Ponowna próba z nadzieją na pomoc

Majicou masz 2 lata stażu na siłowni, bądź bardziej samodzielna wybierz FBW jaki Ci odpowiada dodaj małe aero a nawet pokusiłabym się o interwały po. W jeden czy dwa dni pomiędzy siłownia dodaj jakieś GPP/wytrzymałość siłową/interwały/aero (zbiór treningów siłowo-wytrzymałociowych/GPP jest tutaj https://www.sfd.pl/-t564376.html). Będziesz miała 5 dni "roboczych" i dwa wolne(nie zawsze musi byc 5 jak będzie 4 to nikt się nie pogniewa). Pilnuj regularnych wypisek tutaj a jak coś będzie nie tak to będzie można pomóc.
Trochę więcej samodzielności - szefowe to docenią i Ty będziesz miała więcej doświadczenia i dodatkową wiedzę
obliques napisała co masz robić (może nie dosłownie ale dużo można z tego wyciągnąć). Jesteś gruszką więc poczytaj o typach budowy i jakie są zalecania dla nich, tutaj link https://www.sfd.pl/-t667056.html#post0
Napisała, ze powinnaś rozbudować nogi to wybierając trening "dwu dniowy" możesz (ale nie musisz) dorzucić do niego jeden dzień skupiający się na nogach.
Czytaj dzienniki innych dziewczyn to skarbnica wiedzy i treningów.

Teraz nie pozostaje nic tylko działać

Zacznij powoli dokładać ww Małymi kroczkami powinnaś dać radę dobić do ok 180 g. Tylko ww mają być z dobrych źródeł

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2012-05-08 22:45:43

No i jestem z nowymi przemyśleniami Zainspirował mnie trening gruszki85, mam nadzieję, że nie jest on objęty prawami autorskimi

Dzień 1

1. Przysiady ze sztangą 4x 15-20

2. Przysiad ze sztangą przodu 4x 15-20

3 Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 15-20

4. przysiad bułgarski 4x 6-8
5 unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 30

6. odwrotne brzuszki 3x 20-30

7. Unoszenie bioder 3x20

Stepper/rower:30 min?

Dzień 2


1. Wyciskanie leżąc: 1 powt. max ciężar, 3x10

2. Pompki: 3xmax

3 Wznosy sztangielek siedząc bokiem 4x 8-12

4. Ściąganie drążka górnego szeroko do klatki 4x 8-12

5. Francuz stojąc dwuręcznie 4x 8-12

6. uginanie sztangielek ze skrętem 4x 8-12/modlitewnik 4x 8-12???

7. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego w opadzie (nie wiem jak to opisać chodzi o ćwiczenie na triceps) 4x8-12

interwały na stepperze 30 min.


Dzień 3

1. RDL 4x 15-20

2. MC 4x 15-20

3 suwnica z nogami szeroko 4x 15-20

4. wykroki ze sztangą 4x 15-20

5. uginanie nóg leżąc 4x 15-20

6 unoszenie nóg w zwisie do klatki: 3x max

7 odwrotne brzuszki 3x 15-20

stepper/rower: 30 min?



Dzień 4

1. Ściąganie drążka „V” do klatki 4x 8-12

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8-12 (2min)

3 wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-12

4 przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10/ krzyżak??? 4x 8-10

5 czachołamacz 3x 8-12

6 uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12

7 Interwały : stepper 30 min

Dzien 5

bieg 40 min


Mam nadzieję, że tak skomponowany trening ma sens.Nie mam dalej pewności, czy lepszy jest taki trening jak go rozpisałam, czy lepszy dla mnie byłby trening obwodowy...? heh, zapewne odpiszecie, że nie zasady i że muszę to sprawdzić...

Jedno Ci napiszę, steper sobie daruj, interwały najlepiej na wioślarzu lub orbim wychodzą (a najlepiej to w naturalnym terenie) rowerek też nie jest najgorszy. Aero możesz na wszystkim byle nie steperze

Arphiel, mogłabyś napisać czemu nie może być steper? Niestey u mnie w klubie nie ma innego sprzętu na aero, ewentualnie bieżnia...

steper strasznie obciąża stawy, zaraz poszukam to podrzucę Ci linka z artem o tym
proszę https://www.sfd.pl/-t843777.html
aero na bieżni może być ale do interwałów nie nadaje się. Skakanka też fajne narzędzie

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-05-09 22:19:03