suwnica

[...] + uginanie 3x15 Łydy 5super serii na maxa 10min rowerek(tak bo nogi) front - mogłem troche inaczej rozłożyć ale trudno, 10/12p najlepiej czute wykroki - mistrzostwo suwnica - tak zeby wczuc sie troche w miesien ale strasznie plytko sie wydaje jak wczesniej sie glebokie fronty waliło zuraw - no jakoś poszło ale ciezko :D mcpn = fajno, [...]

[...] kolano ucieklo mi do przodu i sie przychilłem, na szczescie kolega asekurował i pomógł, nie wiem jak do tego doszło. ale robie przysiady juz bez butów bo lipa wyszła... suwnica -tak na próbe, nawet fajnie czułem, ostatni regres 25p 120kg, krótki ruch dosyć mam więc bez masakry ale ogólnie wole siady ;p wykroki - masakra żuraw- 5kg już mogę [...]

[...] 1s uginania nóg łydki lekko brzuch siad - fch** mi ciążyło już 80kg 100 też, 120 nie :D regres tez wyszedl, 80kg juz ledwo robiłęm xd jest progrres, super :) suwnica - ok, 130 na 30p weszło ladnie :P ale dalej jakiś taki krótki ruch, jak glebiej to kolana czuje wyykroki - dosyc krotkie ale dobre czucie czworek wlasnie a nie tylka. [...]

Czwartek dwuglowe,czworki, lydki, brzuch GLOWA LATERALNA CZWOREK 1. Suwnica stopy wasko rampa 8 2. prostowanie na maszynie jednonoz stopa do wew 4x12 3. syzyfki 3-4 x max 4. zuraw 4x8 5. uginanie na maszynie rampa 10 6. lydki z podwojnym szczytem 4x max + 3 cwiczenia na brzuch Nie wyrzucał bym z planu przysiadów na tym etapie-za wcześnie. [...]

[...] sztangielki na przemian) 5.Podciąganie sztangi do brody 3x10 (rotacja fruwanie lezac na laweczce 3*12) KAPTURY 6.Podciąganie sztangi z za pleców 16,12,10,10 (rotacja suwnica tyłem) 7.Podciąganie sztangielek wzdłużnie 3x16(rotacja maszyna/suwnica przodem 16,12,10,10) DZIEŃ PIĄTY: PLECY 1.Martwy ciąg ze szrugsem 5x5-6 2.Drążek z ciężarem [...]

[...] 4s -przedramię PIĄTEK: Nogi: -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4s -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica) 4s -wyciskanie sprzed głowy (suwnica) 4s -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s

REDUKCJA DZIEN 4 Czwórki + Brzuch 1. Sq 15/12/10/10/10 2. Wyciskanie suwnica 20/15/12/12/12 3a. Hack Sq 5x12 3b. Bulgarian sq 5x15 4a. Unoszenie nóg 3x12 4B. Allahy 3x15 Kolejny super trening. Niby 4ćw ale więcej nie potrzeba. W Sq postawiłem na ciężar kosztem czucia i troszkę techniki. Suwnica znów ciężar w 3s 12repow ale wolna faza negatywna. [...]

REDUKCJA DZIEN 10 Czwórki + Brzuch 1. Sq 15/12/10/10/10 2. Wyciskanie suwnica 20/15/12/12/12 3a. Hack Sq 5x12 3b. Bulgarian sq 5x15 4a. Unoszenie nóg 3x12 4B. Allahy 3x15 Dobry dzień :-D dzisiaj siadły nogi po śniadaniu musiałem trochę przesunąć posiłki bo dziś zaczynam nocki. Przysiad bez zmian ale w następnym razem dorzucam +5kg suwnica [...]

Opóźnienie spowodowane dziurą w pamięci. 16 dzień treningu wytrzymałościowego, wtorek Czas trwania treningu: ok. 35 minut. Przerwy między seriami: 70 sekund. Ciężary na poziomie: 50% CM Pompki 15/15 Wyciskanie na skosie + 15/15 Klata ruszona bardzo mocno, czułem, że jestem na granicy wytrzymałości, a mięśnie dostały odpowiedni bodziec. [...]

[...] z linką wyciągu górnego w opadzie (nie wiem jak to opisać %-) chodzi o ćwiczenie na triceps) 4x8-12 interwały na stepperze 30 min. Dzień 3 1. RDL 4x 15-20 2. MC 4x 15-20 3 suwnica z nogami szeroko 4x 15-20 4. wykroki ze sztangą 4x 15-20 5. uginanie nóg leżąc 4x 15-20 6 unoszenie nóg w zwisie do klatki: 3x max 7 odwrotne brzuszki 3x 15-20 [...]

