Trening 21.04.2015 Klata: wyciskanie na ławce poziomej: 10 x 10.8.6.6.6.5.5.8.8.10 wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4 x 10 rozpiętki hantlami ławka płask : 4 X 13 Biceps: uginanie sztangą łamaną stojąc: 4 x 12 hantlem o udo jednorącz: 4 x 12 młotki stojąc: 4 x 12 Trening nie najgorszy, trenowałem sam na swojej małej siłce i nie miałem [...]
Nie Tomku ćwiczę też na innych siłkach, co prawda w mojej okolicy nie ma mega dobrej siłki ale coś się da znaleźć żeby zrobić dobry trening. Opiszę teraz brakujące treningi bo nie miałem szybciej czasu. Niewiele się na nich zmienia, więc opiszę tylko ostatnie serie głównych ćwiczeń , to na czym kończyłem :) Czwartek: Martwy ciąg: 300 x 4 320 x 1 [...]
Trening 7.05.2015 Plecy: martwy ciąg: 145 x 8 175 x 6 205 x 6 235 x 6 270 x 1 :( wiosłowanie hatelkiem jednorącz: 4 x 12-14 wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem : 4 x 14 ściąganie wyciągu górnego do klaty wąsko: 4 x 14 ściąganie wyciągu do karku: 4 x 14 Brzuch: 4 serie Trening beznadziejny, nie wiem czy to przez problem z plecami czy nie , nic [...]
Trening 12.05.2015 Klata: wyciskanie na ławce płaskiej , serie główne : 162,5 x 3 167,5 x 2 172,5 x 1 167,5 x 3 172,5 x 2 177,5 x 1 172,5 x 2 177,5 x 1 wyciskanie hantli na skosie: 4 x 13 rozpiętki hantlami na skosie : 4 x 14 Triceps: francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : 5 x 14 kierownica: 4 x 12-14 liną zza głowy na wyciągu: 4 x 12-14 [...]
No ciężko z tą siłą bo po treningach strong zawsze jestem obolały następnego dnia, ale taki jest własnie ten sport że często następnego dnia po treningu się zdycha :) Trening 18.05.2015 Nogi: wyprosty na maszynie : 4 x 15 wypychanie na maszynie : 4 x 15 przysiad ze sztangą na karku : 100 x 8 140 x 8 170 x 8 200 x 8 230 x 6 250 x 6 uginanie na [...]
Trening 3.08.2015 Plecy: martwy ciąg: 3 serie rozgrzewki dalej : 145 x 8 175 x 6 205 x 5 235 x 4 265 x 3 295 x 2 310 x 1 Wiosłowanie sztangą podchwytem : 4 x 15 ściąganie wyciągu górnego do klatki podchwytem : 4 x 15 ściąganie wyciągu górnego do karku: 5 x 12 Biorąc pod uwagę to że w ostatnim miesiącu treningów było mało z powodu częstych startów [...]
Trening 10.08.2015 Plecy: martwy ciąg: 4 serie rozgrzewki. następnie : 145 kg x 8 175 kg x 6 205 kg x 6 230 kg x 6 250 kg x 10 wiosłowanie sztanga podchwytem : 4 x 14 ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki : 4 x 15 ściąganie drążka wyciągu górnego do karku : 4 x 15 Trening chciałem zrobić na małych ciężarach z racji tego że w [...]
Trening 11.08.2015 Nogi: wyprosty na maszynie: 7 x 16 wypychanie na maszynie : 7 x 15 uginanie na dwugłowe leżąc : 4 x 14 Biceps: uginanie ze sztangą stojąc: 4 x 12 uginanie hantlami stojąc : 4 x 12 uginanie z liną wyciągu dolnego stojąc : 4 x 12-14 Triceps : prostowanie na wyciągu górnym : 4 x 14 liną zza głowy : 4 x 14 uginanie na wyciągu górnym [...]
[...] Nogi: wyprosty na maszynie: 8 x 18-15 wypychanie na maszynie : 6 x 16 wypychanie jednonóż leżąc do góry : 5 x 14 uginanie na dwugłowe leżąc : 4 x 14 Biceps : uginanie ze sztanga prostą : 4 x 12 hantlami młotki : 4 x 12 liną na wciągu dolnym : 4 x 14 Brzuch : 6 serii Trening bardzo intensywny, odpuściłem przysiady żeby nogi trochę odpoczęły, [...]
[...] wyciskanie na płaskiej ławce: 90 x 10 110 x 8 130 x 6 150 x 6 170 x 2 170 x 2 150 x 5 130 x 8 110 x 12 90 x 15 Rozpiętki na ławce poziomej : 5 x 14 Biceps: uginanie ze sztanga łamaną stojąc: 5 x 12 hantlem o udo : 4 x 12 hantle młotki stojąc: 3 x 12 Trening dobry, może nie siłowo ale czułem się po nim fajnie, jak nie ma siły w klacie to [...]
