squat

22.12.2019 legs - ssb squat 5x8 (60,80,90,105,115) - leg press, platforma 160x16, 180x12 - cyclist squat ssb 3010 - 70x12,80x12 - przywodzenie 3x20,15,13 - legs extensions 3x 15,15,15 + 2 x dropset - lunges - 1 x 20kg,10kg,cc - bez przerwy po 12-13 na każdą nogę wi3c w sumie jakoś ponad 70 kroków... Fajnie było - wspięcia siedząc 3xmax Bardzo [...]

[...] drążka wyciągu 60 kg x 8, 90 kg x 6, 120 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 9, 130 kg x 14 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 77 kg + 2 x 10, 68 kg x 14 3. Hack squat maszyna xx 181 lbs x 9, 164 lbs x 11 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 160 kg x 20, 160 kg x 18 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 5, 130 [...]

[...] 10x14 25x11 25x9 17x12 12x15 4. Uginanie dwugłowych z Hantlą między stopami 28x8 22x10 19x10 15x11 28x6 22x8. 19x8. 15x10/3/3 // z martwego punktu, wolny negatyw 5. Sisi squat z hantlami 32x10 28x9 22x9 15x10 /3s negatyw 35x11 28x9 22x9 15x10+CCx6 6. Bułgary z hantlami 10x15/15 10x15/13 10x15/14 10x14/11 7. Wyprosty z hantla między stopami [...]

Stworzyłem model który zdążyłem już przetestować w wigilię. Plan zakłada dwa dni treningu siłowego połączonego z wytrzymałością i mocą. W pozostałych dniach treningowych (3x) aktywność to sporty walki lub bieganie. Podstawowe założenia planu: 1. Mobilność/ Movement jako rozgrzewka. Obwód kilku ćwiczeń powtórzony 4-5 x 2. Ćwiczenie mocy. 3. [...]

1. Bench press 55x5 75x2 90x1 100x2 100x2 100x2 100x2 100x2 2. Bench press górna połowa ruchu 100x2 100x2 100x2 100x2 100x2 3. Biceps sztanga łamaną 35x8 35x8 35x6 4. Francuz sztanga łamaną 35x8 35x8 35x6 5. Prostowanie liną wyciągu górnego 20x6 15x8 15x8 6. Low bar squat z pauzą 55x3 75x3 95x1 105x1 105x1 105x1 + Brzuch na drążku 3x8

Sobotnie cardio :) Warmup 21-15-9-3 cal row burpee WOD 1000m Row 10x Back Squat 70kg 10x Strict Press 22kg 900m 9x 9x 800-700-600-500-400-300-200-100 8-7-6-5-4-3-2-1 8-7-6-5-4-3-2-1 Równe tempo, bez rwania, każde ćwiczenie na sztandze unbroken. Całość weszła w 36 minut, do pieca wg zegarka poszło 1200kcal

29.12.2019- trening 98 Siad bułgarski: 13,5kg/8 x 3 Zercher's squat: 20kg/8, 30kg/5, 40kg/3, 45kg/8 x 3 MC: 60kg/5, 65kg/5, 80kg/5, 92,5kg/5, 105kg/5, 115kg/5 Glute bridge: 65kg/8 x 3 Y trap rise: 5kg/8 x 3 Wyc. hantli siedząc: 25kg/5, 20kg/14, 20kg/10,17,5kg/12 Zercher's hold: 65kg/30s x 4 Przerzucony ciężar: 8 435,5 kg (+ 444,5 kg) Ten trening [...]

[...] on Maximal Strength and Speed-Strength Parameters.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26439782 Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S., Young J1, Vigotsky A4, Contreras B5, Krieger JW6, Miller MG7, Cholewa J. „Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27735888

Push - goblet squat 5s - wyciskanie sztangi skos + 4s - wyciskanie sztangi płasko 3s - OHP 4s - dipy/wyciskanie wąsko 4s - łydki 3s - dwugłowe 3s Pull - podciąganie nachwytem 4s - wiosłowanie sztangą 4s - wznosy bokiem/tył barku (co lepiej?) 3s - szrugsy 3s - bic sztanga 4s - brzuch 9s A, i tym planem już tak z 10 tygodni jadę. Zmieniony przez - [...]

[...] on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23947690 „Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741 Effect of L-glutamine [...]

