sztanga

[...] Wyciskanie żołnierskie sprzed głowy:12/10/8/8 Wyciskanie żołnierskie z za głowy: 12/10/8/8 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8 Przedramię Uginanie nadgarstków ze sztanga nadchwytem 10/8/8 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/8/8 Zaciskanie sprężyny 12/12/12/12 Przerwy między seriami: 1-2 minuty. Ciężary: rosnąco. Płeć: [...]

[...] Wiek: 17 Waga: 67 Wzrost: 180 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: Rok Uprawiane inne sporty: - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/ławka/drążek Dieta: Białko: 2g/kg Węgle: 5,5g/kg Tłuszcze: 1,2g/kg Kcal: 2800 Przeciwskaznania medyczne: nie ma Zażywane [...]

[...] Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 56 Wzrost: 168 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 3,5 miesiaca Uprawiane inne sporty: nic na powaznie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): mam wszystko co jest mi potrzebne Dieta: intuicyjna Przeciwskaznania medyczne: byc moze Zażywane suplementy: brak

[...] NOGI ĆWICZENIA NA POSZCZEGÓLNE PARTIE: PLECY: podciąganie szeroko nachwytem 3x max sciaganie wyciagu do karku 3x10 podciąganie konca sztangi w opadzie 3x10 wiosłowanie sztanga lub sztangielkami 3x10 marty ciąg 2x10 KLATA: skos góra sztanga 12-10-8-8 wyciskanie hantli na płaskiej 12-10-8 skos ujemny sztanga 3x10 rozpietki na plaskiej 3x10 [...]

[...] Klatka: - wyciskanie płasko 15/13/10 - rozpiętki 12/10/8 - skos górny 14/12/10 - skos dolny 14/12/10 Wtorek: Biceps: - podciąganie (wąski uchwyt) 8/7/6 - uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 14/12/10 - uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 14/12/10 Ramiona / Barki: - Wyciskanie sprzed głowy 12/10/8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] na boki 3s wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w sadzie 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny ze sztanga 3s przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie sztangielek na boki z opadu 3s uginanie ramion ze [...]

[...] francuskie 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - unoszenie hantli przed soba 3s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] Unoszenie hantli mlotkowe (2x8) Czw. Plecy triceps kaptury Przyciaganie sztangi w opadzie (10,8,6) Podciaganie na drazku za glowe(8,6,4) Martwy ciag (10,8,6) Szrugsy sztanga (4x10) Pompki na poręczach (20,18,16,14,12) Wyciaganie hantla zza glowy (2x10) Sob. Nogi (łydki, uda) barki przedramie Wspiecia na palce ze sztanga (6x14) Przysiady [...]

[...] ciąg 3-4s x5 - Podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt? 3s NOGI - Przysiady ze sztangą z przodu 3-4s x10 - Wykroki ze sztangielkami 3-4Ss x10 BICEPS - Uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s 10x10 TYDZIEŃ B - Military press 2s 10x10 - Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10x10 - Wiosłowanie sztanga 3-4s x10 - Ściąganie drążka wyciągu górnego za [...]

[...] na boki 3s wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w sadzie 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny ze sztanga 3s przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie sztangielek na boki z opadu 3s uginanie ramion ze [...]

[...] sztangielek na boki 3s wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w sadzie 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 4s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangielką 3s Podciąganie się na drążku do karku 2s max unoszenie sztangielek na boki z opadu 3s uginanie [...]

Witam, oceńcie czy mój plan jest dobry co dodać co ująć. Wiek: 17 Waga: 60kg Wzrost: 173cm Cel do osiągnięcia: Masa Staż (kilka miesięcy prostych ćwiczeń na siłowni, więc od 0) Poniedziałek: Klata + Biceps + Przedramie Klata: Wyciskanie na poziomej ławce 4x12,10,8,6 Wyciskanie na skośniej ławce sztangielek w góre 4x10 Butterfly 2x12 Biceps: [...]

Wtorek Klata+biceps wyciskanie na ławce poziomej 4x 12\10\8\8 rozpietki 4x 12\10\8\8 wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 4x 12\10\8\8 Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x 12\10\8 uginanie przedramion na lawce skosnej 3x\ 12\10\8 uginanie uchwytem mlotkowym 3x 12\10\8 Czwartek Plecy + triceps Podciaganie szerokim uchwytem 4x max [...]

[...] wewnętrzna ramion -Wyciskanie hantli w poziomie/skos górny -Wyciskanie sztangi w poziomie/skos górny -Rozpiętki w poziomie/skos górny -Wznosy barków -Wiosłowanie -Skłony ze sztanga na barkach -Martwy ciąg -Uginanie podchwytem -Uginanie nachwytem -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją -Uginanie przedramion ze sztangielkami [...]

[...] Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem 3x10 na kazde cwiczenie Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20 Czwartek Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy sztangielek [...]

[...] 1 x 60 Z góry dzięki za pomoc. Płeć: Mężczyzna Wiek: 25 Waga: 105 Wzrost: 184 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy Uprawiane inne sporty: kulturystyka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia Dieta: brak Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: brak

[...] na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8 Dzien2 Trening SW/odpoczynek [...]

Witam! Chcę wam zaprezentować mój plan którym ćwiczyłem pierwszy raz rok temu i teraz znowu zamierzam nim ćwiczyć: PLAN PONIEDZIAŁEK-CZWARTEK: Przerwa między seriami: 1,30min Przerwa między ćwiczeniami: 2min Triceps-poniedziałek -Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 4x8 -Prostowanie ramienia ze sztangielską w [...]

[...] 2s Tricepsy: - Wyciskanie sztangi wąsko 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Wykroki 2s - Martwy ciąg 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - [...]

[...] Wiek: 26 Waga: 92kg Wzrost: 180cm Cel treningowy: Spadek tkanki tłuszczowej Staż treningowy na słowni: ok. 6 miesięcy Uprawiane inne sporty: dawno temu bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga i sztangielki Dieta: brak Przeciwskaznania medyczne: nie ma Zażywane suplementy: iso plus