Trening Mr. Olympia --BICEPSY--

--BICEPSY--
Ronnie Coleman Mr. Olympia 1998-2002

Każdy chyba ma grupę mięśni, która potrafi niebywale się rozrosnąć. Tom Platz znany jest ze swoich niesamowicie rozwiniętych nóg, Kevin Lavrone z barków, a ja z bicepsów. Moja historia zaczęła się ponad 20 lat temu.
Na treningi z ciężarami zdecydowałem się w wieku 13 lat w szkolnym klubie. Nie wiedziałem nic o kulturystyce, więc wszystko co robiłem, to był trójbój siłowy i uginanie przedramion. Wykonywałem ogromne ilości tego ostatniego ćwiczenia, ze sztangą i sztangielkami, bez końca, całymi godzinami, każdego dnia. Nie liczyłem powtórzeń, tylko uginałem przedramiona, aż do całkowitego rozpalenia mięśni.
W miarę dojrzewania i nabierania doświadczenia spostrzegłem, że chociaż zwiększam siłę i masę mięśni, to nie ma to nic wspólnego z kulturystyką. Moja sylwetka nie miała kształtów. Miałem duże bicepsy, ale ich poszczególne mięśnie, takie jak krótka i długa głowa, podział, szczytowe partie i mięśnie naramienne, które także robią wrażenie, nie były widoczne. W tym czasie dowiedziałem się jednak sporo na temat rozwiązywania problemów z sylwetką. Zacząłem więc atakować każdą z głów bicepsów oddzielnie w celu zwiększenia jej gęstości i uzyskania większej separacji. jednocześnie kontynuowałem ćwiczenie bicepsów za pomocą sprawdzonych, podstawowych ruchów, które w początkowym okresie sprawiły, że tak bardzo urosły.
Obecnie jednak wiem więcej o technice wykonywania tych ćwiczeń, żeby jeszcze bardziej zwiększyć ich budujące mięśnie działanie.
Najważniejszą sprawą nie jest to, by "bez końca uginać przedramiona" tak jak to robiłem wcześniej, ale żeby liczyć się z każdym powtórzeniem. Od początku aż do końca każdej serii należy koncentrować uwagę na wczuwaniu się w pracę mięśni. Trzeba czuć napięcie mięśni, ich skurcz oraz to, jak się wewnętrznie rozpalają. Potem należy starać się uzyskać te same wrażenia w innych rejonach mięśnia, ćwicząc go pod innym kątem, aby żadna jego część nie została zaniedbana. Im bardziej rozwiniesz poszczególne mięśnie składowe, tym bardziej przydasz całości niesamowitego wyglądu.
Żeby mieć pewność, że atakuję bicepsy w każdym kierunku i z każdą możliwą siłą, stosuję na przemian dwa różne rodzaje treningów. Trening A nastawiony jest na ćwiczenie za pomocą dużych swobodnych ciężarów, a trening B opiera się na ruchach izolowanych. W każdym przypadku liczba powtórzeń w serii wynosi 12. Doświadczenie udowodniło, że ta liczba powtórzeń powoduje najlepsze przyrosty, przynajmniej u mnie.
Typowy trening A może rozpocząć się od uginania przedramion na wyciągu, żeby rozbudzić różne mięśnie. Po tym ćwiczeniu jestem gotowy do wykonania czterech ciężkich serii uginania przedramion ze sztangielkami na modlitewniku. Następnie robię kolejne cztery serie uginania przedramion na stojąco ze sztangą. Może to być sztanga prosta lub łamana. Tu również używam dużego obciążenia, stosując bardzo dokładną technikę. Wreszcie na koniec robię uginanie pojedynczego przedramienia ze sztangielką w podporze o udo, wykonując bardzo dokładnie każdy ruch z dużym oczywiście ciężarem.
Trening B natomiast mógłby prawdopodobnie składać się z ruchów uginania przedramiona na maszynach. Najpierw na takiej, która naśladuje ruchy wykonywane na modlitewniku, potem na innej, pozwalającej na uginanie naprzemianstronne, następnie na jeszcze innej umożliwiającej ćwiczenie bicepsów pod innym kątem. Wreszcie na koniec uginanie przedramion na wyciągu.
Kolejny cykl treningów będzie zawierał jedno lub więcej ćwiczeń, które też lubię, a na które nie było czasu poprzednim razem. Mam tu na myśli uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku, naprzemianstronne uginanie przedramion(na stojąco lub siedząco) ze sztangielkami czy uginanie przedramion przy naturalnym ułożeniu dłoni. To dotyczy treningu A. Natomiast w treningu B mogę wykonać uginanie pojedynczego przedramienia na wyciągu, uginanie przedramion na wyciągu na modlitewniku, uginanie przedramion na wyciągu z łokciami z przodu tułowia, czy uginanie pojedynczego przedramienia na modlitewniku ze sztangielką.
Chodzi o to, że nie chcę przeoczyć żadnego ćwiczenia, które potrafię skutecznie wykonywać. Na tym poziomie mojego rozwoju, gdzie każda z poszczególnych głów bicepsów jest wystarczająco dużo, aby wyczuć jej pracę, mam lepsze możliwości uzyskiwania szybkich rezultatów przy każdym z ćwiczeń. Wymaga to praktyki, koncentracji i żadnego oszykiwania. Nigdy się nie kołysz z ciężarem, nie używaj dźwigni do jego podnoszenia ani nie wykorzystuj ciała jako przeciwciężaru. Każde moje powtórzenie od tego najlżejszego do najcięższego(wiesz przecież z jakimi ciężarami potrafię ćwiczyć) jest perfekcyjnie kontrolowane. Tak często jak tylko to możliwe, stosuję w szczytowej fazie ruchu zasadę pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu. Z kolei podczas opuszczania ciężaru hołduję zasadzie utrzymywania ciągłego napięcia mięśni, stawiając obciążeniu mocny opór i nie dopuszczając do pełnego wyprostu rąk. Kiedy brakuje do niego około 20-30 stopni, przechodzę do kolejnego ruchu uginania przedramion. Taka technika szybciej zwiększa wewnętrzne rozpalenie mięśnia oraz jego rozmiary.


ROZKŁAD TRENINGÓW RONNIEGO
Poniedziałek Grzebiet, bicepsy, barki, łydki, brzuch
Wtorek Przednie partie ud, tylne partie ud, brzuch
Środa Klatka, tricpesy, łydki
Czwartek Grzbiet, bicepsy, brzuch
Piątek Przednie parie ud, tylne partie ud
Sobota Klatka, tricepsy, barki, brzuch


TRENING BICEPSÓW RONNIE'GO
ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA

TRENING A
Uginanie przedramion na wyciągu stojąc 4 12
Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 12
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 12
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze 4 12

TRENING B
Uginanie przedramion na maszynie(modlitewnik) 4 12
Przemienne uginanie przedramion na maszynie 4 12
Uginanie przedramion na maszynie 4 12
Uginanie przeramion na wyciągu stojąc 4 12

PODAWAJ SKAD TO MASZ !
wszedzie

ARTYKUŁ ZACZERPNIĘTY Z FLEXA Z MAJA 2003r. lepiej?