sztanga

[...] Szrugsy 4 serie po 10-12 powt. z przodu: 12x 70kg, 12x 70kg, 12x 70kg, 12x 70kg z tyłu: 12x 70kg, 12x 70kg, 12x 70kg, 12x 70kg Biceps + Triceps: Biceps gryf prosty bądź sztanga olimpijska prosta 12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg Wyciąg (tricpes) uginanie ramion 12x 55kg, 12x 55kg, 12x 55kg Biceps sztanga łamana 12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg [...]

cześć chciałbym zaproponować mój plan ćwiczeń domowych dla początk... jak coś proszę o poprawki (dopiero co zaczynam heh) Brzuszki-140 (partiami po 20-30) (: Pompki-60 (partiami po 10-15) Pompki na krzesłach lub poręczach-15-20(Partiami po 5-6) Pompki w podporze tyłem-30(Partiami po 10-12) Sztanga(Plecak z encyklopediami) na biceps 7kg - Po [...]

[...] POZIOMEJ(12,10,8) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):(12,10,10) podnoszenie hantli z ziemi do polowy(12,10,10) podnoszene hantli z polowy na gore(12,10,10) Takim :] To zmieniona wersja tego Twojego splita dzielonego, bo ja nie ktorych cwiczen co tam napisales nie rozumiem i zamienilem i te z sztanga tez wywalilem bo nie mam ;/

Ja bym chcial robic to adzika A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s - to moge zamienic sztange na hantle wyciskanie sztangielek skos w górę 2s - tego nie lapie(ale zamiast tego chcial bym wlozyc to bo to dobre na srodek klaty a tam u mnie bardzo slabo) http://i185.photobucket.com/albums/x248/hsoed/sbasp.jpg rozpiętki 2s - to [...]

[...] sztangi na skosie 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Barki: - Podciaganie sztangi do szyji 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s ----------------------------------------------------------------------- B Klatka [...]

[...] z czasem pol przysiady 4x5powt martwy ciag 4x5powt wyciskanie laweczka pozioma 4x5powt zarzut ze wspieciem na palce 4x5powt wycskanie na barki 4x5powt wioslowanie w opadzie sztanga 4x5powt wszystko z progresja 60-80% CM powt. szybkie, zrywowe. po sesji stretching(nie dynamiczny bo sily malo) Zmieniony przez - infranty w dniu 2008-07-25 16:00:46

witaj, zamiast tego 3x5 ja ci polecam 5x5 trening 3x w tygodniu A/B/A, B/A/B itd w pon/sr/pt lub wt/czw/sob A: Przysiad 5x5 Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 Pompki na poręczach 3x max B: Przysiad 5x5 Wyciskanie na barki stojąc 5x5 Martwy ciąg 1x5 Podciąganie na drążku 3x max 5x5 - 5 serii po 5 powtórzeń na tym samym [...]

[...] blyskawiczna I nie rób wyciskania sztangi zza karku ( podobnie jak podciągania sztangi wzdłuż tułowia do brody ) z powodu kontuzyjności tego ćwiczenia. wiec nie rob, wl bo sztanga moze ci spasc na klatke, glowe, nie rob pzysiadu bo kolana bola, nie rob mc bo kregoslup peknie, nie rob wioslowania bo plecy bola, nie rob francuza lezac bo tylko [...]

[...] treningowy: masa Staż treningowy na słowni: brak (tydzień :P) Uprawiane inne sporty: brak (tylko to co dla przyjemności) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia Dieta: co mama ugotuje z uwzględnienem produktów o dużej zawartości białka na sniadanie/wieczór Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane [...]

Relacja ze wczorajszego treningu: B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s (robiło się ciżkawo ale poszło 12p*45 10p*50 8p*55 plu gryf 8kg) Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s (lubie to ćwiczenie dołożyłem tutaj i pod koniec był jeden ruch oszukany, nie dociąłem sztangi do brzucha 12p*30 10p*35 8p*37,5 plu gryf 8kg) - Matrwy ciąg na prostych nogach 3s [...]

