sumo

[...] trening w stylu powerbuilding'owym z podziałem na siłę oraz objętość. Moja bieżąca waga na czczo to 77kg, a wyniki w głównych bojach to: Wyciskanie leżąc - 95kg Martwy ciąg sumo - 150kg Przysiad - 100x6, estymowane 110-115 Podciąganie nachwytem z ciężarem - 5 powtórzeń z podwieszonym 20kg Dipy z ciężarem - 10 powtórzeń z podwieszonym 22kg Prośba [...]

[...] równolegle 5. Martwy klasyk 6. Kółko z kolan B 1. Wyciskanie sztangi skos 2. Wiosłowanie siedząc wąskim nachwytem 3. Wyciskanie zołnierskie 4. Przysiad szeroko 5. Martwy sumo 6. Kółko z kolan Biceps z tricepsem robię w 2 oddzielne dni jako priorytet, po 2 ćwiczenia na każdy również w sesjach A i B. Jak dotnę BF do jakiegos sensownego poziomu [...]

Trenuję, (a przynajmniej próbuję trenować martwy ciąg od około roku z przerwami). Po wakacjach wróciłem do regularnych treningów, na spokojnie 2 sesje treningowe zacząłem raczej ortopedycznie t.j. trzymanie odpowiedniej formy, utrzymanie prawidłowej postawy. Po 1 treningu odczułem dosyć mocny ból pleców, nie potrafiłem za bardzo zginać kręgosłupa [...]

[...] kalorie w miarę potrzeb. Waga spada prawidłowo i sylwetka wygląda coraz lepiej. Schodzi tłuszcz. Notuje nadal progres , nie duży ale jednak w ćwiczeniach: Martwy ciag sumo, Wyciskanie na ławce płaskiej i przysiady. W reszcie ćwiczeń jest raczej stały ciężar ( wiadomo redukcja, nie można wymagać super przyrostów itp). Mój problem leży [...]

[...] 3x5-7 - 10x5 Wyciskanie hantli siedząc 4x8-10 - 22,5x10, 25x8 Dipy 3x5-7 - 8,75kg x 7, 10kg x 5 Narciarz 3x8-10 - ?? Bic siedząc 3x8-12 - 12,5x8 Francuz jednorącz 3x8-12 - 10x12 4 Dzień: Martwy sumo 4x3-5 - 127,5x4, 130x3 Fronty 3x8-10 - 72,5x8 Rumun 3x8-10 - 80x8 Łydka siedząc 4x10-15 - 55 x 15 Allahy 4x10-15 - 12 stopień (60kg) x 15, 12, 11,

[...] skosie 30 stopni 3x6-8 ściaganie trójkąta do brzucha 3x6-8+dropset uginanie francuskie z hantlem jednorącz 3x8-10 + dropset wznosy nog wisząc 3*30sek Dzień 3 martwy ciąg sumo RAMPA 8 Hip Thrust na maszynie/smith 3x12-15 arnoldki z hantlami siedząc 3*10-12 wiosłowanie na maszynie z góry w dół (ściaganie) 12/10/8/10/12 wznosy hantli bokiem [...]

[...] Młotki - 3 serie x 12-15 powtórzeń Dzień 3: Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3 serie x 8-12 powtórzeń Przysiad bułgarski - 3 serie x 8-12 powtórzeń Martwy ciąg sumo - 3 serie x 8-12 powtórzeń Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3 serie x 8-12 powtórzeń Face pull - 3 serie x 12-15 powtórzeń Odwrotne rozpiętki - 3 serie x [...]

[...] 5x5 i dipy 5x5 Czwartek - Piątek Przysiad sumo z hantlą 3x10 Wyciskanie hantli – leżąc na podłodze 3x10 Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt 3x12 Uginanie ramion, stojąc 3x10 Wyciskanie francuskie 3x10 [...]

[...] z głowa(trening, dieta) WL - 86 Przysiad - 110 Martwy - 120 Przerobione plany - fbw, push/pull, push/pull/legs Aktualnie chce spróbwać z góra doł Dol - SIŁA 1.Przysiad sumo 4x3-4p 2.Wykroki ze sztanga 4x3-4p 3.Przysiad zerchera 4x3-4p 4.Wspiecia na palce [...]

[...] Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 8. Zwis na drążku 1x1 ### Trening 2 1. Suwnica 4x8 2. Wspięcia siedząc 3x14 3. Podciąganie na drążku (nachwyt) 3x8 4. Martwy ciąg sumo 4x7 5. Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 7. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc 3x8 8. Uginanie przedramion ze [...]

