sztabki

[...] hantli z supinacją, leżąc na ławce skośnej 5 sztabek x 15 + 10 x 10 6 sztabek x 12 + 10 x 10 pompki na poręczach + ściąganie linki górnego wyciągu (szczyt bicepsa) 15 + 3 sztabki x 10 15 + 3 sztabki x 10 sciąganie drążka górnego wyciągu podchwytem + ściąganie linki górnego wyciągu (szczyt bicepsa) 4 sztabki x 12 + 3 sztabki x 10 5 sztabek x 12 [...]

[...] sztangę w dłoniach - być może dało o sobie znać zmęczenie chwytu po MC Ogólnie nie jestem zadowolona 3. ściąganie linki z wyciągu górnego w opadzie tułowia -> 15x 2 sztabki, 12,12,10 x 3 sztabki 4. przyciąganie uchwytu z wyciągu dolnego do brzucha w siadzie -> 15 x 4 sztabki, 12 x 5 sztabki, 10 x 6 sztabek, 8 x 6 sztabek 5. [...]

[...] 8x 20 kg 8x 21 kg 4x 23 kg B. ściąganie drążka górnego do klatki 4 serie 6-8 powt. (2 min przerwy) /2sek przytrzymane w ściągnięciu/ Rozgrzewka: 1 seria: 10 powtórzeń x 3 sztabki 10x 4 sztabki 8x 4sztabki+2,5 kg 6x 5 sztabek 8x 5 sztabek C1. wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 4x 8- 10 bez przerwy Rozgrzewka: 2 serie: 10 [...]

[...] - rowerek 30 minut dla rozgrzania i przygotowania dolnej połowy ciała: składanka: 5 obwodów I seria a) suwnica pozioma 11 sztabek 20 x b) prsotowanie nóg siedząc 15 x 4 sztabki c) uginanie nóg leżąc 15x 2 sztabki II seria a) suwnica pozioma 12 sztabek x 20 b) prostowanie nóg siedząc 5 sztabek x 15 c) uginanie nóg leżąc 15x3 sztabki III [...]

[...] 3. Wykroki 15 x 10 15 x 10 15 x 10 4a. Wypychanie ciężaru na suwnicy 5 sztabek x 10 6 sztabek x 10 7 sztabek x 10 8 sztabek x 10 (nie wiem ile wynosi waga 1 sztabki) 4b. Prostowanie nóg siedząc 4 sztabki x 10 4 sztabki x 10 4 sztabki x 10 4 sztabki x 10 Łydki 1. Wspięcia na palcach siedząc 4s x 20p - 50kg 2. Wspięcia na palcach [...]

[...] nogami/4x -II- wyciskanie sztangą skos 10x33/10x35,5 wyciskanie hantli 14x12,5/10x12,5 unoszenie sztangielek w opadzie 14x5/13x5 prostowanie ramion na wyciągu 14x2 sztabki/9x 2 sztabki/ 9x 2 sztabki podciąganie kolan do klatki 15/15/15 allachy 15x3 sztabki/ 15x 4 sztabki/ 15x 5 sztabek Ocena poręcze - teraz już na 100% jestem pewien, że [...]

[...] wyciskanie hantli 14x12,5/10x12,5 13x12,5/10x12,5 12x12,5/10x10 unoszenie sztangielek w opadzie 14x5/13x5 15x5/14x5 15x5/16x5 prostowanie ramion na wyciągu 14x 2 sztabki/9x 2 sztabki/ 9x 2 sztabki 11x 2 sztabki/ 14x 1 sztabka/ 14x 1 sztabka 12x 2 sztabki/ 17x 1 sztabka/ 12x 1 sztabka podciąganie kolan do klatki 3 serie brzuszki na [...]

[...] na ławeczce -good morning ze sztangą 20 kg Dół 6. Rozpiętki na maszynie nadal 1 sztabka 7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem -klęcząc lub siedząc 4 sztabki 8. Prostowanie ramion na wyciągu - nachwytem 2 sztabki, ale z trudem łokcie uciekały 9. Prostowanie nóg siedząc 3 sztabki (+1) 10. Przywodziciele na ginekologu 4 [...]

[...] (wolne opuszczanie, szybkie zarzucanie, technicznie,) 7kg x 10 8kg x 10 9kg x 10 12kg x 10 + od razu 8kg x 10 * Wznosy bokiem jedna reka na wyciagu z przodu/z tylu: 2 sztabki x10 przod 3 sztabki x10 przod 2 sztabki x10 tyl 3 sztabki x10 tyl Wznosy w opadzie tulowia na laweczce: ( technicznie) 7kg x 10 8kg x 10 9kg x 10 11kg x 10 13,5kg x [...]

[...] / 25kg x 9 T4: 23kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10 T5: 21kg x 12 / 23kg x 12 / 23kg x 10 + 16kg x 5 T6: 21kg x 12 / 23kg x 12 / 23kg x 9 + 16kg x 7 Rozpiętki na bramie T1: 2 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 2 sztabki x 15 / 2 sztabki x 11 + 1 sztabka x 7 T2: 20(?) x 15 / 30(?) x 15 / 30(?) x 13 / 30(?) x 10 + 15(?) x 10 T3: 18kg x 15 / 27kg x 15 / [...]

