Kolejny nawrócony na HST %-)

Planuję zabrać się powoli za HST i w związku z tym pojawiło mi się kilka pytań. Po pierwsze ułożyłem przykładowy plan treningowy i prosiłbym o komentarz :

1. Przysiady 2x
2. MĆNPN 1x
3. Wspiącia na palce 1x
4. Wyciskanie na skosie 1x
5. Wyciskanie na płaskiej 1x
6. Wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem 1x
7. Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 1x
8. Unoszenia hantli w opadzie 1x
9. Wyciskanie z klatki stojąc 1x
10. Szrugsy ze sztanga 1x
11. Uginanie ramion ze sztangą 1x
12. Wyciskanie francuskie w leżeniu 1x

Druga sprawa to ciężar. Rozumiem, że na początku ustalam maksy i potem na kolejnych treningach robię np od 75% do 100% dodając po 5%. Czyli np. maksymalnie 15x wyciskam na ławce płaskiej 50 (chciałbym ), to robię w pierwszym mikrocyklu od 37,5 do 50 co 2,5 kg. Wszystko fajnie, ale czy to nie jest za proste? Przecież maksymalnie wyciskam tylko raz na 2 tygodnie, a pozostałe treningi są raczej lekkie. Poza tym przed rozpoczęciem treningu jak ustalę maks dla 5, to po tych 4 tygodniach zanim do nich dojadę to już nie koniecznie będzie nadal maks.
Trzecia rzecz to przerwy między cwiczeniami. Mają być krótkie, tak jak przy HIT? Tzn, że w praktyce zmieniam obciążenie na sztandze i jadę dalej?
Po czwarte mówiłeś Biniu, że Tobie trening HST zajmuje 35 minut, więc chyba przesadziłem z ilością serii, bo za Chiny nie wyrobię tego + serie rozgrzewkowe nawet w 40-45 minut.
Coś jeszcze chciałem, ale mi się już spać chce i z głowy mi wyleciało . Także idę spać i może rano sobie przypomnę.

"Miłości trzeba się uczyć i jeszcze raz uczyć; ten proces nie ma końca. Nienawiść nie potrzebuje instrukcji, wystarczy ją tylko sprowokować." - Katherine Anne Porte

Nie chce mi się głowy zadzierać
Jeszcze raz (ciekawe który to już) dziękuję za pomoc i od wtorku zabieram się za siebie.

"Miłości trzeba się uczyć i jeszcze raz uczyć; ten proces nie ma końca. Nienawiść nie potrzebuje instrukcji, wystarczy ją tylko sprowokować." - Katherine Anne Porte

1. Przysiady 2x
2. MĆNPN 1x
3. Wspiącia na palce 1x
4. Wyciskanie na skosie 1x
5. Wyciskanie na płaskiej 1x
6. Wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem 1x
7. Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 1x
8. Unoszenia hantli w opadzie 1x
9. Wyciskanie z klatki stojąc 1x
10. Szrugsy ze sztanga 1x
11. Uginanie ramion ze sztangą 1x
12. Wyciskanie francuskie w leżeniu 1x

1. WYKONUJ NA PRZEMIAN SERIE DLA PRZECIWSTAWNYCH GRUP NP KLATAKA PLECY, ZNOWU KLATKA, ITP
2. W PIERWSZYM CYKLU (8 TYGODNI) WYKONUJ PO 1 SERII JEDNEGO CWICZENIA NA JEDNA GRUPE MIENSIOWA (CHYBA ZE CWICZYSS DLUZSZY CZAS I WIESZ ILE SERII POTRZEBUJESZ W TYGODNIU WTEDY PODZIEL TO NA 3 TRENINGI NP DL KALTKI 12 SERII TO W HST 4 SERIE NA TRENINGU)

Druga sprawa to ciężar. Rozumiem, że na początku ustalam maksy i potem na kolejnych treningach robię np od 75% do 100% dodając po 5%. Czyli np. maksymalnie 15x wyciskam na ławce płaskiej 50 (chciałbym ), to robię w pierwszym mikrocyklu od 37,5 do 50 co 2,5 kg. Wszystko fajnie, ale czy to nie jest za proste?

PROSTE JEST DOBRE

Przecież maksymalnie wyciskam tylko raz na 2 tygodnie, a pozostałe treningi są raczej lekkie.

TRENING HST NIE BAZUJE NA POJECIU ZMECZENIA MIESNI BO OKZAUJE SIE ZE ZMECZENIE MIESNI NIE MA WPLYWU (DUZEGO) NA PRZYROST MIESNI

Poza tym przed rozpoczęciem treningu jak ustalę maks dla 5, to po tych 4 tygodniach zanim do nich dojadę to już nie koniecznie będzie nadal maks.