[...] ze sztangielkami na boki 14/12/12 5.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/12 6 Wyciskanie sztagni w wąskim chwycie 14/12 7.Poziomki 20/20 Piątek 1. Przysiady sumo 16/14/12/12 2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8 3.Podciąganie sztangi do brody szerokim nachwytem 12/12/10 4.Pompki na podłożu 16/14 5.Odwrotne pompki [...]

[...] klatki 4. Przyciąganie szerokiego drążka do klatki piersiowej siedząc 5. Odwodzenia hantlami na boki w opadzie ciała 6. Arnoldki 3. DZIEŃ: WS+Klatka+Triceps 1. Martwy ciąg sumo 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej dodatniej 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4. Butterfly 5. Wąskie wyciskanie hantli w leżeniu na ławce płaskiej 6. [...]

To będzie dziennik, jednak ankietę dodam później bo trochę się śpieszę a nawet nie mogłam znaleźć metra by się pomierzyć :) Na szybko na razie wrzucam plan do oceny, nie wiem czy ma to w ogóle ręce i nogi, może trzeba coś pozmieniać:D Pomóżcie proszę :) Kilka najważniejszych informacji to: -Staż od roku siłowo w domu, na początku sama ćwiczyłam [...]

Trenuje niedługo natomiast, zawsze przy konkretnych ćwiczeniach jak ohp, martwy jeszcze klasyk i sumo, nawet ściąganie drążka do klatki znad głowy czy nogi na suwnicy, wyciskanie klatki. W mniejszym lub większym stopniu czułem odcinek lędźwiowy. Olewalem to, aż do momentu kiedy głupi i cały pospinany poszedlem na trening. Nie rozciagnalem się i z [...]

[...] nogi. Powtórzenia to średnio od 8-15 w zależności od ćwiczenia nawet do 5-6 serii jeśli czuje ze jeszcze mam sile. Ćwiczenia jakie wykonuje to: PLAN DOLNE: - martwy ciąg sumo - Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach - Unoszenie bioder oparte o ławkę LUB bez ławki - Odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego - Pull [...]

[...] martwym ciągu te ćwiczenia chyba współgrają. Czy zamienić może plecy z barkami? A Nogi plecy biceps B klata triceps barki A Martwy klasyczny/na prostych nogach - 3s Martwy sumo - 3s Wspięcia na palcach -3 s Wykroki - 3 s Wioslowanie - 4s Podciąganie drążek Mlotki - 3s Klasyczne uginanie bicepsów sztanga - 3s B Wyciskanie ławka 4s Rozpietki 3s [...]

[...] 8-12 powtórzeń * Podciąganie się na drążku, nachwytem: 3 serie do upadku mięśniowego Dzień 5: Dół B * Przysiady ze sztangą na nogach: 3 serie po 8-12 powtórzeń * Martwy ciąg sumo: 3 serie po 8-12 powtórzeń * Wykroki ze sztangą na nogach: 3 serie po 10-15 powtórzeń na nogę * Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na nogach: 3 serie po 10-15 [...]

[...] chwytem blisko ciala/uginanie hantla opartego lokciem o kolano B 4x8/10 wykroki tylnie z noga na lawce martwy ciag bez dotykania sztanga ziemi/na dotykanie sztanga ziemi lub sumo wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8/12 unoszenie hantli bokiem stojac /na unoszenie ich lezac na lawce twarza w dol pompki tylem mlotki na zdjeciu pomiary z [...]

[...] 350g i reszta tłuszcze. Trening robię 3x w tygodniu, lecę FWB pon-środa-piątek, tak by nie robić 2 razy tego samego ćwiczenia w danym tygodniu np. Poniedziałek: Przysiady sumo sztanga 4x8 x 50kg Przyciąganie sztangi w opadzie 4x8 x 30kg Klatka na płaskiej hantle 4x8 x 40kg (20kg każdy) Wyciskanie sztangi nad głowę - barki - 4x 10 x 20kg Biceps [...]

[...] ze sztangielką w oparciu o kolano (siedząc) 12,10,10,8,8,8 Pt. Nogi brzuch GymRun App Rowerze stacjonarnym Przysiady ze sztangą na barkach (stojąc) 10,10,10,8,8,8 przysiad sumo 35,35,35 przysiad jedna noga 12,10,8,8 Wykroki ze sztangielkami 16,16,16,16 Wspięcia na palce ze sztangą (stojąc) 16,16,16,16,16,16 Wspięcia na palce ze sztangą (stojąc) [...]