suwnica

pokuta za wczorajsze grzeszki zaliczona%-) NOGI A. wyprosty 3x20 B. suwnica wyciskanie nogami nie wiem ile wyszło serii ale koło 7 wykorzystałem gumy oporowe i pięknie weszło ost. seria 500kg/12 + jakiś tam opór w górnej fazie ruchu potem regres i na dobitkę seria na 20 pow C. przysiady 70kg/8 90kg/8 110kg/8 130kg/ 140kg/8 150kg/8 110kg/12 D. [...]

wczoraj NOGI A. suwnica x serii na zakresie 20-12 ost. 500kg plus gumy x14 potem regresy na 15 pow i 25 pow B. siady 60kg/8 100kg/8 120kg/8 140kg/8 150kg/8 160kg/8 100kg/22 C. wyprosty 5x12 D. wspięcia siedząc 4x20-10 E. wyciskanie palcami 4x15-12 CARDIO 20 minut

wczoraj BARKI/BIC/BRZUCH A. unoszenie w opadzie leżąc na ławce lekki skos w górę 5 x20-12 B. unoszenie na bok metofa 6+6+6 4x C. suwnica smitha wyciskanie od brody 5x8 tempo 4-0-1-0 D. podciąganie z dołu do brody z linkami 4x12 + dropset x 2 E. wyciskanie hantlami siedząc z pauzą na dole 3x15 F. uginanie z hantlami siedząc ławka skośna łokieć za [...]

ta suwnica tez mi do gustu przypadła jak tam trenowałem :-))

[...] 5 15 a o 6 30 już zaczynałem NOGI%-) A. wyprosty 3x30 B. uginanie siedząc 3x30 C. przysiady 60kg/12 80kg/12 100kg/12 110kg/12 120kg/12 130kg/10 140kg/10 150kg/10 110kg/15 D. suwnica 6 serii metoda 15+15 i pod koniec 12+12 czyli 15 pow. przerwa na 10-12 oddechów i kolejne 15 pow w ostatniej około 400kg E. wyprosty 4x15-12 + wspięcia stojąc 4x15 F. [...]

Fajny trening dziś Wstępne zmęczenie na zakresie 20-16 w superserii -wyprosty -uginanie siedząc Potem siady 60/10 80/10 100/10 110/10 120/10 130/10 140/10/10/10/10%-) Suwnica 4x20-16 Mc na prostych 5x10 Cardio 35 minut /SFD/2017/1/29/2c8511cdac8c4f04bc080327d277b52a.jpg

Nogi weszły pięknie dziś Hack squat 6x20-12 do 160kg Siady klasyk 6x8 do 150kg Suwnica 6x20-16 do 400kg SS Wyprosty 5x20-16 Uginanie siedząc 5x20 2x wykroki z workiem 25kg po 50 kroków Schody 35 minut /SFD/2017/2/3/e77d0e2b5a59476cb4ce204d0d980663.jpg /SFD/2017/2/3/e5029e4b350c4e29b9b2205f18dc2fd8.jpg [...]

1. Military press RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) Poszła suwnica bo na starej siłowni strop nisko i bym walil po suficie w miejscu gdzie jest rack 2a. HP 4x6 Podciąganie szerokie i na wyższym lekko zakresie 10-8 bo za dużo musiałbym ładować na sztangę Skończyłem na 70kg/8 2b. Jakiś wycisk (inny niż w 1a. w 1 dniu) [...]

u mnie suwnica dokladnie 28kg , jest napisane z boku ;-)

BARKI unoszenie na bok siedząc 4x20 do 16kg wyciskanie suwnica smitha z klatki 4x12 do 90kgm 10/100kg podciąganie sztangi łamanej do brody 5x15 do 55kg wyciskanie hantli siedząc 4x12 do 32kg face pull 4x15 brzuch 4x20 allachy 20 minut cardio na orbitreku dobry intensywny trening! Jak się okazało mam już załatwiony karnet w Pure%-) także jutro idę [...]