DLATEGO JESLI UDA CI SIE BEZ PROBLEMOW WYKONAC ZALOZONE MAKSY TO NASTEPNYM MAKROCYKLU ZWIEKSZASZ OBCIAAENIE O JEDNA WARTOSC

Trzecia rzecz to przerwy między cwiczeniami. Mają być krótkie, tak jak przy HIT? Tzn, że w praktyce zmieniam obciążenie na sztandze i jadę dalej?

PRZERWY SA TAK DLUGIE, ABY WYKONAC ZAPLNOWANA ILOSC POWTORZEN
CZYLI DLA LATWYCH TRENINGOW MOGA BYC KROTKIE, POZNIEJ ZWIEKSZAJAC SIE

Po czwarte mówiłeś Biniu, że Tobie trening HST zajmuje 35 minut, więc chyba przesadziłem z ilością serii, bo za Chiny nie wyrobię tego + serie rozgrzewkowe nawet w 40-45 minut.

JA W CZASIE TRENINGU NIE UJMUJE ROZGRZEWKI, CO DO ILOSCI SERII PATRZ WYZEJ
POWODZENIA


Pytaj gdy uslyszales za malo!!

Fakty, nie mity
'Alternatywna Droga'

No to lekko zmieniam rozkład:

1. Przysiady 1x
2. MĆNPN 1x
3. Wspiącia na palce 1x
4. Wyciskanie na skosie 1x
5. Wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem 1x
6. Unoszenia hantli w opadzie 1x
7. Wyciskanie na płaskiej 1x
8. Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 1x
9. Wyciskanie z klatki stojąc 1x
10. Szrugsy ze sztanga 1x
11. Uginanie ramion ze sztangą 1x
12. Wyciskanie francuskie w leżeniu 1x

Tak może być czy uważasz, że lepiej jeszcze coś zmienić?

Co dla Ciebie oznacza 1 wartość?

Jeszcze jedno mnie zastanawia. Na stronce o HST było napisane, że nawet jeśli masz zakwasy po poprzednim treningu to powinieneś wykonać następny w zaplanowanym terminie. Tylko skąd ja mam mieć te zakwasy jeśli nie przeciążam jakoś specjalnie mięśni?

"Miłości trzeba się uczyć i jeszcze raz uczyć; ten proces nie ma końca. Nienawiść nie potrzebuje instrukcji, wystarczy ją tylko sprowokować." - Katherine Anne Porte

1. Przysiady 1x
2. MĆNPN 1x
3. Wspiącia na palce 1x
4. Wyciskanie na skosie 1x
5. Wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem 1x
6. Unoszenia hantli w opadzie 1x
7. Wyciskanie na płaskiej 1x
8. Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 1x
9. Wyciskanie z klatki stojąc 1x
10. Szrugsy ze sztanga 1x
11. Uginanie ramion ze sztangą 1x
12. Wyciskanie francuskie w leżeniu 1x

Tak może być czy uważasz, że lepiej jeszcze coś zmienić?

SUGEROWALEM ABY ROBIC JEDNO CWICZENIE NA JEDNA GRUPE MIESNIOWA (CHYBA ZE POPRZEDNI POST)

Co dla Ciebie oznacza 1 wartość?

NIE ROZUMIEM ??

Jeszcze jedno mnie zastanawia. Na stronce o HST było napisane, że nawet jeśli masz zakwasy po poprzednim treningu to powinieneś wykonać następny w zaplanowanym terminie.

NAPISANE BYLO JESLI MASZ NIE KONICZNIE MUSISZ JE MIEC

Tylko skąd ja mam mieć te zakwasy jeśli nie przeciążam jakoś specjalnie mięśni?

'ZAKWASY' POWSTAJA W SKUTEK ZMIANY SPOSOBU CWICZENIA, LUB UKLADU CWICZEN
BTW PW TRAKCIE 15 POWINIENES MIEC JEDNAK ZAKWASY (CHOC NIE JEST TO WYMAGANE), STARAJ SIE ZWOLNIC TEMPO CWICZEN GDY CIEZAR JEST LEKKI

Pytaj gdy uslyszales za malo!!

