sztanga

poniedzałek brzuch Spięcia brzucha 3 25 klatka Pompki zwykłe 4 15 Wyciskanie na ławce 4 12-6 Rozpiętki 4 10 Wyciskanie poziomo na maszynie 4 12-6 ZA DUZO WYCISKANIA biceps Uginanie ramion ze sztangiełkami 3 15 Zginanie przedramion ze sztangą w staniu 4 12-6 Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę 4 12-6 Podciąganie na drążku podchwytem x [...]

1) Przysiady ze sztanga na karku 3 s. 15-20 2) Wykroki ze sztanga 3 s. 15-20 3) Przysiady na hack-maszynie 3 s. - 15-20 4) Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30 Mięśnie łydek 1) Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 s. - 20-30 2) Wspięcia na palcach na hack-maszynie 4 s. - 20-30 Rozumiem ze zaczynasz pracowac nad dynamika, wiec jezeli [...]

[...] rozpietki 4x8 wyciskanie sztangielek 4x8 przenoszenie hantla 4x8 wtorek: biceps uginanie ramion do polowy 3x8 uginanie ramion od polowy do szyji 3x8 uginanie ramion ze sztanga 5x12,10,8,6,4 uginanie ramion ze sztangielkami 4x8 uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x8 środa: brzuch unoszenie nog 4x10 brzuszki 4x20 czwartek: [...]

Witam Wszystkich !!! Tak jak wspomniałem zamieszczam mój plan treningowy na masę żebyście mogli go ocenić: TRENING NA MASĘ – 3 razy w tygodniu. Poniedziałek: (klatka + triceps) Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce prostej , progresja ciężaru – 12,10,8,8 powt. -Rozpiętki na ławce prostej, stały ciężar – 4 x 10 powt. [...]

klata: wyciskania sztanga tric: francuskie sztanga lezac, hantla za glowa siedzac plecy: wioslowanie sztanga lezac na laweczce, przenoszenie sztangielka bic: mlotowe hantlelka modlitewnik barki: wyciskanie sprzed glowy sztanga LOL - Laugh Out Loud

Wkleję tu program ukierunkowany na masę, który akurat wykonuję : PON. 1.Barki : a) Wyciskanie sztangielek 4x12-8 b) Unoszenie bokiem 4x12-8 c) Przenoszenie w leżeniu 4x14-8 2.Biceps i przedramię : a) Uginanie ze sztangą/ sztangielki na skosie 45' 3x12-8 b) Uginanie ze sztangielką / sztangą na modlitewniku 3x12-8 c) Młotki/ Uginanie ze sztangą [...]

1 dzien 1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 4s 2. Klatka - wyciskanie hantli skos 4s 3. Klatka - rozpiętki skos 4s 4. Triceps - francuskie sztangą siedząc 4s 5. Triceps - pompki na poręczach 4s 6. Przedramiona - nachwyt 4s (max) 2 dzien 1. Grzbiet - Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (podchwyt) 4s 2. Grzbiet - Podciąganie hantli do [...]

[...] Wt: Mięśnie ud 1) Wyprosty nóg na maszynie x 4 10-12 2) Przysiady ze sztangą x 4 8-12 3) Uginanie nóg na maszynie x 4 8-10 Mięśnie łydek 1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach x 4 10-15 2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 10-15 Czw: Mięśnie naramienne 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12 2) [...]

[...] podchwytem 1x 6. Unoszenia hantli w opadzie 1x 7. Wyciskanie na płaskiej 1x 8. Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 1x 9. Wyciskanie z klatki stojąc 1x 10. Szrugsy ze sztanga 1x 11. Uginanie ramion ze sztangą 1x 12. Wyciskanie francuskie w leżeniu 1x Tak może być czy uważasz, że lepiej jeszcze coś zmienić? SUGEROWALEM ABY ROBIC JEDNO [...]

a tak wygladał moj ostatni konkretniejszy trening : trening 1 - Nogi +Ramiona - przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 15-20 ,pusta lub 17 kg ( z gryfem) - przysiady wykroczne ze sztangą na barkach- ok 10 powt na nogę ( pusta ze wzg na technikę) - prostowanie nóg na masz.- 4 x 20 ok 5-10 kg - uginanie nóg na masz - 4 x 20 j.w - uginanie ramion [...]

