sztanga

no kolego nie jest tego tak malo no wiec moja propozycja - przysiady ze sztanga 4 x 15 12 10 8 Progresja - prostowanie nog w siadzie 4 x 15 - uginanie nog w lezeniu 4 x 12 - wspiecia na palce ze sztanga 4 x 12 10 8 8 progresja

..snooper chyba mówisz o treningu regneracyjnym !! przyda ci się także ! jesli chodzi o trening wytrzymałosciowy proponooje coś takiego : ogólnie : .. liczba powtorzen 12-15, przerwy pomiędzy seriami 30-60 sekund .. miedzy ćwiczeniami 2/3 min Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek w [...]

No dobra a może tak ? Ilość serii w tygodniu Klatka 5x3=15 serii Barki 4x3=12 serii Plecy 5x3=15 serii Nogi 4x3=12 serii Bicpes 3x3=9 serii Triceps 3x3=9 serii Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ X1 [...]

[...] głowy 3x (8-12) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (8-12) -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x (8-12) przedramie -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga ) 3x (14-20) -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka) 3x (14-20) brzuch -brzuszki na ławce skośnej 3/4 x 20-25 -unoszenie kolan na poręczach 3/4 x [...]

[...] , ale z plecami tez mozna nom to tu wsyztsko jasne biceps --> będzue uginanie ramienia w podporze o kolano --> to mi męćzy bicka opór naprawde i potem modlitewnik ze sztanga , to jest po prostu sprawdzone myśle nad tym przedramieniem czy nei dodać modlitewnika nachwytem arki + brzuch Podam sprawdzony sposób na barki -wyciskanie zza [...]

[...] 1x Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x Unoszenie hantelek w bok 1x Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 2x Uginanie nóg w leżeniu 1x Lydki: siedzonko 1x wspiecia ze sztanga na barkach 2x co z tym? Barki: -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 1x I jak zrobic progresie na lawce rzymskiej?przecie nie zarzuce 2 talezy na siebie :P [...]

Mam pytanie apropos "suwnicy". Tez mam ja na silowni i cwiczy mi sie na niej o wiele lepiej niz zwykłą sztana - z uwagi na to, ze jestem poczatkujacy i sztanga mi się nie chwieje. Czy są jakieś różnice w pracy mięśni?? Czy bardziej wydajna jest zwykła sztanga na zwykłej ławce?

[...] tułowia w opadzie. 4. Unoszenie barków z obciążeniem w pozycji stojącej (m. czworoboczny). Barki: 1.Wyciskanie sztangi/sztangielek (pozycja stojąca/siedząca, <sztanga zza głowy/z klatki p.>) 2.Unoszenie sztangielek bokiem/linki wyciągu/sztanga w szerokim chwycie do brody. 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia/linki wyciagu. [...]

teraz tak to bedzie wygladac. PONIEDZIAŁEK Klatka - wyciskanie poziome sztangi 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę sztangi 3x12 - rozpiętki na ławce poziomej 4x12 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10 ŚRODA Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6 - ściąganie [...]

[...] do klatki 4 serie DAJ 3 SERIE 4.wiosłowanie na maszynie - superseria 3x6 róznymi nachwytami maszyny 5.opady tułowia z obciażeniem - to na lędzwie :) 3 SERIE bic : sztanga podchwyt 4x 10-6 sztanigelki mlotkowo 4x 10-8 tric francuz leżac 4x 10-6 francuz stojac jednorącz 4x 10-6 piatek wycisk sprzed klatki 5x 12-6 wznosy bokiem 3-4x 10 [...]

pon klatka klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s 12-10-8-6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-10-8 PO CO PROGRESJA TUTAJ ? brzuch skłony w leżeniu płasko: 3x20 skłony w leżeniu głową w dół: 3x15 sroda biceps triceps [...]

No wlasnie nie moge stosowac i tych i tych bo trenuje systemem HST (chyba, ze w kolejnym cyklu). Wiadomo, ze sztanga inaczej stymuluje miesnie niz sztangielki wiec musze wybrac bardziej efektywne. Wg Badania EMG (electromyographical research) sztangielki sa lepsze, a wg podnoszonego ciezaru sztanga.