[...] drążku 3s 5x -Martwy ciąg 2s 10x 8x 3.Klata -Wyciskanie sztangi 3s 14x 12x 10x 4.Barki _wznosy barków 2s 10x 10x -wyciskanie sztangielek 3s 12x 10x 8x 5.Ramiona -francuskie sztanga(lub hantle bo niewiem czy dam rade sztanga) 2s 10x 8x -uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 2s 8x 6x Może pozmieniać coś w kolejności ćwiczeń albo coś jeszcze [...]

24 lipca PLECY+BICEPS+ŁYDKI 1. Podciąganie na drążku: 10, 10, 10, 10 (powt.) 2. Wiosłowanie ze sztangą: 60*10, 80*8, 90*8, 110*5 (kg) 3. Wiosłowanie na wyciągu siedząc wąski uchwyt: 3, 4, 5, 6 (duże sztabki) 4. Ściąganie wyciągu górnego do karku: 9, 10, 10 (sztabek) 5. Martwy ciąg klasyczny: 50*15, 80*8, 110*8, 140*6, 170*2 1. Uginanie ramion ze [...]

owszem ułożyłem ci kiedyś zwykłe FBW bodajże takie: A: Przysiad 3s 12/10/8 Martwy ciąg na prostych nogach 2s 10/10 Drążek (szeroki nachwyt) 3s 10/8/8 Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12/10/8 Wyciskanie sztangielek w góre 2s 12/10 Uginanie ramion ze sztangą 2s 10/10 Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10/10 B: Przysiad 3s 12/10/8 Wiosłowanie w opadzie [...]

jeszcze jedno. Jeśli wybiore np. 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. [...]

Przy bicepsie polecil bym Ci uginanie naprzemienne, najlepiej siedzac z lekko odchylanym do tylu oparciem... Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (łamana/prosta), uginanie ramion ze sztanga stojac - tylko przypominam TECHNIKA i zero bujania tułowiem!!! Cieżar ma ci pomodz wykonac ruch... skup sie bardziej na podstawowych cwiczeniach mlodkowy [...]

" trening 3x w tygodniu A/B/A, B/A/B itd w pon/sr/pt lub wt/czw/sob A: Przysiad 5x5 Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 Pompki na poręczach 3x max B: Przysiad 5x5 Wyciskanie na barki stojąc 5x5 Martwy ciąg 1x5 Podciąganie na drążku 3x max 5x5 - 5 serii po 5 powtórzeń na tym samym ciężarze 1x5 - jedna seria 5 [...]

[...] na ławce skośnej-3x8-12x30% 6.Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu(sztangielki)-3x8-12x5% 7.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-2x8-12x25% 8.Uginanie ramion ze sztanga stojąć-3x8-12x30% 9.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu tyłem-1x25-50 to jest z tego Weidera, może ktoś napisać które ćwiczenie trenuje którą partie mięśni? Zmieniony [...]

a ile cwiczysz juz tym planem ? moze problemy z regeneracja ? postaraj sie opuszczac sztange na linie sutkow i zeby sztanga delikatnie dotykała klatki(nie udezała w nia az zbraknie tchu hehe) i staraj sie nie prostowac łokci w wyciskaniu. co do skosu moze zmien hantelki na sztange. musisz probowac... klata to oporna partia u wiekszosci cwiczacych

[...] 4x 8x110 (poziom) 6x120 6x130 6x140 - Hantle normalnie 3x 8x45lb 6x50lb 6x45lb - Modlitewnik szt. Łamana 2x 8x40kg 6x45kg - Stojąc szt. Łamana 2x 8x45kg 6x50 - Szrugsy sztanga z przodu 3x 8x110kg 6x115 6x120 - Szrugsy szt. z tyłu 3x 8x100kg 6x100 6x100 Wrażenia: .....trening udany - juz przy MC lało sie ze mnie strasznie - wkońcu mogę [...]

Wypiska 1)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy): Mały ciężar , ale przerwy krótkie i technika juz oki;) 2) Uginanie ramion ze sztangą stojąc: Ok, bicek ladnie pracowal. 3) Unoszenie ramion na boki: Ładnie weszło, ale w ostatnich powtórzeniach lewy bark bolał. 4) Wyciskanie sztangielek siedząc: miałem dołożyć ciężar w ost. serii ale [...]