[...] MNIEJ POWTORZEN TEZ W GRANICACH 12-10 :) WT: Plecy - Biceps Plecy: przerwy 120-180 sekund MYSLE ZE 120-150 1. Sciaganie drazka wyciagu gornego 4x12,10,10,8 2. Wioslowanie sztanga, szerszy nachwyt, lokcie prowadzone szeroko 4x12,10,8,8 HMMM W SUMIE TO BYM ZAMIENIL NA PODCHWYT BO JAKOS NIE WIDZIALEM TUTAJ INNEGO CWICZENIA NA TA CZESC PLECOW, A [...]

[...] 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 2. rozpiętki skos 4s x 8 3. wyciskanie sztangi głową w dół 3s 12,10,8 albo wyciskanie hantli głową w dół triceps 4.Francuskie sztanga leżąc 4s 12,10,8,6 5.Francuskie hantle siedząc 3 brzuch 6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s 7. Spiecia 3s Środa: plecy 1.Podciąganie na drążku 4s max [...]

[...] Poniedziałek: 1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,8 2. Klatka - wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. Klatka - rozpiętki skos 4s 4. Triceps - Francuskie sztanga lezac 3s 12,10,8 5. Triceps - Francuskie hantle siedząc 3s x 8 6. Brzuch - Unoszenie nóg do góry na poręczach 3s 7. Brzuch - Spiecia 3s Środa: 1. Grzbiet - Drążek [...]

[...] 4s max 2. Grzbiet - Podciąganie hantli do boku w opadzie 3s 3. Grzbiet - Martwy ciąg na ugiętych nogach 3s tu ostrożnie z ciężarem na początku 4. Triceps - Francuskie sztanga siedząc 3s 5. Triceps - Wyciąg 3s 6. Brzuch - Unoszenie nóg do góry na poręczach 3s 7. Brzuch - Spiecia 3s Piątek: 1. Barki - Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s 2. [...]

[...] uniknac tego cwiczenia poniewaz mam problemy z kregoslupem. wiec jak moge go zastapic? PROPONUJĘ ŁAWKĘ RZYMSKĄ LUB Z NIEWIELKIM OBCIĄŻENIEM SKŁONY DZIEŃ DOBRY 2-biceps sztanga 3x8 ZRÓB:12,10,8 PROGRESJA CIĘZARU modlitewnik sztanga łamana 3x10 WYWAL-ZAMIEŃ NA SZTANGIELKI W STANIU Z OBROTEM(SUPINACJĄ NADGARSTKA) Piatek 1-barki unoszenie [...]

WECH IREX... W ARMAGEDDONIE MASDZ ODRAZU PODANE JAK ROBIC I KEIDY GRUPY MIESNIOWE ŁĄPY Tabela pierwsza: Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20 3 12,10,8 Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20 3 10,8,6 Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8 Bicepsy Uginanie ramienia w podporze [...]

[...] ramion 1) wyciskanie franc. hantlem x 3 8-10 2) Wyciskanie francuskie lezac x 3 - 10-12 Wtorek. Miesnie ud 1) Wyprosty nóg na ławeczce x 4 10-12 2) Przysiady ze sztanga x 4 12-10-8-6 Miesnie lydek 1) Wspiecia na palcach x 4 15 czawrttek Miesnie naramienne 1) Boczne wzniosy W OPADZIE x 3 - x8 2) Wyciskanie sztangi zza karku [...]

Poniedziałek: (trening na mase-chce jeszcze przytyc) KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (20x samą sztangą 12 10 8 8-10) -rozpiętki skośna (12 10 8 8-12) NIE ROZDZIELAJ ĆWICZEŃ PODSTAWOWYCH(TUTAJ-WYCISKANIA, IZOLOWANYMI-ROZPIĘTKI) -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej (12 10 8 8-12) TRICEPS: -wyprosty [...]

oki, wielkie dzięki! nie mam maszyny w domu, ale może da się zrobić bez tego -więc ostateczny plan może wyglądać tak? : Poniedziałek: Brzuch & Nogi -spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko ( 3 serie 15 pow.) -skłony boczne (3 serie po 15 pow.) -przysiady ze sztangą na barkach (5 serii 20,15,12,10,8) -przysiady wykroczne (3 serie po [...]

oki, wielkie dzięki, teraz zaznacze gdzie progresja : Poniedziałek: Brzuch & Nogi -spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko ( 3 serie 15 pow.) -skłony boczne (3 serie po 15 pow.) -przysiady ze sztangą na barkach (5 serii 20,15,12,10,8) <--PROGRESJA -przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) -uginanie nogi z krążkiem (3serie po 15pow.) [...]