-4x 10

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie sztangi np. do czola 3x 10
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3x 10
3. Pompki odwrotne 2-3x max

ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie)- to bym raczej opuscil
-----------------------------

dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Siedząc na ławce skośnej, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 4x 10
2. Podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 4x 12(wioslowanie)
3.Jesli nie masz sprzetu to tu moze byc problem- mozesz dac wioslowanie hantlem 4x 10(chociaz masz juz sztanga no ale niech bedzie)
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem 2x (15 -12) ze sztanga 3x 20
-----------------------------

dzien 3 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8
2. Wykroki 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10)

-----------------------------

dzien 4 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8)
2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 4x 10
3.Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12 12 12

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8)
2. Uginanie hantla w oparciu o kolano 3x 12
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x 10

plan
pon dzien 1
wt dzien 2
sr wolne
czw dzien 3
pt dzien 4
sob wolne
niedz wolne

Ja tak to bym widzial.

Wielkie dzięki Dżings :)