sztanga

[...] płasko Triceps: - wyciskanie francuskie sztangielki leżąc - wyciskanie francuskie sztangielki nad głową - wyciskanie francyskie sztangi Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, 4 serie - wznosy na palce ze sztanga na kolanach 4 serie Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem Brzuch: - brzuszki plasko Czwartek Barki: - wyciskanie [...]

[...] sztangielek skos dolny 12<10<8=8 Wyciskanie na plaskiej 12<10<8<6 Rozpietki skos dolny 4x12-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12<10<8 Uginanie ramion ze sztanga 3x 12<10<8 uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 3x 12-8 Sroda : Plecy+triceps Podciaganie na drazku 3x max Wioslowanie sztanga podchwytem 4x 12<10<8=8 [...]

[...] 4 serie x8 uginanie sztangi za glowa 4 serie x8 sroda: plecy + biceps plecy: wioslowanie sztangielkami 3 serie x8 unoszenie sztangi wzdlóż tulowia 3 serie x8 wioslowanie sztanga 3 serie x 8 podciaganie sie na drazku 3 serie x5 biceps: uginanie reki w podporze o kolano 4 serie x8 uginanie rak ze sztanga 4 serie x8 naprzemian stronne uginanie [...]

[...] płasko 3x 12-10 powtórzeń 1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń 2. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max Wtorek: biceps + przedramie 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 12-10 powtórzeń 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń 1. prostowanie [...]

Poniedziałek Klatka 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 3 Rozpiętki na maszynie3*12 4 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*12 Biceps 1 Uginanie ramion ze sztangą3*12-10 2 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku3*12-10 3 Uginanie pojedynczego [...]

[...] 4 serie x8 uginanie sztangi za glowa 4 serie x8 sroda: plecy + biceps plecy: wioslowanie sztangielkami 3 serie x8 unoszenie sztangi wzdlóż tulowia 3 serie x8 wioslowanie sztanga 3 serie x 8 podciaganie sie na drazku 3 serie x5 biceps: uginanie reki w podporze o kolano 4 serie x8 uginanie rak ze sztanga 4 serie x8 naprzemian stronne uginanie [...]

[...] serie x8 uginanie sztangi za glowa 4 serie x8 sroda: plecy + biceps plecy: wioslowanie sztangielkami 3 serie x8 unoszenie sztangi wzdlóż tulowia 3 serie x8 wioslowanie sztanga 3 serie x 8 podciaganie sie na drazku 3 serie x5 biceps: uginanie reki w podporze o kolano 4 serie x8 uginanie rak ze sztanga 4 serie x8 naprzemian stronne [...]

[...] Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt. stały ciężar CZWARTEK NOGI + PRZEDRAMIĘ Nogi 1. Przysiady Przedramiona 1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia 2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia PIĄTEK TU DZIEŃ PRZERWY SOBOTA [...]

PONIEDZIAŁEK_______________ KLATKA + BICEPS -wyciskanie sztangi leżąc poziomo, uchwyt normalny 6 seri 10=10<8=8<6=6 -wyciskanie sztangi leżąc na skosie głową w górę 4 serie 10=10<8=8 -wyciskanie sztangi leżąc poziomo, uchwyt wąski 4 serie 8=8=8=8 -rozpiętki 4 serie 10=10=8=8 -uginanie przedramion stojąc podchwytem ze sztangą 4 serie 10=10=8=8 [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce 3x10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 3x10 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8 - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x8 - uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2x8 Środa: Barki: - wyciskanie sztangielek nad [...]

No czytalem to forum juz od dluzszego czasu i tak tu widze ze pelno malolatow sobie poczyta i zaraz nie wiadomo co sobie mysla. Zarzucam tutaj swoj plan cwiczen i czekam na opinie profesionalistow zobaczymy co wy mi powiecie na to a pozniej wam powiem z kad go mam i tak dalej. Plan jest rozpisany na 2 tygodnie. A wiec: PONIEDZIAŁEK (1) Klatka [...]

Staż ok.3 lata,wczesniej typowe splity, raz hst i ostatnio split heavy duty. Cel- siła i ogólna wytrzymałosc, do tego pewnie raz w tygodniu boks a na brzuch a6w Plan I -wyciskanie sztangą płasko (15) 6-10 -podciąganie szeroko na drążku (15) 6-10 -wyciskanie sztangielkami głową w dół 12-8 -podciąganie półsztangi 12-8 -wyciskanie zza karku (15) 6-10 [...]

[...] płasko 3x 12-10 powtórzeń 1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń 2. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max Wtorek: biceps + przedramie 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 12-10 powtórzeń 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń 1. prostowanie [...]

[...] pozytywne jak i negatywne wiec tak Poniedziałek Klata-Biceps 1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 12,10,8,6 /hantle 2.Wyciskanie na skosie sztangielki 4x 12,10,8,6 /sztanga 3.Rozpiętki plaskiej 4x 10,10,10,10 4.Przenosy hantli za głowe 4x 10,10,10,10 1.Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x 12,10,8 2.Uginanie przedramienia z [...]

Witam.Do tej pory ćwiczyłem systemem trzy dniowym(poniedziałek,środa,piątek)i w tej chwili mam zamiar przejść na system cztero dniowy.Poniżej przedstawiam własnoręcznie ułożony plan treningowy.Prosze o ocenę oraz o uwagi. PONIEDZIAŁEK: klatka+triceps wyciskanie sztangi na płaskiej wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół wyciskanie sztangi na [...]

Witam, mam 15 lat, 168 wzrostu, wagę 55 kg proszę o ocenę mojego Programu Treningowego Poniedziałek Klata: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii (15,12,10,10,8) Wyciskanie sztangielek na ławce prostej Rozpiętki na ławce poziomej Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (uchw. [...]

Dzięki waszej pomocy oraz postom na forum udało mi się stworzyć taki plan: Aktualnie to będzie mój drugi trening na masę z kreatyną. Ciągłość treningu: poniedziałek-wtorek(A)-środa-czwartek(B)-piątek-sobota(C)-Niedziela Dzień I(A): Klatka: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej Ilość seri: 5 Ilość powtórzeń: 15,12,10,8,8 Progresja obciążeń: [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce 4x10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 3x10 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8 - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x8 - uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x8 Środa: Barki: - wyciskanie sztangielek nad [...]

[...] sztangielka siedząc biceps: 1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2.uginnie przedramion na przemian ze stangielkami stojąc przedramie: 1.uginanie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem stojąc sobota: czrorogłowe uda 1.przysiady ze sztanga dwugłowe uda: 1.uginanie nóg na maszynie leżąc łydki: wspięcia na palcach stojąc ze [...]

[...] sztangielka siedząc biceps: 1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2.uginnie przedramion na przemian ze stangielkami stojąc przedramie: 1.uginanie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem stojąc sobota: czrorogłowe uda 1.przysiady ze sztanga dwugłowe uda: 1.uginanie nóg na maszynie leżąc łydki: wspięcia na palcach stojąc ze [...]