[...] do karku + do klatki 8+8 4 serie wiosło podchwytem 6x8 do 130kg ściąganie jednorącz siedząc bokiem do wyciągu górnego 15/15/12 wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 32kg 3x10 narciarz z linką 3x15 ŁYDKA suwnica wyciskanie palcami 4x20 wspięcia stojać 4x20 cardio 25 minut orbitrek zima przyatakowała... auto dziś z 30 minut skrobałem%-)

OFF DAY 25 minut cardio bieżnia pod górę ŁYDKA wspięcia stojąc 4x20 suwnica skośna wyciskanie palcami 4x15 wspięcia jedna noga stojąc 2x10 jutro nogi, kolega się deklaruje może w końcu wypali%-)

Zabiłem dziś nogi z kolegą... DWUGŁOWE uginanie leżąc 20/20/15/12/15 grzybki 4x15 22kg/26kg/30kg/34kg CZWOROGŁOWE przysiady 70kg/8 100kg/8 120kg/8 140kg/8 160kg/ 180kg/10%-) suwnica 5 serii po 20-15 ruchów nie wiem ile tam było naj**ane ale sporo%-) ostatnia seria to: 7 ruchów drop - 80kg -> 8 ruchów drop 80kg -> 7 ruchów drop -50kg -> 8 ruchów [...]

KLATKA -wyciskanie sztangi leżąc 60kg/12 100kg/12 120kg/10 140kg/8 150kg/6 -suwnica skos 4x12-8 do 90kg obciążenia -rozpiętki skos 3x15 16kg-20kg-24kg -brama 3x15 -poręcze 3x10 TRICEPS -wyciąg z góry /\ 5x20-12 - francuz zza głowy jednorącz 5x12-15 10-14kg cardio 30 minut orbitrek

NOGI wyprosty 4x20 przysiady 60kg/12 100kg/10 120kg/8 140kg/8 160kg/8 180kg/6 200kg/10%-) suwnica 5-6 serii 20-10 w ost 550-570kg wyprosty 5x20-12 MCNPN 4x20 ketle 16kg uginanie siedząc 4x30-20 ŁYDKA łączona wspiecia siedząc + wyciskanie na maszuynie siedząc palcami 4x15+15 CARDIO 30 minut bieżnia pod górę Idzie moc!

[...] Walentynkowo poszły nogi! wyprosty 4x20 przysiady 60kg/10 100kg/10 140kg/8 160kg/8 180kg/6 220kg/6 suwnica 3x20, 3x15 do 430kg wyprosty 5x20-12 wykroki 1x 45kg 32 kroki mcnpn hantle 22kg/15 28kg/15 34kg/15 38kg/12 uginanie leżąc 4x15 łączona wspięcia siedząc + wypychanie [...]

[...] skos 4x12 do 26kg lekko ciąglo - hantle płaska metoda 8+8 36kg/26kg 40kg/30kg 44kg/34kg -pompki poręcze 2x max - wyciskanie siedząc 1x na dopompowanie xx ruchów ŁYDKA suwnica palcami 6x xx 30-20 CARDIO 30 minut orbitrek na tętnie 145-150 dało się to już poczuć... przywaliłem dziś centralnie z kolana w hak od przyczepu koło domu, hak było [...]

NOGI wyprosty 4x20 przysiady 60kg/12 100kg/10 130kg/10 160kg/10 190kg/10 220kg/7 suwnica 15/15/12/12 z 500kg w ostatniej było wykroki 34,34,32 kroki ze sztangami 30kg, 30kg, 40kg przysiady z hantlami 3x12 do 34kg wyprosty jedna noga 4x15 uginanie leżąc 20/20/15/12 łączona uginanie siedząc + martwy na prostych + wspięcia na palce siedząc 20+12+15 [...]

za 8 tyg o tej porze będzie po pierwszych zawodach%-) PLECY -ściąganie z góry dwa niezależne uchwyty 4x15-12 -wiosło podchwyt 4x12 do 110kg -przyciąganie do brzuch uchwyt neutralny 4x15 -wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 7x12 -MC sumo 4x12-8 do 180kg ŁYDKA -wyciskanie palcami suwnica 6x20-18 CARDIO 20 minut orbitrek + 20 minut stteper

[...] 4x12-10 do 120kg -uginanie jedna noga stojąc 20-15-12 ODWODZICIELE 4 serie PRZYWODZICIELE 4 serie ŁYDKA -wspięcia siedząc 4x12 -wspięcia stojąc 3x15 -wyciskanie palcami suwnica 4x20 BICEPS -uginanie siedząc na ławce skośnej z hantlami oburącz 12-10-8 -młotki siedząc 10-8-8 -uginanie ramion z linką wyciąg dolny uchwyt V 3x12 CARDIO 40 minut