Fakty, nie mity
'Alternatywna Droga'

SUGEROWALEM ABY ROBIC JEDNO CWICZENIE NA JEDNA GRUPE MIESNIOWA (CHYBA ZE POPRZEDNI POST)

To w takim razie wybierając 1 wyciskanie na klatkę lepiej robić normalny skos (koło 30-35 stopni) czy mniejszy (15-20)?
A co do barków to radzisz zostać przy samym wyciskaniu z klatki? Co wtedy z tylnymi aktonami mięśni naramiennych?

DLATEGO JESLI UDA CI SIE BEZ PROBLEMOW WYKONAC ZALOZONE MAKSY TO NASTEPNYM MAKROCYKLU ZWIEKSZASZ OBCIAAENIE O JEDNA WARTOSC

O tę jeną wartość mi chodzi. Tzn o ile mam wtedy zwiększyć?

"Miłości trzeba się uczyć i jeszcze raz uczyć; ten proces nie ma końca. Nienawiść nie potrzebuje instrukcji, wystarczy ją tylko sprowokować." - Katherine Anne Porte

To w takim razie wybierając 1 wyciskanie na klatkę lepiej robić normalny skos (koło 30-35 stopni) czy mniejszy (15-20)?

DLA MNIE SKOSNY TO 45 A LEKKOSKOSNY TO 15-30
JA BYM WYBRAL LEKKOSKOSNY

A co do barków to radzisz zostać przy samym wyciskaniu z klatki? Co wtedy z tylnymi aktonami mięśni naramiennych?

JA BYM WYBRAL W JEDNYM TRENINGU BOCZNE AKTONY W NASTEPNYM TYLNE, ALE TO JA

O tę jeną wartość mi chodzi. Tzn o ile mam wtedy zwiększyć?

CYLI ROBISZ KOLEJNY KROK W PROGRESJI (JAK W POSZCZEGOLNYCH 6 SKOKACH) I OBCINASZ OSTATNI Z OBECNYCH

Pytaj gdy uslyszales za malo!!

Fakty, nie mity
'Alternatywna Droga'

Dobra, to już chyba wszystko rozumiem. A co do tylnym aktonów to mnie martwi, że progresja będzie musiała być chyba co kg, jak nie pół . Ale chyba spróbuję robić obydwa ćwiczenia na 1 treningu. Dzięki za pomoc.

"Miłości trzeba się uczyć i jeszcze raz uczyć; ten proces nie ma końca. Nienawiść nie potrzebuje instrukcji, wystarczy ją tylko sprowokować." - Katherine Anne Porte

TO ROB DWA RAZY TEN SAM CIEZAR CZYLI 3 SKOKI

Pytaj gdy uslyszales za malo!!

Fakty, nie mity
'Alternatywna Droga'

Właśnie sobie uświadomiłem, że na grzbiet też mam 2 ćwiczenia . W takim razie plan chyba będzie wyglądać tak:

1. Przysiady 1x
2. MĆNPN 1x
3. Wspiącia na palce 1x
4. Wyciskanie na skosie 1x
5. Wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem 1x
6. Unoszenia hantli w opadzie 1x
7. Wyciskanie na z klatki stojąc 1x
8. Szrugsy ze sztanga 1x
9. Uginanie ramion ze sztangą 1x
10. Wyciskanie francuskie w leżeniu 1x

Jesteś pewien, że po 1 serii na klatę/grzbiet wystarczy (ale upierdliwy jestem )? Na stronce o HST na uda, klatkę i grzbiet dawali po 2 serie i tym się sugerowałem.

"Miłości trzeba się uczyć i jeszcze raz uczyć; ten proces nie ma końca. Nienawiść nie potrzebuje instrukcji, wystarczy ją tylko sprowokować." - Katherine Anne Porte

latwiej manipulowac jak sie zaczyna z jednej ze stron, niz ze srodka, zawsze przy jednej serii (jesli bedzie zbyt latwo) idzie dodac jedna tu,czy tam, jak zaczniesz od 3 to juz nie wieszs w dol czy w gore, zobacz jesli nie bedziesz sie czul dobrze dodaj po jednej serii
obecnie cwiczysz HIT i robisz trening 2 razy w tygodniu po jednej serri to daje 2 serie na grupe w tygodniu wiec sobie to przelicz na HST

Pytaj gdy uslyszales za malo!!

Fakty, nie mity
'Alternatywna Droga'

No to pierwszy makrocykl będzie chyba ostatecznie taki jak napisałem.
PS. W HIT robiłem na klatkę 2 wyciskania, co daje 4 serie .

"Miłości trzeba się uczyć i jeszcze raz uczyć; ten proces nie ma końca. Nienawiść nie potrzebuje instrukcji, wystarczy ją tylko sprowokować." - Katherine Anne Porte