sztanga

Wiec ostatecznie tak to ma wygladac? PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 12/10/8/8 2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 10/10/10 3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12/12 Przedramię 1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/12/12 2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/12/12/12 WTOREK Nogi 1. [...]

[...] (rotacja idzie wg donJAZYResko) 2.Rozpiętki (30-40 stopni) sztangielek w skosie 4x10 (rotacja sztang płasko/ na wyciągu) BARKI 3.Wycisk sztangi zza glowy 12,10,8,6 (rotacja sztanga z przed głowy) 4.Wycisk sztangielek siedząc 3x10 (rotacja unoszenie sztangielki na przemian) 5.Podciąganie sztangi do brody 3x10 (rotacja fruwanie lezac na laweczce [...]

widze że wszyscy aż sie palą do pomocy , mimo wypełnionej ankiety... miło miło o to trening po pewnych poprawakch o ile ktoś zechce sprawdzć:) Dzien I (cięzki trening) (Klatka-Barki-Triceps-Brzuch) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/12/10 Wyciskanie sztangi skos 12/12/10 Rozpiętki 12/12/10 Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,12,10 [...]

[...] sztangą podchwytem 4 x 12-16 3. Skret nadgarstków lewo-prawo 4 x 12-16 PIĄTEK : CZWOROGŁOWE 4. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z tył 5 x 12-10 2. Przysiady ze sztanga trzymana z przodu na barkach 4 x 12 1. Przysiady wykroczne ze sztanga 3 x 12-16 ŁYDKI 1. Wspięcia na palce stojąc 4 x 12-16 2. Wspięcia na palce siedząc 4 x [...]

~*~*~SPLIT PARTIA 2X TYDZIEŃ~*~*~ Plan będzie wyglądał tak: Poniedziałek, czwartek – A Wtorek, piątek - B A - klatka, barki, triceps, biceps Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem dodatnim 3s 12, 10, 8 Rozpiętki 2s 12, 12 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12, [...]

A więc teraz mój plan wygląda nastepująco.. Czy jeszcze jakieś zmiany?? 15 (1-2 tyg) 1. Przysiady ze sztanga/ Martwy ciag 1x 2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (lekki skos) 1x 3. Sciaganie drazka do klatki szerokim nachwytem 1x 4. Wyciskanie hantelek (barki) 5. Uginanie za sztanga stojac 1x 7. Wyciskanie francuskie sztangi 1x 8. Wspiecia na [...]

15 (1-2 tyg) 1. Przysiady ze sztanga/ Martwy ciag 1x 2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (lekki skos) 1x 3. Sciaganie drazka do klatki szerokim nachwytem 1x 4. Wyciskanie hantelek (barki) 5. Uginanie za sztanga stojac 1x 7. Wyciskanie francuskie sztangi 1x 8. Wspiecia na palce ze sztanga 2x 10 (3-4 tyg) 1. Przysiady ze sztanga 1x/ Martwy ciag [...]

[...] chwyt szeroki na lawce poziomej 4x.progresja -wyciskanie sztangi w skosie w gore 4x.stały -rozpietki 4x stały Pompki na poreczach 3x20 Biceps: -Uginanie przedramion ze sztanga stojac (podchwytem)4x - Uginanie przedramion ze sztanga .modlitwenik..3x12 stały -uginanie przedramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x12 stały -Uginanie [...]

[...] 2.superseria: 2.zginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem na ławeczce 2x12-2x7,5kg/2x10-2x10kg/2x10,2x8-2x11,5kg 2.zginane nadgarstków nachwytem ze sztanga na udach dzień5: wolne dzień6: tricpes, biceps 1.podciąganie na drążku nachwytem wąsko 1x8 +10kg 2.dipsy na trica 1x8 +10kg 3.zginanie przedramion podchwytem z [...]

[...] klatka ciężko: Nr tr / cwiczenie / serie x ruchy / ciezar / notki: 1 wyciskanie leżąc 3x3 90 kg Wyciskanie wąsko 3x6 70 kg Poręcze 4x6 bez kg Francuz sztanga 3x6 30 kg Pompki z klaśnieciem 5x6 - 2 wyciskanie leżąc 3x3 95 kg Wyciskanie wąsko 3x6 75 kg Poręcze 4x6 bez kg Francuz sztanga [...]

