sztanga

14.08.2017 Ramiona + lekko barki: a) Prostowanie nachwytem R12 b) Uginanie z drążkiem podchwytem R10 c) Francuskie leżąc sztangą 2x10x45kg + Francuskie hantlą oburącz 2x12x30kg d) Młoty 12x25kg / 11x27,5kg / 10x30kg e) Prostowanie w opadzie jednorącz z linką 3x12 f) Uginanie na modlitewniku z hantlami 3x12x10kg g) Prostowanie jednorącz podchwytem [...]

07.09.2017 FBW: a) MCNPN ze sztangą 4x12-8 x 60kg - 100kg b) Ściąganie V do klatki + Butterfly 3x12-10 c) Front SQ 4x10-8 x 60kg - 90kg d) Push Press zza karku z OHS 4x8-6-6-5 x 40kg - 50kg - 55kg - 60kg e) Wiosłowanie neutralnie Hammer + Wycisk sztangi skos+ + Narciarz 3x12-12-15 f) Uginanie podudzi leżąc + prostowanie siedząc + wznosy w bok [...]

20.09.2017 Dwójki + biceps + łydka: a) MCNPN z hantlami R12 - 25kg; 30kg; 35kg; 40kg; 45kg; 15x30kg b) Uginanie leżąc 4x15-8 - 15x"6"; 12"7"; 10x”8” 8x"9" c) Uginanie stojąc 4x10x”5” d) Uginanie siedząc R8 30sek przerwy + 3sek negatywu od „35” do „55” e) Przywodziciele 4x20x”13” + Spięcia na maszynie leżąc 4x12 „5” f) Prostowanie tułowia 3x15x5kg [...]

[...] 12x50kg j) Uginanie na modlitewniku maszynie jednorącz 3x - 15x"35", 12x"40", 10x"45" k) Uginanie z hantlą na modlitewniku pionowym + siódemkowanie 2x - 10x12,5kg + sztanga 15kg Więc dziś waga wskazała rano 92kg, nieprzespana prawie noc, zayebany pojechałem na trening, nawet Ewunia nie pomogła mi się rozkręcić %-) Martwy zwiększyłem [...]

19.09.2019 Klatka + plecy + ramiona: 1) Narciarz wstępne zmęczenie 32,5kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie 2) Butterfly wstępne zmęczenie 72,5kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Ściąganie Hammer z góry 65kg x10, 47,5kg x13, 37,5kg x15 // 3sek negatyw + dopięcie 4) Wyciskanie poziomo sztangi 140kg x5, 110kg x12, 95kg x15 5) Wiosłowanie [...]

[...] 2) Butterfly wstępne zmęczenie 72,5kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Ściąganie V do klatki 120kg x9, 100kg x12, 80kg x15 // 3sek negatyw + dopięcie 4) Wyciskanie sztanga skos+ 122,5kg x7, 100kg x12, 85kg x15 // głęboko 5) Ściąganie szerokie V do klatki 110kg x12, 90kg x13, 70kg x16 // 3sek negatyw + dopięcie 6) Wyciskanie Hammer [...]

[...] 2) Butterfly wstępne zmęczenie 72,5kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Ściąganie V do klatki 120kg x10, 100kg x13, 80kg x15 // 3sek negatyw + dopięcie 4) Wyciskanie sztanga skos+ Smith 120kg x8, 90kg x10, 80kg x12 // głęboko + 3sek negatyw + pauza na klatce 5) Ściąganie szerokim nachwytem 120kg x8, 100kg x11, 80kg x14 // 3sek negatyw + [...]

12.10.2019 Pull: 1) Podciąganie V cc x15, +10kg x9, -11,25kg x12 2) Ściąganie V do klatki 110kg x10, 80kg x13 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wiosłowanie sztangą nachwytem 180kg x9 , 140kg x15 // dopięcie 4) Ściąganie z góry Hammer 60kg x9 , 45kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Snatch Rack Pull 200kg x10 , 170kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie + [...]

26.10.2019 Pull: 1) Podciąganie V cc x16, +20kg x8, -13,25kg x13 2) Ściąganie V do klatki 120kg x8, 90kg x // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wiosłowanie sztangą nachwytem 190kg x8, 150kg x15 // dopięcie 4) Ściąganie z góry Hammer 65 kg x9 , 50kg x11 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Snatch Rack Pull 220kg x8, 190kg x12 // 2sek negatyw + dopięcie + dead [...]

16.11.2019 Pull: 1) Podciąganie V cc x17, +25kg x7, -8,75kg x11 2) Ściąganie V do klatki 130kg x7, 100kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wiosłowanie sztangą nachwytem 200kg x8, 165kg x15 // dopięcie 4) Ściąganie z góry Hammer 72,5kg x8 , 57,5kg x11 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Wyprosty na rzymskiej +25kg x15 x15 // dopięcie najszerszych 6) [...]

