witam dzieki za pomoc wedlug twojego planu ulozylem sobie cos takiego: 1. suwnica 2 x 10 8 2. unoszenie tułowia z opadu 2x 10 8 3.wyciskanie na płaskiej 2x10 8 4. podciąganie sztangi w opadzie 2x 10 8 5. wyciskanie na barki 2x10 8 6. ściąganie drążka za plecy 2x10 8 teraz jest juz lepiej? bedzie dobrze? czy cos zmienic?
[...] nadgarstaka podchytem 4 x 15-20pow -uginanie nadgarstaka młotkowy 4 x 15-20pow 3 dzień: Nogi: -wypychanie na suwnicy(uda) 4 x 12pow -prostowanie nog w siadzie 4 x 10pow -suwnica(lydki) 4 x 15-20pow -wspiecia na palce w siadzie 4 x 15-20pow Barki: -podciąganie sztangi do brody 4 x 12pow -wyciskanie hantli nad głowe 4 x 10pow -unoszenie ramion [...]
[...] 34 - 191 1000 - 2:19.8 - 30 - 128 1500 - 2:20.8 - 29 - 125 2000 - 2:19.5 - 29 - 129 1. przysiad 3x10 x 55kg 2a. wyciskanie skos 3x15 x7,5kg 2b. wyciag górny 3x15 x 20kg 3a. suwnica 3x15 x 50/60/70 kg 3b. przysiad sumo 3x15 x 8 kg 4a. biceps - uginanie ze skrętem 3x15 x 5kg 4b. triceps - ubginaie za glowa w siadzie oburącz 3x15 x 2,5 kg 5. [...]
[...] 34 - 191 1000 - 2:19.8 - 30 - 128 1500 - 2:20.8 - 29 - 125 2000 - 2:19.5 - 29 - 129 1. przysiad 3x10 x 55kg 2a. wyciskanie skos 3x15 x7,5kg 2b. wyciag górny 3x15 x 20kg 3a. suwnica 3x15 x 50/60/70 kg 3b. przysiad sumo 3x15 x 8 kg 4a. biceps - uginanie ze skrętem 3x15 x 5kg 4b. triceps - ubginaie za glowa w siadzie oburącz 3x15 x 2,5 kg 5. [...]
[...] 34 - 191 1000 - 2:19.8 - 30 - 128 1500 - 2:20.8 - 29 - 125 2000 - 2:19.5 - 29 - 129 1. przysiad 3x10 x 55kg 2a. wyciskanie skos 3x15 x7,5kg 2b. wyciag górny 3x15 x 20kg 3a. suwnica 3x15 x 50/60/70 kg 3b. przysiad sumo 3x15 x 8 kg 4a. biceps - uginanie ze skrętem 3x15 x 5kg 4b. triceps - ubginaie za glowa w siadzie oburącz 3x15 x 2,5 kg 5. [...]
[...] 34 - 191 1000 - 2:19.8 - 30 - 128 1500 - 2:20.8 - 29 - 125 2000 - 2:19.5 - 29 - 129 1. przysiad 3x10 x 55kg 2a. wyciskanie skos 3x15 x7,5kg 2b. wyciag górny 3x15 x 20kg 3a. suwnica 3x15 x 50/60/70 kg 3b. przysiad sumo 3x15 x 8 kg 4a. biceps - uginanie ze skrętem 3x15 x 5kg 4b. triceps - ubginaie za glowa w siadzie oburącz 3x15 x 2,5 kg 5. [...]
Push Push press Przysiady tylnie Wyciskanie lezac Cos lzejszego na czworoglowe (suwnica, wykroki) Cos lekkiego na klatke (wyciskanie hantli skos gora) Izolacja na triceps Izolacja na lydki Pull High pull MC Podciaganie na drazku Face pull Izolacja na dwuglowe Izolacja na biceps FBW Przysiad przedni Zuraw Dipsy Wioslowanie Wyciskanie siedzac [...]
-przysiady ze sztangą -suwnica -spięcia -uginanie nóg na maszynie to nie jest trening nóg , unikaj tego połączenia , nóg i barków , nogi najważniejsza partia mięśniowa i największa , musisz mieć oddzielny dzień treningowy . Klata - zbędne w dół głowa w górę na prosto -daj pan spokój , zbuduj pan najpierw kawałek mięsa . Cały plan bym zmodyfikował [...]