[...] 2 miechy f***!! a mugł by mi ktoś pomuc ułozyc pożądny plan treningowy?? juz muwie ze na profersjonalną siłke niechodze. w domu mam dwie ławeczki jedna pod sztange druga siedząca z mozliwością rozkładania, 4 hantle, sztanga łamana, 4 sztanki proste,i jeszcze mała sztanga przypominająca jajko zdwuma uchwytami wewnątrz, wieć jak z tym planem??? :)

plan na regeneracje: I dzien: klatka , triceps Klatka: -wyciskanie na ławce skośnej głowa w góre 2 seria po 15pow -wyciskanie na ławce płaskiej 2 seria po 15pow Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu 1 seria po 15pow II dzien wolny III dzien: Plecy , Biceps Plecy: -podciąganie na drązku nachwyt jak najszeżej 2serie po 5pow [...]

WT: barki, nogi. barki: 1. wycik sztangielek siedząc w oparciu. (10,10,10) // DAJ TU PROGRESJE, 12,10,8,8 -ok 2. unoszenie sztangielek bokiem (10,10,10) //TO DAJ JAKO PIERWSZE ĆW, MOZESZ DAC 4 SERIE. -ok 3.podnoszenie sztanki łamanej wzdłuż tułowia (12,10,8) //ALBO WYWAL, ALBO DAJ STALY CIĘZAR, ALE DO BARKÓW OGÓLEM DODAJ JESZCZE JEDNO ĆW - [...]

co do bica - jak dasz: 1.uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwyt)12,10,8,8 2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc- motkowo 4x10 bedziesz miał łącznie 8 serii i jest ok. Nie potrzeba 3 ćwiczeń. Ale to zalezy - jedni wolą 3 ćwiczenia po 3 serie, inni wolą dwa ćwiczenia po 4 serie. hmm..Michail w swojej cykliczności proponuje dwa ćw, [...]

Heheh trzeba mieć wyobraźnię, masz tylko dwa sztangielki ? To weź sobie kup baniak wody 5 L wypij wodę i nasyp piasku do baniaku, za ten uchwyt przy korku zaczep wieszak od ubrań i już możesz robić różne ćwiczenia np. podciąganie butli 5L wzdłuż ciała na stojąco a i na biceps napewno coś wykombinowałbyś stosując inny uchwyt. Masz też trening [...]

[...] (lepsza progresja 12-10-8-8 lub 12-9-6-6) klatka, wyciskanie skos 4x8 (jw) klatka, rozpietki 3x8 triceps, francuskie wyciskanie hantli(czy jakos tak) 4x8 (lepsze jest ze sztanga i progresja, dozuc jakies cwiczenie izolowane na 3 serie) ramiona, unoszenie hantli bokiem 4x8 (to nie w tym dniu) II plecy, wiosłowanie hantlą 4x8 plecy ,wyciąg do [...]

poniedzialek : klatka triceps klatka : -wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8/ -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8/ -rozpiętki na leząco na ławce poziomej 12/12/12/12/ triceps: -wyciskanie w wąskim chwycie na ławeczce poziomej 12/10/8/8/ -francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 10/10/10/ // mozesz tu zrobic 4x10 wtorek : [...]

[...] ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO KLATKI, SZEROKI ROZSTAW DŁONI: 12,10,8 ŚCIĄGANIE RĄCZEK WYCIĄGU Z DOŁU DO BRZUCHA,SIEDZĄC: 10,10,10 Martwy ciag 10,8,6 Uginanie przedramion ze sztanga stojac 12, 10, 8 ĆWICZENIE NA MODLITEWNIKU Z HANTLEM: 12,10,8 ZGINANIE "MŁOTKOWE" ZE SPECJALNĄ SZTANGĄ: 10,10,10 UGINANIE NADGARSTKA Z HANTLEM:12,12,10,8 [...]