sztanga

Pierwsza obwodówka za mną, powiem szczerze że energii brakowało już strasznie, ale jeszcze tylko 2 treningi i od czwartku ładowanie :D Trening: Obwód 1 8x15 - WL - wiosło sztanga - allahy Obwód 2 4x15 - unoszenie hantli na bok - francuskie sztanga - uginanie ze sztanga Dieta : 1-4 200g piersi, 33g ryzu, 3g omega 3 5-6 200g piersi, 40g masła [...]

[...] podejście trenera <3 Powrót do treningów PPL i heavyduty. Klatka jeszcze zmeczona po statnim treningu, wiec silowo dalo sie odczuc. 31.05 PUSH 2 Wyciskanie płaska sztanga 100x9 80x11 ( fajna kontrola, wydluzona faza eksc na co teraz bede szczegolnie zwracal uwage i nie spieszyl sie z ciezarem ) Wyc skos hantle 40x9 35x13 Tak [...]

a morze sprawdzi mi ktoś taki mój plan Act niewim czy go dobrze ułożyłem ale chciał najbardziej podkreślić mięśnie klatki 1)brzuszki z obciążeniem na klacie na ławce płaskiej 2)przysiady ze sztangą na barkach 3)wyciskanie na klate na ławce płaskiej 4)rozpiętka 5)wyciskanie sztangi z za karku 6)podnoszenie sztangielek bokiem 7)unoszenie [...]

Nie są to pełne przysiady ATG, sztanga czasem dotyka tej podpórki w stojaku ,czasem prawie dotyka. Z boku mam lustro i wydaje mi się ze się nie składam i sztanga idzie pionowo. Ale też nie każde powtórzenie. Wydaje mi się ze z trzymaniem brzucha , z czym miałam największy problem , jest trochę lepiej. Na początku planu nie dałabym rady unieść tej [...]

Dzisiaj poćwiczone:-) Plecy 1.Mc na prostych 4s 12/10/8/8 48,5/58,5/61/66- cztery serie to bardzo dużo, dokładać będę powoli 46/56/66/66 2.Wiosłowanie sztangą 4sx10/8/8/6 26/31/33,5/38,5- ostatnia seria ciężko,ale zakres zrobiony. Ze dwa treningi nie będę dokładać ,bo popracuję nad techniką. Czuję ,ze weszło gdzie miało wejść. 26/31/31/36 [...]

Piatek 1. Przysiad przedni 45x8 52,5x8 60x8 67,5x5 75x8 2. Drązek neutralem 9 4 3. WL z zatrzymaniem lekko 46x5 54x5 62x5 70x5 78x5 4. Wioslowanie sztanga 47,5x10 55x10 62,5x10 70x7 5. Szrugs sztanga 100x18 6. Łydki stojac 20kg lewa max + 20kg prawa max + 40kg obunóz max Przysiad jak zawsze rzeź Drazek jak zawsze 2go ciezko Wl ok Wioslo [...]

Piatek 1. Przysiad przedni 40x8 50x8 62,5x8 70x5 77,5x7 2. Drązek neutralem 8 4 3. WL z zatrzymaniem lekko 48x5 56x5 64x5 72x5 80x5 4. Wioslowanie sztanga 47,5x10 55x10 62,5x10 70x8 5. Szrugs sztanga 100x18 6. Łydki stojac 100x28 Ogolnie ciezki trening, ale udany. Cwiczylem z dziewczyną, wiec roboty było podwojnie

Trening siłowy piatek 1. Wyciskanie sztanga skos 30 40x6 47,5x6 55x6 62,5x6 70x6 2. WIosło sztanga 40x6 47,5x6 55x6 62,5x6 70x6 3A. Rozpiętki 8kg 3x 12-15 3B. Ściaganie uchwytu wyciągu górnego 40kg 3x 12-15 4 Triset wznos w opadzie + wznos boczny + wznos w przód 8kg 2x 10-12 5A. Uginanie drazka wyciagu dolnego 20kg 3x10-15 5B. Francuz [...]

Wt Góra 1. Wyciskanie leżąc 35x10 50x10 60x10 72,5x10 2. Podciąganie na drazku 7 4 4 3 3. Millitary press 17,5x10 27,5x10 32,5x10 37,5x10 4A. Wioslowanie sztanga 4B. Dipsy 65x12 + 8 65x10 + 8 5. Wznos boczny 8x15 10x15 12x8 6. Uginanie młotkowe 12x6 14x6 16x6 18x6 7. Francuz sztanga lamaną drop 35-30-25 8. Uginanie sztangi drop [...]