[...] 13kg 6. Przysiad z wyskokiem - 4x 25 x25/ x25/ x25/ x25 7. Wyciskanie sztangi nogami na maszynie Smith’a - 4x 25 25x 25kg/ 25x 27,3/ 25x 32kg/ 25x 32kg (smith zajęty, mała suwnica, nogi nisko, stopy lekko na zewnątrz) - 20x 75kg/ 20x 75kg/ 20x 75kg/ 20x 75kg <- suwnica 25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg 25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x [...]

Wczoraj barki zrobiłem trochę lżej , bo dzisiaj panuje dać CF z thrusterem a barki mi najszybciej padają przy nim. Ale to nie była taka typowa maszyna tylko suwnica smitha także wolny ciężar założony Smith,s to nie wolny ciężar tylko suwnica, która narzuca tor ruchu.

Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2)Wyciag (za kark) 3)Wyciag przed klate Nogi 1)Przysiady ze sztanga 2)Łydki suwnica 3)Suwnica prostowanie nóg WT -Wiciskanie na Skosnej Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie (modlitewnik) Przedramię 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie [...]

[...] 06.02.2012 Trening skrócony, same nogi. Przysiad: 85/90/95/100/105 kg Słabo mi szło, mały zapas siły, coś było nie tak. Ale wszystko zrobione na 5 razy. Potem ciężka suwnica, moje kolana od razu lepiej się czują jak zamieniłem półprzysiady. Ciężar nie wiem czy podawać bo suwnica suwnicy nie równa lecz było coś około 260kg. Na 6 ruchów na [...]

[...] wyprosty na maszynie 40kg 2x20p + 2x20 przysiady 1.przysiady ze sztangą 70kg-10p 80kg-10p 90kg-8p 100kg 2x7p 2.wyprsty na maszynie 60kg-12p 70kg-10p 75kg - 2x10p 3.suwnica 140kg-10p 150kg-10p 160kg-10p 170kg-10p 4.przysiady ze sztanga miedzy nogami 45kg-10p 65kg-2x10p 5.uginanie na maszynie lezac 55kg 3x10p łydki: wspięcia na palce na [...]

[...] przysiady 2x20p +wyprosty nog maszyna 2x25p 40kg 1.przysiady ze sztanga 70kg-10p 80kg-10p 90kg-10p 100kg-8p 2.wyprosty nog maszyna 70kg-10p 75kg-10p 80kg-10p 80kg-10p 3.suwnica 140kg-10p 160kg-10p 180kg-10p 200kg-6p 4.przysiady ze sztanga miedzy nogami 60kg-10p 70kg-2x10p łydki : wspięcia na jednej nodze 3x12p Uwagi:łydki niekompletnie, [...]

[...] 30.05.2012 (siłownia) nogi+łydki+brzuch rozgrzewka: przysiady 20p + wyprosty na maszynie 30kgx15p /x2 1.przysiady ze sztanga na karku 60kg-10p 70kg-10p 80kg-10p 90kg-8p 2.suwnica 150kg-10p 160kg-10p 170kg-10p 180kg-8p 3. super serie wyprosty nóg na maszynie + uginanie tyłem (dwojki) 65kg-12p + 40kg-12p 70kg-10p + 45kg-10p 75kg-10p + 45kg-10p [...]

trening 12.06.2012 (siłownia) nogi rozgrzewka:przysiady2x20p + wyprosty maszyna 30kg 2x15p 1.przysiady ze sztanga 60-10p 70-10p 80-10p 90-8p 2.suwnica 150kg-10p 160-10p 180-10p 3.ss wyprosty maszyna + uginanie na dwujki w lezeniu 70-10p + 40-10p 75-10p + 40-10p 80-10p +40-10p 4marwty na prostych 60-10p 70-10p łydki ss wspięcia na palce na jednej [...]

trening (lublin-siłownia) 07.11.2012 nogi rozgrzewka wykroki + przysiady 20+20p 1.przysiady ze sztangą na karku 65kg-12p 75kg-10p 85kg-8p 95-6p 2.suwnica 140kg-12p 160kg-10p 180kg-8p 200kg-7p 3.prostowanie nog maszyna * 25kg 4x12p 4.uginanie leżąc na brzuchu 45kg 4x10p łydki: suwnica 100kg 3x20p wspięcia na palce siedząc na maszynie 45kg [...]

trening (lublin-siłownia) 14.11.2012 nogi rozgrzewka wykroki + przysiady 20+20p 1.przysiady ze sztangą na karku 75kg-12p 85kg-10p 95kg-8p 105-6p 2.suwnica 170kg-12p 190kg-10p 210kg-8p 230kg-7p 3.prostowanie nog maszyna * 25kg 4x12p 4.wykroki długie 18kg-15p 30kg-2x10p 5.uginanie leżąc na brzuchu 35kg 3x10p łydki: suwnica 110kg 4x20p wspięcia na [...]