[...] 17x12 12x15 27x10 25x10 20x12 15x16+8+7 4. Uginanie dwugłowych z Hantlą między stopami, z martwego punktu 28x6 22x8. 19x8. 15x10/3/3 28x7. 22x9. 19x9. 15x10/4/3 5. Sisi squat z hantlami 35x11 28x9 22x9 15x10+CCx6 37x9 28x10 22x9 15x10+CCx6 6. Bułgary z hantlami 10x15/15 10x15/13 10x15/14 10x14/11 2x10kg x12/12. x12/12. x12/12. x12/12 7. [...]

1. Bench press 50x5 70x3 80x2 90x1 100x3 100x3 100x3 2. Pull up 4 3 3 3 3. Millitary press 50x6 45x6 45x4 45x4 4. Low bar squat z pauzą 45x3 65x3 85x2 95x1 105x1 110x1 5. Opad z hantlem na bok 20x15 20x12 20x12 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2020-01-01 19:30:26

[...] 13 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 2, 132 kg x 8, 122 kg x 10 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 120 kg x 8, 150 kg x 18, 130 kg x 21 5. Hack squat - maszyna 125 lbs x 8, 145 lbs x 8, 168 lbs x 11, 150 lbs x 15 6. Zakroki ze sztangą 60 kg x 16, 15 7. Przywodziciel 91 lbs x 15, 77 lbs x 14+rp5 8. Wypychanie palcy na [...]

[...] i jak ono ma wyglądać ? 6. Z tego co kojarzę to teraz najbardziej wartościowe poizometryczna relaksacja mięśni albo rozciąganie odprężone. 7. Rozciągania nie robi się bez powodu i nie wszystkie mięśnie potrzebują rozciągania. 8. Znajdziesz całą masę, choćby na yt, przykładowych mobilizacji dla bioder pytanie z czym jest problem w goblet squat?

[...] Leg press banded 3x20** 2b. Walking lounges 5x15 3. Smith sq 2x8** 170/180kg https://youtu.be/2zpkOOVu0EU 4. Rdl 3x12* 100/125/150kg https://youtu.be/pmlAq-7lAks 5. Cable hq squat 4x12 6. Leg extensions 3x20 plus 40 sek extra strech after each set 7. Calf press 5x15 8. Abs 4x15 Dobry trening mimo że pewien łysy z foru. Wj**al sie na suwnice [...]

[...] na "elephant bar" jest równie trudny jak na gryfie do trójboju siłowego i że na tym ostatnim podniósłby więcej kg.   https://youtu.be/4wDdi_iyVM0   Martin Licis - Steinborn squat 257 kg Martin Licis w konkursie Strongman 2019 okazał się bezkonkurencyjny i zdetronizował Hafhor Bjornssona. Pobił swój własny rekord w  Steinborn squat zwanych także [...]

04.01.2020- trening 2 Siad bułgarski: 13,8kg/8 x 3 Zercher's squat: 20kg/8, 30kg/5, 40kg/5, 47,5kg/8 x 3 MC: 40kg/5, 60kg/5, 80kg/5, 95kg/5, 110kg/5, 117,5kg/5 Glute bridge: 67,5kg/8 x 3 Łączona Y + T trap rise: 4kg/8+8 x 3 Wyc. hantli siedząc: 25kg/5, 22,5kg/8, 20kg/11,17,5kg/14 Zercher's hold: 67,5kg/30s x 4 Przerzucony ciężar: 8 624,5kg [...]

[...] i 12 powtórzeń 1h floor chest press Atlas swing clean and press Russian twist crunch band wood choper Row pull over High pull shrug neck harnes Band reverse fly goblet squat swing reverse lunge calf raise Bicep Curl tricep curl band lateral side step Dieta: Liczę z fitatu dopiero od 3 stycznia. (03.01.2020) 2744 kcal /Białko 155g /Tłuszcz [...]

Dzisiejszy trening 05/01/20 BOX SQUAT 180 X 3 180 X 3 180 X 3 FRONT SQUAT 100 X 6 100 X 6 100 X 6 DEFICIT DEADLIFT 170 X 3 170 X 3 170 X 3 Byłem dzisiaj zmuszony skrócić nieco trening, dlatego jest mniej serii niż powinno być.

[...] dzień pierwszy :-D. Waga startowa 78,1 kg. Zobaczymy ile wytrzymam, bo już jakoś mi się znudziło %-) Trening - Legs: 1. Wyprosty nóg - 4x12 nie pamiętam ciężaru 2. Sissy squat - 12x8 kg; 12x12 kg; 12x14 kg; 12x18kg 3. Wykroki chodzone - 3x 15x32 kg po 15 powtórzeń na każdą nogę i 32 kg, to suma obu kettli 4. Wypychanie suwnicy wąski rozstaw [...]