Musi wzrastać, chociaż pomału , ale do przodu. Trening 23.22.2015 Nogi: wyprosty na maszynie: 4 x 16 wypychanie na maszynie: 4 x 16 Przysiad ze sztanga na karku: 100 x 10 120 x 10 140 x 10 160 x 8 180 x 8 200 x 8 230 x 6 wypychanie na maszynie leżąc do góry : 4 x 18 uginanie na dwugłowe leżąc + ławka rzymska: 4 x 14 Rozciąganie + brzuch: 6 serii [...]
[...] :) Trening 27.11.2015 Plecy: martwy ciąg: 150 x 10 180 x 10 200 x 6 220 x 6 240 x 6 260 x 6 280 x 6 Ściąganie górnego wyciągu do klaty szeroki chwyt: 4 x 12-14 Wiosłowanie sztanga w opadzie, podchwytem : 4 x 14 Ściąganie wyciągu górnego na trójkącie do brzucha: 4 x 12 Ściąganie drążka górnego do karku szeroko : 4 x 12-14 Liną z wyciągu górnego [...]
[...] inna, ja akurat klaty mniej używam więc jak juz trzeba to z niej rezygnuje. Trening 1.12.2015 Nogi: wyprosty na maszynie: 4 x 16 wypychanie na maszynie: 5 x 16 wykroki ze sztanga : 4 x 20 wypychanie na maszynie leżąc, do góry : 5 x 16 Wyprosty jednonóż : 4 x 14 Uginanie na dwugłowe: 4 x 14 Łydki: 4 serie Rozciąganie + Brzuch Tym razem trening [...]
Co do obciążeń to ja zazwyczaj w podstawowym ( głównym ) ćwiczeniu wchodzę na większy ciężar a resztę robię na mniejszych obciążeniach , tak aby dobrze dopompować mięśnie. Trening 18.12.2015 Klata: wyciskanie na ławce płaskiej : 100 x 10 120 x 8 140 x 6 160 x 6 180 x 1 160 x 4 140 x 8 120 x 10 100 x 12 Rozpiętki hantlami : 5 x 14 Przenoszenie [...]
Co do siły to mi ostatnio jakoś on idzie, najważniejsze że jak jestem na siłowni to mam chęci i treningi na prawdę idą dobrze. Trening 21.12.2015 Nogi: wyprosty na maszynie: 4 x 16 Wypychanie na maszynie : 4 x 16 Przysiad ze sztangą na karku : 100 x 10 130 x 10 160 x 10 180 x 10 200 x 15 Uginanie na dwugłowe, na maszynie: 5 x 16 Łydki + [...]
Trening 22.12.2015 Barki: wyciskanie sztangi stojąc: 90 x 10 100 x 10 110 x 10 120 x 12 120 x 12 Wyciskanie sztangi siedząc zza karku : 4 x 12-10 Tył barków sztanga w opadzie + dociąganie sztangi do brody: po 4 serie Unoszenie sztangi do przodu : 4 x 12 Triceps : prostowanie na wyciągu górnym : 4 x 14 Kierownica : 4 x 12-14 Liną zza głowy : 4 x 15 [...]
Trening 18.01.2016 Nogi: wyprosty na maszynie: 4 x 16 wypychanie na maszynie : 4 x 16 Przysiad ze sztangą na karku : 100 x 10 120 x 10 140 x 10 160 x 10 180 x 10 200 x 12 Uginanie na dwugłowe leżąc : 4 x 14 Uginanie na dwugłowe siedząc : 4 x 15 Łydki + rozciąganie : 4 serie Biceps: uginanie z hantlamis tojąc: 4 x 12 liną na wyciągu dolnym : 4 x 12 [...]
Trening 29.01.2016 Plecy: martwy ciąg : 145 x 10 175 x 10 200 x 10 225 x 8 260 x 6 275 x 2 Wiosłowanie pół sztangą : 4 x 15 Ściąganie wyciągu górnego do klaty szeroko : 4 x 14 Ściąganie wyciągu górnego do karku : 4 x 14 Liną na wyciągu górnym : 4 x 16 Mimo że z siłą szału nie było to i tak jestem zadowolony, w końcu mi się dobrze trenowało bo [...]
Ostatnio natłok obowiązków nie daje mi czasu żeby spokojnie coś opisać. Więc tylko na szybko główne ćwiczenia opiszę : PONIEDZIAŁEK : Nogi + brzuch przysiad ze sztanga na karku : 100 x 10 130 x 10 160 x 8 190 x 8 220 x 6 250 x 6 270 x 3 WTOREK: Barki + triceps: wyciskanie sztangi stojąc: 90 x 10 110 x 8 130 x 6 150 x 4 ŚRODA: Klata + Biceps : [...]
Trening 11.02.2016 Plecy: Martwy ciąg: 90 x 12 145 x 10 175 x 8 200 x 6 230 x 6 260 x 6 300 x 1 Wiosłowanie pół sztangą : 4 x 14 Ściąganie wyciągu górnego do klatki wąski chwyt : 4 x 12 Ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroko : 4 x 12 Liną na wyciągu górnym : 4 x 14 Brzuch : 4 serie Trening bardzo dobry mimo tego że idąc na trening bolała [...]
Dziennik przygotowań do sezonu strongman 2014 Tomasza Lademann
