SPLIT 4dniowy do OCENY

Witam, chciałbym przejść ze SPLITA 3dniowe (3 miesiące treningow) na SPLITA 4dniowego.

Tu moje pytania:

Które połączenie będzie lepsze

a)
KLATA+BICEPS
NOGI
BARKI+TRIC
PLECY

b)
PLECY
KLATA+BARKI
BICEPS+TRICEPS
NOGI

ĆWICZENIA NA POSZCZEGÓLNE PARTIE:

PLECY:
podciąganie szeroko nachwytem 3x max
sciaganie wyciagu do karku 3x10
podciąganie konca sztangi w opadzie 3x10
wiosłowanie sztanga lub sztangielkami 3x10
marty ciąg 2x10

KLATA:
skos góra sztanga 12-10-8-8
wyciskanie hantli na płaskiej 12-10-8
skos ujemny sztanga 3x10
rozpietki na plaskiej 3x10

BICEPS:
uginanie ramon ze sztanga podchwytem 4x10
hantelki młotkowo stojąc 3x10
uginanie ramion na modlitewniku 3x10
uginanie ramienia o kolano 2x10

TRICEPS:
francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10
prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 2x10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 2x10

BARKI:
odwrotne rozpietki 4x10
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
unoszenie ramion w opadzie tłowia 3x10

NOGI:
przysiady 12-10-8
wypychanie skosne na maszynie 3x10
prostowanie nog na maszynie 3x10
łydki 3x max

PRZEDRAMIĘ:
uginanie nadgarstkow poodchwytem w siadzie 3x10
zwijarka 3x

Kaptury:
szrugsy z przody 2x10
szrugsy z tyłu 2x10

Pozdrawiam.








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 188

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 6

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: ~~3700kcal

Przeciwskaznania medyczne: --

Zażywane suplementy: gainer, białko

~~refresh~~

MarsBOT

"chciałbym przejść ze SPLITA 3dniowe (3 miesiące treningow) na SPLITA 4dniowego."

w jakim celu?

co robiles ostatnio?(podaj szczegolowy plan)
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach(cwiczeniach)?
dlaczego taki plan wybrales?

"Staż treningowy na słowni : 6 "

CZEGO?
miesiecy?
lat?

co do Twojego pytania odnosnie rozkladu grup w tygodniu.
przy zalozeniu,ze ogolnie taka forma treningowa jest wskazana w Twoim przypadku,to zdecydowanie polecam PIERWSZE rozwiazanie.
(w drugim poswiecanie oddzielnego dnia na smieszne ramionka jest na Twoim poziomie-nieporozumieniem)

pozdrawiam.

ps.
na dzien dobry przeczytaj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html 

Mam okazje ćwiczyć 4 dni w tygodniu i chce to wykorzystac. Poza tym nalezy zaskakiwac miesnie i zmieniac trening raz na jakis czas.

Mój ostatni plan to split 3 dniowy (Klata+tric, Plecy+bic, barki+nogi). i byłem zadowolony z jego efektów.

MC - nie robiłem wcześniej
Przysiady - mimo, że je wykonywałem max niesprawdzony
Klata - 80kg

Skoro daje to w dziale "trening dla poczatkujacych" raczej nie mam 6 lat stażu a raczej 6 miesięcy.

Dieta:

1. 200ml mleka, płatki owsiane 150g, oliwa z oliwek 15g, 1 jajko całe + 2 tabletki tranu
b-25 t-37 w-103 kcal - 849

2.jogurt naturalny 330g, orzechy laskowe/migdały 50g + twarożek połtłusty 100-150g (wymiennie na jajka) + warzywa (ogórek, pomidor, marchew)
b-26 t-38 w-38 kcal - 602

3. 1-3 kromki chleba razowego z filetem z piersi kurczaka + warzywa (ogórek, pomidor, marchew)
b- 18 t- 2 w-52 kcal - 305

4. (przed treningowy) ryż brązowy - 200g, pierś z kurczaka 150g + sałatki + 15g oliwy z oliwek
b-46 t-6 w-139 kcal - 793

po treningu: 5. Gainer + jakiś banan.

6. 100g ryżu, 200g - makreli wędzonej (3-4 razy w tygodniu nie więcej) (czasami tuńczyk z puszki, panga, mintaj, morszczuk, dorszcz - ryby świeże etc.)
b-49 t-33 w-68 kcal - 784

7. ser twarogowy chudy 100g ze szczypiorkiem i cebulką + 15g oliwy z oliwek
b-20 t-1 w-4 kcal - 99

Proszę o ocene ćiczen ktore dobralem na poszczegolne partie.

Pozdrawiam.

MarsBOT

widze,ze nie za bardzo sobie wziales do serca moje rady.

przeczytaj to,co podalem w linku.

teraz looknij na to,co sam napisales:

"Mój ostatni plan to split 3 dniowy (Klata+tric, Plecy+bic, barki+nogi). i byłem zadowolony z jego efektów. "

i wyciagnij wnioski.

pozdrawiam.

Czytałem jednak i tak jestem zdecydowany na zmiane. Mimo, że byłem zadowolony z efektow nie bylem zadowolony z komfortu treningu. Nie pasowało mi połączenie nog z barkami, poniewaz po nogach, schodze na siłowni na czworaka a tu jeszcze barki... trenowałem parę lat wioślarstwo i znam troche już swoj organizm. Także proszę o ocene tylko tych ćwiczeń - dużo od starego planu8 sie nie zmieniły, zmienia sie tylko podział + te kosmetyczne zmiany.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - MarsBOT w dniu 2011-01-30 22:54:56