sztanga

[...] sztangi poziomo 10,8,6 120 sek. 2.Wyciskanie hantelek skos górny 10,8,6 120 sek. 3.Wyciskanie siedząc na maszynie 10,8,6 120 sek. - moge za to dac skos dolny sztanga ? 4.Rozpietki na lawce poziomej 8,8,8 60 sek. Skos dolny chciałem dodać ewentualnie bo góra klatki jest dość ładna dół u mnie wygląda słabo .. Biceps [...]

[...] 3.Odwrotne rozpietki na maszynie 12,10,8,8 120 sek. Kaptury 1.Szrugsy hantlami 12,10,8,8 120 sek. Przedramię 1.Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 2.Uginanie ramion sztanga nachwytem Piątek Plecy 1.Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim nachwytem 12,10,8, 120 sek. 2.Wiosłowanie sztanga 12,10,8, 120 sek. 3.Ściąganie drążka [...]

[...] do plecow 12,10,8,8 podciaganie sztangielki do boku w podporze o lawke 3x10 sciaganie linki wyciagu w chwycie neutralnym 4x10 wznosy barkow 3x max -sr KLATKA, BARKI(całe) sztanga plasko 4x 6-8 sztanga skos 10,8,8,6 rozpietki skos 4x8 unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 10 wycisk sztangielek 12,10,8,8 unoszenie sztangielek w opadzie [...]

Witam wszystkich.Prosze o konstruktywne poprawki i odpowiedzi na pytania. Staż : 15 miesięcy(regularnie 4 miechy) Sprzęt: ławka regulowana, hantle, drążek, sztanga prosta, sztanga do wyciskania Wiek: 19 lat Waga: 75kg Cel : masa Wzrost : 189 cm Mam sporo pytań , a więc : 1. Zauważyłem już ,że ciężko mi rozbudować klatkę piersiową. Chce sobie [...]

[...] 4 10 -uginanie nóg na ławeczce 4 10 (ma taka profesjonalna laweczke :P a przysiadow nie moze robic bo ma cos tam ze stawami kolanowymi) Łydki -wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 10 -wspiecia siedzac ze sztanga na kolanach 3 10 Biceps -uginanie ramion ze sztanga 4 12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy chwyt) 3 10 [...]

[...] Podciąganie szerokim do klatki 4x max wiosłowanie sztangielką 12,10,8,6 wiosłowanie sztangą nachwytem szeroki chwyt 12,10,8,6 bic uginanie ramion sztangą podchwytem stojąc sztanga prosta 10,8,6 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x10 stały [...]

[...] sądzicie o tym treningu PONIEDZIAŁEK Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 2. wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. rozpiętki skos 4s x 8 triceps 4.Francuskie sztanga leżąc 4s 12,10,8,6 5.Francuskie hantle siedząc 3 brzuch 6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s 7. Spiecia 3s Środa: plecy 1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 [...]

Ćwicze juz 1,5 miesiąca idzie mi dobrze, biore narazie tylko białko 80%, 33cm w bicepsie, Prosze o pomoc , czy dobrze rozplanowałem sobie trening. Moge ćwiczyć codziennie. KLATKA PIERSIOWA 1.Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Szerokim Chwytem - 12x10x8 2.Wyciskanie Sztangi Na Ławce Skośnej Szerokim Chwytem - 12x10x8 3.Wyciskanie Sztangielek Na [...]

TRENING NA MASĘ DLA POCZĄTKUACEGO: Poniedziałek: klatka, biceps, łydki Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8=8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12<10<8 - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12 Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą 12<10<8=8 - uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x10 Łydki: - [...]

[...] 4 serie razy maks. -podciaganie w lezeniu na laweczce poziomej 4* 12 10 10 8 prog -dzien dobry 3* 12 10 8 prog -szrugsy sztangielkami 2*12 BICEPS : -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3* 12 10 8 -uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 3*10 na reke -uginanie o kolano 3*10 Przedramie -wciaganie sznurka na drazku 12 10 8 6 tym [...]

Poniedziałek Plecy: - wiosłowanie ze sztangą 4 x 10- 8 - martwy ciąg 4 x 10-8 - przenoszenie sztangielki na ławce prostej 3 x 10 Tricepsy: - wyciskanie francuskie sztangi stojąc4 x 10-8 - wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3 x 10-8 - pompki w podporze tyłem 3 x max Wtorek Łydki + uda: - przysiady ze sztangielkami 4 x 20 - wspięcie na [...]

[...] sztangi plasko 4x 8-6 - rozpietki na skosie 4x 8-6 - wyciskanie hantli na skosie 4x 8-6 2. Brzuch: - unoszenia nog w zwisie 4x max - spiecia 4x max 3.Plecy: - wioslowanie sztanga podchwytem 4x 8-6 - wioslowanie hantla 4x 10-6 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO 4x 10-6 Czwartek: 1. Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x [...]

[...] ramion na wyciągu: 4x8,6,4,2 2.unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4x6 Środa: Plecy+Biceps 1.Podciąganie na drażku nachwytem do karku 4x max 2.Wiosłowanie sztanga 4x8,6,4,2 3.Szrugsy sztanga 4x20-15 4.MC 4x8,6,4,4 Biceps: 1.Uginanie przedramion na modlitewniku 4x8,6,4,2 2.Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 4x8,6,4,2 [...]

[...] - wyciskanie sztangi zza głowy - unoszenie ramion na boki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szrugsy (kaptur) IV Dzień - podciąganie podchwytem - wiosłowanie sztanga w opadzie - podciąganie końca sztangi w opadzie - skłony ze sztanga na karku - przysiady ze sztangą na barkach - wykroki ze sztangą - wspięcia - odwrotne [...]

[...] Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3s Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3s Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s Superseria: -uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.) Superseria: -uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt., -pompki w podporze [...]

[...] i piatek. Z tym ze w piatek powtarzam to co w poniedzialek tak ze miedzy poszczegolnymi grupami jest 3-4 dni przerwy. Do tego staram sie zmieniac czesto cwiczenia, raz sztanga raz hantle itp. I tak: I dzien - klatka i plecy, trening piramidalny, superserie i serie laczone: - wyciskanie sztangi na lawce skosnej lub rozpietki - [...]

witam prosze o sprawdzenie dam dwa posty jeden ze starym jaki robiłem i nastempny z tym do oceny trenuje na siłowni od 1/2roku miałem spora nadwage wiec pierw wiele areobów i spining oraz dieta ale na własnych zasadach ogólnie zdrowo i 5 posiłków a oto trening jaki robiłem od 1,5mies: Program ogólnorozwojowy Okres wstępny (6 tygodni) W tym czasie [...]

[...] ze sztangą łamaną 10,8,6 Uginanie ramion sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3 x 8 Przedramię : Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 3 x max Uginanie ramion ze sztanga trzymaną nachwytem stojąc 3 x max Środa Klatka + Triceps Klatka : Wyciskanie sztangi leżąc na poziomomej ławce 10,8,6,6 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce [...]

[...] czterech ciężkich serii uginania przedramion ze sztangielkami na modlitewniku. Następnie robię kolejne cztery serie uginania przedramion na stojąco ze sztangą. Może to być sztanga prosta lub łamana. Tu również używam dużego obciążenia, stosując bardzo dokładną technikę. Wreszcie na koniec robię uginanie pojedynczego przedramienia ze sztangielką [...]

[...] *klatka+tricepsy KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12-10-8 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x12-10-8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 3x12-10-8 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4x10 Czekam na wszystkie spostrzeżenia... nie bójcie sie pisać!