23.11.2019 Pull: 1) Podciąganie V cc x18, +25kg x8, -8,75kg x12 2) Ściąganie V do klatki 130kg x7, 110kg x11 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wiosłowanie sztangą nachwytem 205kg x7, 170kg x13 // dopięcie 4) Ściąganie z góry Hammer 75kg x7 , 60kg x10 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Wyprosty na rzymskiej +30kg x15 x15 // dopięcie najszerszych 6) Odwrotny [...]

30.11.2019 Pull: 1) Podciąganie V cc x18, +27,5kg x6, -8,75kg x13 2) Ściąganie V do klatki 130kg x7,5, 110kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wiosłowanie sztangą nachwytem 205kg x8, 170kg x15 // dopięcie 4) Ściąganie z góry Hammer 75kg x8, 60kg x11 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Wyprosty na rzymskiej +35kg x15 x15 // dopięcie najszerszych 6) [...]

23.05.2020 Pull: 1) Narciarz 85kg x19, 75kg x21 2) Wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim 140kg x13, 110kg x19 3) Przyciąganie V do brzucha z przytrzymaniem 85kg x10, 65kg x14 4) Ściąganie szerokim nachwytem 110kg x13 5) Wiosłowanie Hammer neutralnie 90kg x9 6) Szrugsy ze sztangą 180kg x15 7) Odwrotne rozpiętki na bramie 20kg 3x12-12-10 // 20sek [...]

26.06.2020 FBW C: 1a) Brama leżąc skos+ 30kg x13, 25kg x16 // pauza u góry 1b) Ściąganie szerokim nachwytem 100kg x14, 80kg x18 2) Wyciskanie hantli skos+ 38kg x14, 32kg x17 // głęboko 3) Wiosłowanie T-bar wąsko 100kg x13, 80kg x18 4) Wyciskanie płaska z gumą 80kg + *** x12, 65kg + *** x15 5) Przenoszenie na maszynie 71kg x18 // pauza na górze 6) [...]

03.07.2020 FBW C: 1a) Brama leżąc skos+ 35kg x15, 30kg x16 // pauza u góry 1b) Ściąganie szerokim nachwytem 110kg x12, 90kg x17 2) Wyciskanie hantli skos+ 40kg x14, 34kg x16 // głęboko 3) Wiosłowanie T-bar wąsko 110kg x11, 90kg x15 4) Wyciskanie płaska z gumą 85kg + *** x10, 70kg + *** x14 5) Przenoszenie na maszynie 77kg x14 // pauza na górze 6) [...]

10.07.2020 FBW C: 1a) Brama leżąc skos+ 40kg x12, 35kg x15 // pauza u góry 1b) Ściąganie szerokim nachwytem 110kg x14, 90kg x19 2) Wyciskanie hantli skos+ 42kg x14, 36kg x15 // głęboko 3) Wiosłowanie T-bar wąsko 115kg x12, 95kg x16 4) Wyciskanie płaska z gumą 87,5kg + *** x10, 72,5kg + *** x14 + 10s hold 5) Przenoszenie na maszynie 77kg x15 // [...]

[...] 24.12.2021 A dzisiaj pełno energii, żebro dało radę %-) Najpierw siłownia, siła wykładniczo w górę: 1a) Podciąganie CC 24-20-18 1b) Wyciskanie skos+ sztanga 75kg 10-10-10 2a) Wyciskanie leżąc 117kg 5-5-5 2b) Odwrotne wznosy KB 26kg 14-14-14 3a) OHP 80kg 5-5-5- 3b) Facepull guma żółta 15-15-15 4a) Wiosłowanie wąskim [...]

[...] już chwyt puszczał a jeszcze bym dał radę więcej, przedramię spompowane za mocno @-| 1a) Podciąganie CC 25-20-18 1b) Dipy CC 3s ecc + pauza 10-8-8 2a) Wyciskanie skos+ sztanga 80kg 10-10-10 2b) Gorilla rows KB 26kg 10-10-10 3a) Wyciskanie leżąc 120kg 4-4-4 3b) Odwrotne wznosy KB 26kg 14-14-14 4a) OHP 82kg 5-5-5 4b) Facepull guma żółta [...]

[...] Następnie śniadanko oraz Siłownia. Całkiem mocno, trochę do przodu, trochę w miejscu. 1a) Podciąganie CC 26-19-17-12 1b) Dipy CC 3s ecc + pauza 10-10-8 2a) Wyciskanie skos+ sztanga 85kg 10-10-8 2b) Facepull guma czarna 15-15-15 3a) Wyciskanie leżąc 120kg x4, 115kg 5-5 3b) Odwrotne wznosy KB 26kg 15-15 4) OHP 82kg 5-5-5 5) Wiosłowanie wąskim [...]

[...] Siłownia. Siła trochę w górę, trochę w miejscu. 1a) Podciąganie CC 26-20-17-13 1b) Dipy CC 3s ecc 10-10-9 2a) Wyciskanie skos+ sztanga 90kg 10-10-9 2b) 1-arm KB Row 26kg 10-10-10 3a) Wyciskanie leżąc 120kg 5-4-4 3b) Facepull guma fioletowa 15-15-15 4) Żurawie 3s ecc 8-8-8 5) Wiosłowanie wąskim [...]