Początkujący 14 latek ;)

"nóg jeszcze nie rób bo pewnie jesteś aktywny na w-f i na dworze (grasz w piłkę itp) to na razie wystarczy. ;) " Co do tego się nie zgodze, nie powinno się pomijać tak ważnej partii jak nogi. Poczekaj rok-dwa z siłownią.

Ja zaczełem trenować w wieku 13 lat , i po 0,5 roku poważnego trenignu są efekty.

Ćwicz normalnie , ale uniak ćwiczeń obciążających kręgosłup (mc , przysiady itp - a jak będziesz wyciskał na klate to podłóż pod nogi krzesło.) i rób trening ma mase - max. 12 powtórzeń , 1-1,5 min między przerwami.
z
Zaczni też ćwiczyć mięśnie grzbietu , np. podciąganie na drążku.
Oraz barki ( w atlasie , i wogóle w google znajdziesz jakieś ćwiczenia)

Na każdą grupe mięśniową daj 12 - 16 seri.
Pamiętaj też o regenracji - każdą grupe mięśniową ćwiczyć max w tygodniu (jak będziesz na masie oczywiscie)

Jak będziesz miał jakieś wątpliwości to pisz w google lub skorzystaj z opcji wyszukaj..

Nie unikaj przysiadów i MC, tylko nie szalej z obciążeniem.
W treningu na masę przerwy powinny wynosić 2-3minuty.
Ćwicz całe ciało na jednym treningu (każdą ćwiczyć raz to przy twoim stażu głupi pomysł), tyle że mniej intensywnie.
Na duże grupy 12seri, na małe 9, podziel to na liczbę treningów (3) i wychodzi Ci 4s/trening na duże i 3s/trening na małe.

Adixe nie mieszaj chłopakowi!

nie mieszam , ale do przysiadów i mc trzeba mieć technike.

Myślisz że on ją ma?

Se spieprzy plecy jak będzie robił np. w martwych ciągach koci grzebiet :/

Znasz inny sposób na załapanie techniki niż ćwiczenie z małym obciążeniem? Powinien ćwiczyć całe ciało, unikając obciążania kręgosłupa (co nie jest równoznaczne z odrzucaniem dwóch podstawowych ćwiczeń, jak przysiad i martwy ciąg).

nie szalej z ciężarem = mały ciężar wg.ciebie?

To prawda , ale trudno się nauczyć prawidłowej techniki zwłaszcza mc

Ja rowniez mam 14 lat i odradzam tego typu cwiczenia, w ATLASIE CWICZEN znajdziesz ciwczenia dla domatora.
Najlepiej zaczac od FBW - dla poczatkujacych, nie obciaza kregoslupa, a cwiczenia nie sa nudne. ;)

nie cwicz! Ja zaczelem w wieku 13lat i mam teraz garba

hahaha nie no zart, pier.dolenie o szopenie, ze nie mozna. W wieku 15lat robilem przysiady z 100kg sztanga i jakos nic mi sie nie stalo(co nie oznacza, ze tobie to tez polecam ) Poprostu przede wszystkim skup sie na technice i odpowiedniej rozgrzewce a ryzyko powiklan spadnie do minimum. Jak ktos nie potrafi cwiczyc to wieksza krzywde zrobi sobie robiac biceps 30kg sztanga, niz robiac poprawnie martwy 100kg

Chciałbym trochę powiedzieć coś o sobie. I tak konkretnie ułożyć plan treningowy. A więc:
Wymiary:
Klata 87cm
Biceps 25cm
Przedramie 24cm
Ćwiczyć zacząłem 26.04.10r.
I tak ćwiczenia:

Poniedziałek:
Plecy
1) Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 ; 12kg/16kg/19kg
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 ; 16kg/18kg/22kg
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 ; 6kg/6kg/6kg
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
Biceps
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 ; 11kg/14kg/16kg/16kg
2) uginanie ramion z hantlą 10/10/10/10 ; 2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg
Klata
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/8 ; 20kg/20kg/30kg/30kg
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 12/10/8/8 ; 5kg/6kg/11kg/11kg
3) rozpiętki na płaskiej 10/10/10 ; 6kg/6kg/6kg

Środa
Klata
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/8 ; 20kg/20kg/30kg/30kg
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 12/10/8/8 ; 5kg/6kg/11kg/11kg
3) rozpiętki na płaskiej 10/10/10 ; 6kg/6kg/6kg
Triceps
1) hantlami za głowę 12/10/8/8 ; 2,5kg/2,5kg/5kg/5kg
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
Biceps
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 ; 11kg/14kg/16kg/16kg
2) uginanie ramion z hantlą 10/10/10/10 ; 2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg

Piątek
Klata
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/8 ; 20kg/20kg/30kg/30kg
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 12/10/8/8 ; 5kg/6kg/11kg/11kg
3) rozpiętki na płaskiej 10/10/10 ; 6kg/6kg/6kg
Biceps
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 ; 11kg/14kg/16kg/16kg
2) uginanie ramion z hantlą 10/10/10/10 ; 2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg

Niedziela
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 15/12/10/10 ; 2,5kg/5kg/6kg/6kg
2) unoszenie hantli bokiem 10/10/10 ; 2,5kg
3) unoszenie tułowia przedramię opadu (pompki?) 12/10/8
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 20/15/10/8 ; 8kg/12kg/14kg/16kg
2) uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 20/15/10/8 ; 8kg/12kg/14kg/16kg
Brzuch
1)brzuszki 20/15/10/8
2)półbrzuszki 25/20/15
3)skłony boczne z obciążeniem 12kg

Aha co do nóg to codziennie, jeśli pogoda pozwoli jeżdzę na rowerze i gram w piłkę nożną. Jakimś cudem to wszystko sobie układam. Na rowerze dziennie pokonuje 30-50km i mam niezłą kondycję. W dni w które ćwiczę piję białko WPC Łowickie, po skończeniu się białka kupuje kreatyne.