[...] ale kopnę wszystko i mogę na prawdę dużo. Kolano wróci szybciej do normy jak spróbujesz je wzmocnić. Zakładaj sobie nawet jakieś 60 kg na przysiad, ale rób te ćwiczenia, suwnica. Olej póki co te ćwiczenia izolujące bo przy nich na prawdę kolana mogą dostać oraz wykroki bo chwila utraty stabilizacji może wiele zepsuć. Zaczniesz robić i spodoba [...]
[...] Po 4 serie wszystkiego. Triceps - zamiast któregoś z francuskich sztangą, weź górny wyciąg. Barki - zamiast wyciskania sztangi/sztangielek daj wznosy w opadzie. Nogi - no trochę mało.. przysiad, suwnica, prostowanie podudzi - na 4głowy i uginanie podudzi + dzień dobry na prostych nogach np. Do tego dołóż jeszcze ze dwa ćwiczenia na łydki.
ZESTAW A klatka: wyciskanie płasko 5s3 barki: wyciskanie w góre 3s2s triceps: wyciskanie francuskie 2s nogi: przysiady 3s suwnica 2swywal, i daj uginanie lezac plecy: podciąganie się 4s2s mc!!! biceps: uginanie hantelek 3s2s ZESTAW B klatka: wyciskanie na skosie 4s3s barki: unoszenie wzdluz tulowia 3s2s triceps: sciąganie na drążku wyciągu górnego [...]
dzieki , a co do lydek - jeszcze jedno cwiczenie by spasowalo czy sama suwnica wystarczy ?
Pon klata+bic Ławka płaska 3s 8-6-4 stopniowo większy ciężar Ł. skośna + 3s 8-6-4 =|= Ł. ujemna 3s 8-6-4 Rozpiętki 3s 10-8-6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 14-12-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4s 14-12-10-8 Śr plecy+tric Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4s [...]
Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-8-6 2. Wyciskanie hantli skos góra 10-8-8-6 3. Wyciskanie hantli skos dół 6-8-10-10 wrzuc rozpietki Nogi 1. Suwnica (przysiady) 10-10-8-8 2. Tył nóg 10-10-8-8 3. Łydki - 40x3 Środa Triceps 1. Francuskie leżąc 12-10-8-6 2. Wyciąg drążek w dół 8-8-6-6 3. Linki w dół - 15-20 x4 za duzo na [...]
Odświeżam - Zmiany w planie Poniedziałek - Klatka + Biceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6 2. Wyciskanie hantli skos góra 10-10-8-8 3. Rozpiętki 10-10-10 Biceps 1. Młotkowanie Modlitewnik 12-10-8-6 2. Modlitewnik 10-10-8-8 3. siódemki trzy serie Środa Barki + Nogi Barki 1. Unoszenie hantli bokiem 10-10-10 2. Unoszenie hantli do przodu [...]
Dzięki za odp : ) U lekarza byłem, przez 2 lata chodziłem na ćwiczenia korekcyjne, później byłem w sanatorium. Teraz wydaje mi się, że wiem jak sobie z tym problemem poradzic. Ćwicze systematycznie w domu (rehabilitacja z NFZ wygląda tragicznie), chodze na basen, i teraz jeszcze siłownia. Dlatego bardzo zależało mi na fachowej poradzie odnośnie [...]
Witam sprzedam profesjonalną siłownie . W skład siłowni wchodzi: 1x Multistacja Olimp - 3000zł 2x Ławeczka Olimp - 300zł 3x Sztanga Olimpijska 150zł 1x Brama Olimp 1000zł 1x Butterfly z regulacją kątów położenia rąk i wysokości siedziska 800zł 1x wyciąg górny na plecy 500zł 1x Suwnica z regulowana ławeczką Galaxy Sport ( obciążenie 170kg ) razem [...]
W listopadzie i na początku grudnia trenowałem nogi jedynie na maszynach (wyprosty, uginania oraz suwnica). Potem pobiłem rekord w przysiadach!
bez dobrego treningu nóg zapomnij o porządnej masie. 1. suwnica 45 st 5x10-12 2. hack przysiady 4x10 3. siady ze sztangą 4x10-12 4. mc na prostych 4x15-20 5. uginania podudzi na maszynie 4x15-20 Mi po tym siła idzie :D
[...] 4.Uginanie nóg siedząc na maszynie. (ciężar na nogę) 15x35kg/15x45kg/12x50kg/10x50kg ze zmniejszeniem ciężaru na 35kg x 8pow 5.Łydki wspięcia na podwyższeniu - suwnica smitha: 30+20pow x 50kg/20+20+10pow x 50kg / 12x80kg/10x80kg / Bez ciężaru na jednej nodze na maxa 6.Wspięcia na palce w siedzie nogi osobno na zmiane: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
