sztanga

[...] treningi przez 2 miesiące a teraz chce zrobić lżejszy przez około 6 tygodni. Przed każdym ćwiczeniem serie rozgrzewkowe. I. Niedziela 1) Klatka - przedramię a) sztanga skos – wąski chwyt 4x12-8 b) sztangielki płaska 4x12-8 c) przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x12-8 d) rozpiętki (tydzień płaska – [...]

Trening bez nóg i pleców to żaden trening. Efekt takiego treningu jest mizerny, tzn. słabiej rośnie masa, obwody, a przede wszystkim - siła. Proponuję Wam trening FBW. Proponuję taki: - przysiady ze sztangą 3s - martwy ciąg 3s - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s - wyciskanie na klatę 3s - wyciskanie na barki 3s - wspięcia na place / [...]

Mnich-1 I. Niedziela 1) Klatka - przedramię a) sztanga skos 4x8 b) sztangielki płaska 3x10 c) przenoszenie sztangielki w leżeniu 2x12 d) rozpiętki (tydzień płaska - tydzień skos) 2x12; DWA OSTATANIE W SUPERSERII 2) Przedramię a) uginanie podchwytem - sztanga 4x max b) uginanie ramion nachwytem - sztanga 4x15-8 II. Poniedziałek 1) [...]

[...] , 10x 50kg , 10x 55kg , 8x 60kg maszyna ( jak pompki ) 3x 8 rozpiętki głowa w góre 3x 10 - 15kg hantle unosznie sztangi stojąc bardzo wolno 12 x 20kg , 10x 25 kg , 8x 30 kg sztanga łamana na modlitewniku 12x 25 kg , 10x 30 kg , 8x 35 kg Wtorek Nogi Wyprosty nóg siedzać i zgięcia leżąc 3x 10 Przysiady ze sztangą z przodu 12x 45kg , 10x 50 kg , [...]

[...] skosna z pomoca 3x10 Wtorek Barki 1.Suwnica 3x10 2.suwnica 2 3x10 3.hantle 3x10 4.unoszenie ramion 3x10 5.krzyzowanie na bramie 3x10 Przedramie 1.hantle 3x10 2.sztanga 4x10 3.nawijanie sznurka 4x 4.brama 3x10 Sroda wolne Czwartek Nogi 1.Przysiady ze sztanga 3x10 2.suwnica 3x10 3.wyprosty nog 3x10 4.uginanie nog 3x10 5.wspiecia [...]

Cześć, Proszę starszych kolegów abyście zerknęli na mój dotychczasowy trening i dodali kilka słów od siebie.;) Cos o sobie: 1.PŁEĆ : Mezczyzna 2 .WIEK: 18 3 .WAGA: 77 4.WZROST: 183 5 .WYMIARY: -Biceps: 39 -Klata: 110 -Udo: - -Talia: pas 80 6 .STAZ NA SILOWNI:1.5 7.CEL TRENINGOWY :Zwiększenie Masy 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : Mata/MMA 9.DOSTĘP DO [...]

[...] zrobić na ławce skos powyżej 45 stopni to możesz na takim skosie wyciskać) 3 serie 6.triceps: francuskie wyciskanie sztangi leząc 2serie 7.biceps uginanie ramion ze sztanga stojąc 2serie Zestaw B: 1.nogi: przysiady ze sztangą trzymana z przodu(na początku może być z tym ciężko więc jak masz możliwości to możesz zamienić to ćwiczenie na [...]

[...] ramion z hantlami suplimacj 10/8/8 * Uginanie ramion sztangą prostą na modlitewniku 10/8/8 Przedramie * Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/8 * Uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc 10/8/8 3. Barki * Wyciskanie sztangi zza głowe 12/10/8 * Arnoldki 12/10/8 * Unoszenie hantli na boki w opadzie 12/10/8 * Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

A Przysiady ze sztangą 3 serie Wspięcia stojąc 3 serie Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie B Wspięcia stojąc 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Unoszenie tułowia z opadu 3 serie [...]

[...] 3.podciąganie sztangi w opadzie do brzucha nachwyt 12/10/8/8 4.wiosłowanie sztangielką uchwyt młotkowy w opadzie 3x15 5.martwy ciąg nachwyt 12/10/8/8 1.uginanie nadgarstkow sztanga prosta podchwyt 4s max 2.uginanie nadgarstkow sztanga lamana nachwyt 4s max czwartek barki + kaptury + uda 1.wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy smitha [...]

[...] z : 2.Spiecia w lezeniu - 15/20/30 Środa - Tyl barkow , Plecy , Triceps , Lydki Tyl barkow : 1.Unoszenie hantli w opadzie tulowia - 15*/10*/6-8 Plecy 1.Wioslowanie sztanga podchwyt wasko - 15*/10*/6-8 2.Wioslowanie hantla na plaskiej - 10*/6 3.Podciaganie na drazku nadchwyt - 5*/max Triceps 1.Czacholamacz siedzac nadchwyt - [...]

[...] na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztangą 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Przysiady ze sztangą na barkach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] 12 10 8 3. przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedząc 3 s. – 12 10 8 Biceps : 1. Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10 2. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 s. – 3 s. - 8-10 3. uginanie ramion ze sztanga (młotkowo) na modlitewniku 3 s PIĄTEK Barki + nogi + kaptury Barki: 1. Wznosy ramion ze [...]

[...] 10 minut – jazda na rowerze stacjonarnym – dość szybkie tempo na średnim obciążeniu, brak pulsometru. TRENING A. Przysiad ze sztangą – sama sztanga 12 kg B1. wyciskanie sztangi skos góra – sama sztanga 12 kg B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki – 5kg (na przemian B1, B2, B1, B2) [...]

[...] drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 [...]

Dzięki za odpowiedzi przeanalizowałem i wyszło mi coś takiego : Dzień 1 : klata + brzuch 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/6/6/4 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej uchwytem "młotkowym"8/6/6/4 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 8/6/6/4 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]

to juz chyba ostatnia poprawka Plecy 1) podciąganie na drążku o szerokim uchwycie 4 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ramion ze sztangą 3 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) [...]

[...] na palce w siadzie 4x14-12 ŚRODA: Plecy: - wyciag tył 3x12-10 - martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8 - Podciąganie końca sztangi w opadzie: 12/10/8 lub -wioslowanie sztanga 3x12-10 co 2tydzien na przemian Biceps: - uginania ze sztanga 12/10/8 - uginania ramion z hantelkami 3x10 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga [...]

[...] 4x14-12 ŚRODA: Plecy: - wyciag tył 3x12-10 - martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8 - Podciąganie końca sztangi w opadzie: 12/10/8- zamień na podciąganie lub -wioslowanie sztanga 3x12-10 co 2tydzien na przemian -nie lub tylko i Biceps: - uginania ze sztanga 12/10/8 - uginania ramion z hantelkami 3x10 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow [...]

[...] sztangi w siadzie -3x(8-6) 5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x(8-6) 6. Pompki w podporze tyłem - 3x15 Środa: Plecy + biceps 1. Wiosłowanie sztanga - 4x8 2. Podciąganie na drążku wąskim lub szerokim uchwytem - 4x(8-6) 3. "MARTWY CIĄG" - (12,10,8,6) 4. Strugsy (12,10,8,6) 5. Unoszenie ramion ze sztangą [...]