sztanga

[...] w tyg. Np. Trening I w poniedziałek. Trening II w czwartek. 1. Trening pierwszy Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń 1. Wyskok ze sztangą na barkach 4x10 (20%) 2. Wykroki ze sztanga na barkach 4x10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x5 (75%) 4. Przysiad ze sztangą na barkach 4x5 (75%) 5. Dowolne ćwiczenie na łydki 2xmax 2. Trening drugi Ćwiczenia [...]

[...] 120 s przerwy Powtórzyć 4 razy http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=wosixrMkAME Biceps Uginanie sztangi łamana nachwyt szeroko 6-10 powt 1 obwód sztanga łamana+ 22,5kg-10powt (poprzednio 20kg-10powt) 2 obwód sztanga łamana+ 20kg-9powt 3 obwód sztanga łamana+ 17,5kg-9powt 4 obwód sztanga łamana+ 15kg-8powt 10s Uginanie [...]

[...] wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p - Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10 1 s - ilość serii [...]

[...] wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p - Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10 s – ilość [...]

[...] wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p - Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10 • s [...]

[...] rusz/ 2 x max-prawie/minimum 6 powt. Unoszenie przedramion ze sztangielkami 2 serie po 10powt. Unoszenie przedramion ze sztangielką kolano 2serie po 12powt. Przysiady ze sztanga (wersja klasyczna) 4 serie po 10-12powt. uginanie nóg w leżeniu na ławeczce poziomej ze sztangielka pomiedzy stopami 2 x 12 Wpięcia na palce 3 serie po 16powt. [...]

[...] SPRAWDZASZ WYNIK, ALBO COFASZ SIE DO OKOŁO 70-80% CM. W ZALEZNOŚCI JAK DŁUGO JESZCZE CYKL MA TRWAĆ. smolny A GDZIE PODZIAŁES NOGI? pon:KLATKA barki klatka 1. sztanga na ławce poziomej 4 serie 12-/10/8/8 powtórzenia 3. sztangIELKI na ławce skoznej 4 serie 12/10/8/6 powtórzen 5. rozpietki po dwie serie na skosnej 12/10 powtórzen [...]

[...] sztangi w leżeniu 2s 4 2 Plecy: - Martwy ciąg 3s 6 4 2 Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s 6 4 2 - Wspięcia na palcach 3s max max max Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 4 2 Brzuch: - Skłony w leżeniu płasko 3s max max max B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 6 4 2 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 4 2 [...]

[...] i pośladki) Czworoboczne grzbietu: stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4x8 stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach 4x8 stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x8 stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia [...]

[...] się przedobrzyć ;) Pierwsze dwa treningi które wrzucałem już wcześniej, ale wrzucę jeszcze raz aby łatwiej się porównywało: trening A 1. przysiady do kąta prostego - sama sztanga(10kg)/sztanga+10kg/+30/+40 wspięcia na palce stojąc na podkladkach - sama sztanga(10kg)/sztanga+10kg/+30/+40 2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]

[...] 6 powt) 2 obwód 16,25kg-5powt 3 obwód 11,25kg-4powt 4 obwód 6,25kg-4powt 120 s przerwy Powtórzyć 4 razy Biceps Uginanie sztangi łamana nachwyt szeroko 6-10 powt 1 obwód sztanga łamana+ 25kg-10powt (poprzednio 22,5kg-10powt) 2 obwód sztanga łamana+ 22,5kg-9powt 3 obwód sztanga łamana+ 20kg-9powt 4 obwód sztanga łamana+ 17,5kg-8powt 10s [...]

[...] 7,5kg-4powt 120 s przerwy Powtórzyć 4 razy Lekko https://www.youtube.com/watch?v=B54zaTP4r_U&feature=plcp Biceps Uginanie sztangi łamana nachwyt szeroko 6-10 powt 1 obwód sztanga łamana+ 27,5kg-10powt (poprzednio 25kg-10powt) 2 obwód sztanga łamana+ 25kg-9powt 3 obwód sztanga łamana+ 22,5kg-9powt 4 obwód sztanga łamana+ 20kg-8powt 10s Uginanie [...]

[...] czuję że mógłbym więcej zrobić powtórzeń Film http://www.youtube.com/watch?v=wNZuyVsWyuI&feature=plcp Biceps Uginanie sztangi łamana nachwyt szeroko 6-10 powt 1 obwód sztanga łamana+ 32,5kg-8powt (poprzednio 30kg-10powt) 2 obwód sztanga łamana+ 27,5kg-9powt 3 obwód sztanga łamana+ 25kg-9powt 4 obwód sztanga łamana+ 22,5kg-8powt 10s [...]

[...] dolnego wyciągu "PROG" 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano ------------------------------ Program V/8 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce [...]

[...] "PROG" 4 4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4 ------------------------------------------------------------------------------------- Program II/26 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4 3.podciąganie [...]

[...] Obciążenia: 50-80 MP czas trwania: niedłużej niż 4-6 tyg. 1.przód całe ciało: 30 serii piersiowe: 1.wyciskanie, skos, sztangielki progresja 14,8,6,6 2.wyciskanie, plaska, sztanga ciezar staly 6,6,6,6 naramienne: 1.częściowy zarzut, sztanga 6,6,6,6 2.wyciskanie, sztanga, z klatki 6,6,6,6 triceps: 1.wyciskanie, plaska, sztanga 8,8,8 2.poręcze [...]

[...] nie dla początkujących) I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 2. hantle skos 4s 3. rozpiętki 3s 4. przenosy 3s 1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 2. sztanga nachwyt 2s 3. modlitewnik wąsko 3s 4. hantle siedząc 3s II DZIEŃ - NOGI 1. przysiady ze sztanga szeroko 4s 2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s 3. [...]

[...] /PIATEK Plecy -podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 12/10/8/8 -podciaganie na drazku 4 serie po max powtorzen MARTWY CIAG 4 X 15-10 Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10powtorzen -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 10powtorzen Kaptury - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztanga 2-3 serie po [...]

[...] -rozpietki na lekkim skosie 12/10/8 #wtorek(sila) -wyciskanie plasko 12/9/6/4/3/3/3 -wyciskanie skos w gore 3 x 8 #piatek(bic razem z klata robie) -uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12/10/8/6 -sztanga lamana modlitewnik 12/10 -mlotkowy 12/10/8 #wtorek -sztanga lamana stojac 12/10/8/5/5/5 -sztangielka w oparciu o kolano 12/10/8 [...]

[...] przysiady 2 x uginanie nóg 2 x wspiecia na palce 2 x barki wyciskanie zza karku 2 x unoszenie ramion bokiem 1 x unoszenie w opadzie 1-2 x biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 2 x modlitewnik 1 x triceps wyciskanie fr. od czoła 2 x pompki na poręczach 1 x brzuch spinanie 2 x spinanie odwrotne 2 x skrety 2 x Dieta: [...]