Plecy i łapy 1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 3 3 3 2. Wiosłowanie sztanga 45x8 55x8 65x8 75x7 3. Szrugs z zatrzymaniem 75x15 75x15 4. Francuz lezac 20x8 25x8 30x8 35x8 5. Uginanie ramion sztanga 17,5x8 22,5x8 27,5x8 32,5x7 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-09-06 12:50:21

Tydzień 3 Trening 3 1. Wyciskanie leżac 45x5 52,5x5 60x5 67,5x5 76,5x3 85,5x4 2. Wyciskanie hantli leżąc 22x12 22x12 22x12 22x12 22x9 3. Wiosłowanie sztangą 60x12 60x12 60x12 60x12 60x11 4. Szrugs sztangą 80x15 80x13 + 6 serii uginania na ramiona w różnych ustawieniach Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-16 13:27:30

Tydzień 1 Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 40x5 47x5 54x5 60x5 69x5 78x7 2. Wyciskanie hantli leżąc 23x10 23x10 23x8 23x8 23x6 3. Wiosłowanie sztangą 65x10 65x10 65x10 65x10 65x10 4. Szrugs sztangą 85x10 85x10 + 4 serie biceps i 3 triceps Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-30 12:50:56 Zmieniony przez - szaunima w dniu [...]

[...] 32x12 32x12 32x9 32x8 3. Wyciskanie sztangi na skosie 50x12 50x12 50x10 50x8 4. Wznos boczny hantlami 12x12 12x12 12x12 5. Wznos hantli w opadzie 5x15 5x12 5x12 6A. Uginanie sztanga nachwytem 6B. Francuz sztanga 25x12+12 25x10+10 25x8+10 7A. uginanie nadgarstków nachwytem 7B. Uginanie nadgarstków podchwytem 20kg 3ss Max Zmieniony przez - [...]

[...] odwodzenie na bok na wyciagu 3x20 3b szrugsy z linka wyciagu 3x12 4a sciaganie uchwytu jednarącz podchwytem na tric 3x20 4b uginanie ze sztangą łamaną 3x15-12 5a francuskie sztanga 3x12-15 5b młotki 3x8 6a prostowanie na maszynie na triceps 3x15 6b modlitewnik maszyna 3x12 40min cardio na schodach - moj ulubiony rodzaj cardio, niestety na mało [...]

Pull 1. Wiosłowanie sztangą 77,5x7 77,5x7 77,5x7 2. Szrugs sztangą 77,5x8 77,5x8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40x8 40x8 40x11 4a. Wznos boczny hantlami 12x12 12x10 4b. Wznos w opadzie 5x12 5x10 5. Uginanie hantlami młotkowo 15,5x10 15,5x8 15,5x8 + trap y raise, brzuch + Interwały orbitrek 15/45 X5

Pull 1. Wiosłowanie sztangą 80x6 80x6 80x6 2. Szrugs sztangą 80x8 80x8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40x8 40x8 40x11 4. Wznos hantli w opadzie 5x15 5x12 5. Uginanie hantlami młotkowo 17x8 17x8 17x7 + trap y raise, brzuch + Interwały orbitrek 15/45 x7

Trening 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc 100x2 100x2 2. Focze wiosło sztangą podchwytem 85x5 85x5 3. Landmine press 20x8 20x8 4. Uginanie na dwójki z gumą 15, 9 5. Wznos boczny myo reps 10x10+6 6.Uginanie sztangą myo reps 30x10+5 7. Wznos nóg na drążku myo reps CCx10+5 + Interwały orbitrek 10x15/30 +5min cardio Dziś waga pokazała 96,9kg, więc 11,2kg [...]

Trening 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 85kg x 8,7,7,4 2. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce 65kg x 8,8,8,7 3a. Landmine press oburącz 30kg x 10,10,8,8 3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40kg x 10,10,10,10 4a. Uginanie ramion ze sztangą 25kg x 12,12,10,10 4b. Prostowanie ramion z linką 20kg x 8,8,8 5a. Wznos nóg ze skrętem 2x12 5b. [...]

Hej, Czy mógłby mi ktoś ułożyć wg kolejności w jakiej powinno się wykonywać act? Z góry wielkie dzięki! :) 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 5. Wyciskanie sztangiełek zza karku w siadzie 6. Martwy ciąg [...]

Witam wszystkich, ponieważ skompletowałem już domową siłownie chciałbym abyście sprawdzili opracowany plan ACT. Dodam, iż priorytetem jest dla mnie przygotowanie brzucha oraz klatki piersiowej. Nogi w mniejszym stopniu ponieważ intensywnie jeżdzę na rowerze. Poza tym jak ktoś prace fizyczną można traktować jako częściowy ACT i zacząć od np. 2 [...]