Plan - proszę o ocene.

Mam pytanko. Kolega mi napisał plan na zwiększenie masy mięśni (szczególnie biceps i barki), wiadomo mój kolega nie jest nieomylny, a nie chce być tak do końca jego królikiem doświadczalnym prosiłbym o sprawdzenie planu i wiadomo jak coś to proszę o poprawkę :)

Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-8-6
2. Wyciskanie hantli skos góra 10-8-8-6
3. Wyciskanie hantli skos dół 6-8-10-10

Nogi

1. Suwnica (przysiady) 10-10-8-8
2. Tył nóg 10-10-8-8
3. Łydki - 40x3

Środa

Triceps

1. Francuskie leżąc 12-10-8-6
2. Wyciąg drążek w dół 8-8-6-6
3. Linki w dół - 15-20 x4

Biceps

1. Młotkowanie modlitewnik 12-10-8-6
2. Modlitewnik 6-8-8-10
3. siódemki (7x podnoszenie sztangi stojąc od dołu do połowy+od połowy do góry+pełne ruchy) x3

Piątek

Barki

3 ćwiczenia 4 serie po 10 powtórzeń

Plecy

1. Wyciąg góra - 12-10-8-6
2. Wiosłowanie maszyna - 10-10-8-8
3. Wyciąg góra do klatki - 6-8-10-10-12

Z góry dzięki za oceny i poprawki :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 175 cm

Cel treningowy: rozbudowa mięśni, szczególnie biceps i barki

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: problemy z nogami - nie mogę robić ćwiczeń na stojąco

Zażywane suplementy: kreatyna x-treme creatine (firmy inkospor), hmb (olimp), bcaa (olimp)

Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-8-6
2. Wyciskanie hantli skos góra 10-8-8-6
3. Wyciskanie hantli skos dół 6-8-10-10 wrzuc rozpietki

Nogi

1. Suwnica (przysiady) 10-10-8-8
2. Tył nóg 10-10-8-8
3. Łydki - 40x3

Środa

Triceps

1. Francuskie leżąc 12-10-8-6
2. Wyciąg drążek w dół 8-8-6-6
3. Linki w dół - 15-20 x4 za duzo na triceps-dostanie po dupie zrob 3cw po 3 seriee lub 2 cw po 4 serie

Biceps

1. Młotkowanie modlitewnik 12-10-8-6
2. Modlitewnik 6-8-8-10
3. siódemki (7x podnoszenie sztangi stojąc od dołu do połowy+od połowy do góry+pełne ruchy) x3 j/w 9cwiczenia nazywane 21)

Piątek

Barki

3 ćwiczenia 4 serie po 10 powtórzeń

Plecy

1. Wyciąg góra - 12-10-8-6
2. Wiosłowanie maszyna - 10-10-8-8
3. Wyciąg góra do klatki - 6-8-10-10-12


I teraz tak zle laczysz partie zrob
klate+triceps
plecy +biceps
nogi +barki

lub zamien biceps z tricepsem i zrob biceps z klatka a tr.z plecami...

Jak cwiczysz barki i nogi zaczynaj od nog

Pozdro

dzięki za uwagę, ma ktoś jeszcze coś do dodania :)?

Odświeżam - Zmiany w planie

Poniedziałek - Klatka + Biceps

Klatka

1. Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli skos góra 10-10-8-8
3. Rozpiętki 10-10-10

Biceps

1. Młotkowanie Modlitewnik 12-10-8-6
2. Modlitewnik 10-10-8-8
3. siódemki trzy serie

Środa Barki + Nogi

Barki

1. Unoszenie hantli bokiem 10-10-10
2. Unoszenie hantli do przodu 10-10-10
3. Unoszenie hantli w opadzie 10-10-10

Nogi

1. Suwnica (przysiady) 10-10-8-8
2. Tył nóg 10-10-8-8
3. Łydki 40x3

Piątek Triceps + Plecy

Triceps

1. Francuskie leżąc 12-10-8-8
2. Wyciąg drążek w dół 8-8-6-6
3. Linki w dół 15-20x4

Plecy

1. Wyciąg góra 12-10-8-6
2. Wiosłowanie maszyna 6-6-6-6
3. Wyciąg góra do klatki 10-10-8-8

Kaptury

1. Wzruszanie maszyna 12-12-10-10

Jak by ktoś mógł rzucić okiem na ten plan to byłoby miło ;)

Zmieniony przez - radeonGKS w dniu 2009-01-31 11:55:06