[...] ale nie czuje jakiegos wielkiego palenia w czworoglowych. Moze teraz wrzucic tu prostowanie na maszynie? 4. Martwy na prostych + uginanie na maszynie - 4x8 55 kg x 8 + 3 sztabki x 10 65 kg x 8 + 3 sztabki x 10 75 kg x 8 + 3 sztabki x 10 85 kg x 8 + 3 sztabki x 10 /FILM Wszystko zgodnie z zalozeniami. Bez fajerwerkow. 5. Wspiecia stojac smith [...]

[...] rozciąganie Trening B2 (2x15 powtórzeń) A. martwy ciąg - 17 kg B1. wyciskanie sztangi stojąc - 12 kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem - 4 sztabki (+1 szt.)/ 4 sztabki -10 powtórzeń, pozostałe 5 powt – 3 sztabki) C1. wypady z hantlami 2-ma po 3 kg C2. uginanie nóg leżąc na maszynie - 6 sztabek (+1 [...]

[...] T1: 24kg x 11 / 27kg x 9 / 27kg x 6 + 24kg x 3 + 21kg x 4 Wyciskanie sztangielek, skos w dół T1: 21kg x 12 / 24kg x 11 / 24kg x 10 Rozpiętki na bramie (film 2 seria) T1: 2 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 2 sztabki x 15 / 2 sztabki x 11 + 1 sztabka x 7 http://www.youtube.com/watch?v=XMekFKNh5sU Bicepsy Uginanie przedramion ze sztangą łamaną [...]

[...] sztangielek, skos w dół T1: 21kg x 12 / 24kg x 11 / 24kg x 10 T2: 22,5kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 10 T3: 23kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 Rozpiętki na bramie T1: 2 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 2 sztabki x 15 / 2 sztabki x 11 + 1 sztabka x 7 T2: 20(?) x 15 / 30(?) x 15 / 30(?) x 13 / 30(?) x 10 + 15(?) x 10 T3: 18kg x 15 / 27kg x 15 / [...]

[...] / 25kg x 10 / 25kg x 10 T3: 23kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 T4: 23kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10 T5: 21kg x 12 / 23kg x 12 / 23kg x 10 + 16kg x 5 Rozpiętki na bramie T1: 2 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 2 sztabki x 15 / 2 sztabki x 11 + 1 sztabka x 7 T2: 20(?) x 15 / 30(?) x 15 / 30(?) x 13 / 30(?) x 10 + 15(?) x 10 T3: 18kg x 15 / 27kg x 15 / [...]

Witam ! Dzień lekko treningowy () Plecy -wiosło na wyciągu dolnym - 3s x 10p - 9 sztabek -podciąganie drążka na maszynie 3s x 10p - 3 duże sztabki -wymachy tułowiem 3s x 10p - +10kg Biceps -uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3s x 10p 3 sztabki -uginanie ramion z drążkiem (wyciąg dolny) 3s x 7,7,7 (metoda 21) Nogi -wykroki 3s 10p [...]

[...] hantli na boki 1.52,5kg+ 6kg 2.55 kg+ 6kg 3.57,5kg+ 6kg 4.57,5kg+ 6kg 5.57,5kg+6kg 2.Superseria B- Wyciakanie hantli+unoszenie linki wyciągu (przedni akton barku) 1.20kg+2sztabki 2.22,5kg+2 sztabki 3.25kg+ 2 sztabki 4.27,5kg+2 sztabki 5.25kg+2 sztabki 3.Superseria C-Face pull+ unoszenie hantli w opadzie tułowia 1.5sztabek+ 6kg 2.6sztabek+ 6kg [...]

[...] hantli w opadzie tułowia 13x6 13x6 13x6 13x6 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 40x6 45x6 50x6 Unoszenie hantli bokiem 13x6 13x6 13x6 Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 3 sztabki x 6 3 sztabki x 6 4 sztabki x 6 4 sztabki x 6 Wyciskanie wąsko 55x6 60x6 65x6 Pompki na poręczach 10x10 10x6 10x7 Dobry dzień jakiś miałem, fajnie się ćwiczyło. [...]

[...] 6kg b) 8 x 6kg c) 8 x 6kg a) 8 x 6kg b) 8 x 6kg c) 8 x 6kg a) 8 x 6kg b) 8 x 6kg c) 8 x 6kg Rotacja sztangielką 12 x 4kg 12 x 4kg 12 x 4kg Prostowanie na wyciągu 12 x 2 sztabki 10 x 3 sztabki 10 x 3 sztabki 10 x 3 sztabki RELACJE Z TRENINGU Przysiady - normalne siady robiłem pierwszy raz od kontuzji, nie lubię większego zakresu powtórzeń [...]

[...] 10x33/10x35,5 10x35,5/10x38 wyciskanie hantli 14x12,5/10x12,5 13x12,5/10x12,5 unoszenie sztangielek w opadzie 14x5/13x5 15x5/14x5 prostowanie ramion na wyciągu 14x 2 sztabki/9x 2 sztabki/ 9x 2 sztabki 11x 2 sztabki/ 14x 1 sztabka/ 14x 1 sztabka podciąganie kolan do klatki 3 serie brzuszki na ławce rzymskiej z obciążeniem 3 serie Ocena [...]