[...] 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo-12,12,12. -SRODA- <Plecy ciezko 15seri> 1.Podciaganie szeroki nachwyt-3 x max. 2.Martwy ciag-20,15,10,6,6. 3.Wioslow.sztanga podchwyt-12,10,8,8. 4.Wznosy hantla do boku-12,10,8. <Triceps 8 seri> 1.Pompki na poreczach(krzeslach)-15,12,12. 2.Wyciskanie francuskie lezac-15,12,12. [...]

Poniedziałek Klata: rozpiętki 3x12 Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30 Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12 Bic: sztanga stojąc 2x10 Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami [...]

Chciałem dodac jeszcze jakie cwiczenia są mozliwe. TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek Arnoldki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze [...]

Chciałbym trochę powiedzieć coś o sobie. I tak konkretnie ułożyć plan treningowy. A więc: Wymiary: Klata 87cm Biceps 25cm Przedramie 24cm Ćwiczyć zacząłem 26.04.10r. I tak ćwiczenia: Poniedziałek: Plecy 1) Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 ; 12kg/16kg/19kg 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 ; 16kg/18kg/22kg 3) [...]

[...] już cwiczenia podanie niżej a tu są już cwiczenia na klate itp. Mogę to dodać poniedziałek środa i piątek? 3s 12-10-8? Poniedziałek przysiad tylni 3s 12-10-8 wioslowanie sztanga 3s 12-10-8 dipsy 3s 12-10-8 wyciskanie z przed klatki 2s 12-10 uginanie ze sztanga 2s 12-10 francus siedząc sztanga 2s 12-10 Środa przysiad tylni 3s 12-10-8 [...]

[...] triceps przedramie ciężko przysiad 4s żuraw 3s płaska sztangą 3s skos sztangielkami 3s pompki na poreczach (wersja na triceps!) 3s francuskie lezac 2s przedramie podchwytem sztanga 3s wtorek plecy barki biceps kaptury lekko wiosło sztangą 3s unoszenie tułowia z opadu 3s arnoldki 4s uginanie ramion ze sztanga prostą 3s szrugsy hantelkami 3s [...]

[...] klata: ławka płasko 3x12-8 ławka skos w dół 3x12-8 ławka skos w górę 3x12-8 triko: francuz 3x12-8 hantle zza głowy 3x12-8 hantle w opadzie tułowia 3x12-8 Biceps+plecy biko: sztanga z wyprostowanych 3x12-8 siódemki (7 do połowy, 7 od połowy, 7 pełne) x2 modlitewnik 3x12-8 hantle 2x20 plecy: martwy 3x12-8 wiosło 3x12-8 Nogi+barki nogi: przysiad ze [...]

Ja bym dał tak: PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8 10-10-8 z progresją 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 3 serie + progresja 3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x8 daj 10 powt. TRICEPS 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8 3 serie starczy 2.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 to bym wyrzucił, po co dwa [...]

[...] 4* 10-8 4.Martwy ciąg 5 seri Biceps 1.UGINANIA SZTANGI STOJAC 4*8-6 2.UGINANIE SZTANGI LOKCIE WASKO NA MODLITEWNIKU 4*12-10 BRZUCH (lekki) 1.Opad na boki ze sztanga na plecach /1 seria/24 2."Dziendobry" ze sztanga na plecach /1 seria/12 3.Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach /1 seria/24 4.Skręty na boki w [...]

[...] 2 serie - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2 serie BARKI - wyciskanie sztangi w górę zza karku siedząc 2 serie BICEPS - uginanie ramion podchwytem stojąc ze sztanga sztangą 2 serie TRICEPS - zciąganie linki wyciągu górnego stojąc (poprzez prostowanie utrzymując łokcie nieruchome) 2 serie PRZEDRAMIONA - uginanie nadgarstków ze [...]