size

Tydzień 2 DZIEŃ 2 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) 30/30x9/30x5 25/30/30x7 20/25/30 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 30/30/35x7 30/30/35 20/25/30 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 16/16/16x8 16/16/16x8 12/14/16 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w [...]

Tydzień 3 DZIEŃ 3 1. snatch (90sek) 15/20x8/20x5 10/15/20 5/10/10 2a. martwy na prostych nogach (3 x 10, 90 sek) 70/80/80/80x8 80/80/80x7 60/70/80 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) 20/25/25/30 20/25/25 12/16/18 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) 32/32/32 30/32/32 25/30/30 3b. wyciskanie sztangielek na [...]

Tydzień 4 DZIEŃ 2 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) 30/30/30x7 30/30x9/30x5 25/30/30x7 20/25/30 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 30/30/35 30/30/35x7 30/30/35 20/25/30 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 16/16/16x8 16/16/16x8 16/16/16x8 12/14/16 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, [...]

Tydzień 4 DZIEŃ 3 1. snatch (90sek) 20/20x9/20x5 15/20x8/20x5 10/15/20 5/10/10 2a. martwy na prostych nogach (3 x 10, 90 sek) 80/80/80x8 70/80/80/80x8 80/80/80x7 60/70/80 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) 30/30/30 20/25/25/30 20/25/25 12/16/18 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) 32/32/32 32/32/32 30/32/32 [...]

foto takie ostre że pomyślałem ze przez szybę robione %-) i to nie do końca czystą hehehe Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2016-05-06 15:36:22

foto takie ostre że pomyślałem ze przez szybę robione %-) i to nie do końca czystą hehehe Jakbym zrobil przez szybe to nic by nie bylo widac %-)

Dzisiaj tylko Zumba z Zośką (spadaj Ronin ;-) ) Na przysiady nawet znalazłoby się te 30 min, ale chyba bym się zesrał jakbym położył sztangę na kapturach - weszło jednak wczoraj. Problemy są z podniesieniem rąk do góry.

2) oraz druga moja "najukochańsza" strzele se ją niebawem, a co %-) Robiony na zasadzie 12; 12-11; 12-11-10; 12-11-10-9... 12-11-9- ... -2-1. 12 przysiadów 11 sit up'ów 10 thrusters - dobierz stosowne sztangielki 9 swing 8 burpees 7 podskoków - kolana do klaty 6 MC 5 power clean 4 thrusters 3 wypady 2 front squats 1 mila biegu a to jest mega [...]

Tydzień rozruchowy za mną %-) TYDZIEŃ 1 Dzień 1 Ręce i barki 1. Uginanie rąk ze sztangą 3x20 15/15/15 2. Dipsy 3x20 20/20/16 3. Wyciskanie hantli siedząc + wyciskanie hantli chwytem neutralnym 3x20 3/3/3}:-( 4. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami + uginanie chwytem neutralnym 3x20 3/3/3}:-( 5. Czachołamacze 1x20 5 6. Wyciskanie wąsko 1x20 20 [...]

TYDZIEŃ 2 Dzień 1 Ręce i barki 1. Uginanie rąk ze sztangą 3x20 15/15/15 15/15/15 2. Dipsy 3x20 20/20/15 20/20/16 3. Wyciskanie hantli siedząc + wyciskanie hantli chwytem neutralnym 3x20 5,3/3,3/3,3 3/3/3}:-( 4. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami + uginanie chwytem neutralnym 3x20 5,3/4,3/3,3 3/3/3}:-( 5. Czachołamacze 1x20 10 5 6. [...]

TYDZIEŃ 2 Dzień 2 Nogi%-) 1. RDL z hantlami 3x20 12/12/12 10/10/10 2. Uginanie nóg leżą 1x40 10 10 3. Uginanie nóg leżąc z opuszczaniem jedną nogą 1x20 5 5 4. Wspięcia na palce 1x40 22 20 5. Wspięcia na palce jednonóż 1x20 13 12 6. Przysiad goblet + przysiad plie 3x20 13/13/13 12/12/12 7. Wykroki z uniesieniem nogi wykrocznej 1x20 8 5 8. Wykroi z [...]

TYDZIEŃ 2 Dzień 3 Klatka i plecy 1. WL + wyciskanie na ujemnym + WL + inverted rows 3x5 28/28/28 27/27/27 2. Wyciskanie hantli na skosie + wiosło hantlą leząc na brzuchu 3x20 6/6/6 5/5/5 3. Pompki z nogami na piłce 3x15 15/15/10 15/15/12 4. Ściąganie nachwyt + ściąganie podchwyt 3x20 18/18/18 15/17/17 5. Przyciąganie do brzucha nachwyt + [...]

TYDZIEŃ 3 Dzień 1 Ręce i barki 1. Uginanie rąk ze sztangą 3x20 15/15/15 15/15/15 15/15/15 2. Dipsy 3x20 20/20/20 na pilce 20/20/15 20/20/16 3. Wyciskanie hantli siedząc + wyciskanie hantli chwytem neutralnym 3x20 6,3/3,3/3,3 5,3/3,3/3,3 3/3/3}:-( 4. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami + uginanie chwytem neutralnym 3x20 6,3/5,3/3,3 [...]

TYDZIEŃ 3 Dzień 2 Nogi%-) 1. RDL z hantlami 3x20 12/12/12 12/12/12 10/10/10 2. Uginanie nóg leżąc 1x40 7 10 10 3. Uginanie nóg leżąc z opuszczaniem jedną nogą 1x20 7 5 5 4. Wspięcia na palce 1x40 23 22 20 5. Wspięcia na palce jednonóż 1x20 13 13 12 6. Przysiad goblet + przysiad plie 3x20 16/16/16 13/13/13 12/12/12 7. Wykroki z uniesieniem nogi [...]

TYDZIEŃ 3 Dzień 3 Klatka i plecy 1. WL + wyciskanie na ujemnym + WL + inverted rows 3x5 30/30/30×3w ost 28/28/28 27/27/27 2. Wyciskanie hantli na skosie + wiosło hantlą leząc na brzuchu 3x20 6,8/6,8/6,8 6/6/6 5/5/5 3. Pompki z nogami na piłce 3x15 15/15/8 15/15/10 15/15/12 4. Ściąganie nachwyt + ściąganie podchwyt 3x20 18/18/18 18/18/18 15/17/17 [...]

TYDZIEŃ 4 Dzień 1 Ręce i barki 1. Uginanie rąk ze sztangą 3x20 15/15/15 15/15/15 15/15/15 15/15/15 2. Dipsy 3x20 20/20/16 na piłce 20/20/20 na pilce 20/20/15 20/20/16 3. Wyciskanie hantli siedząc + wyciskanie hantli chwytem neutralnym 3x20 6,3/3,3/3,3 6,3/3,3/3,3 5,3/3,3/3,3 3/3/3}:-( 4. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami + uginanie chwytem [...]

TYDZIEŃ 4 Dzień 2 Nogi%-) 1. RDL z hantlami 3x20 14/14/14 12/12/12 12/12/12 10/10/10 2. Uginanie nóg leżąc 1x40 12,5 7 10 10 3. Uginanie nóg leżąc z opuszczaniem jedną nogą 1x20 7,5 7 5 5 4. Wspięcia na palce 1x40 25 23 22 20 5. Wspięcia na palce jednonóż 1x20 13 13 13 12 6. Przysiad goblet + przysiad plie 3x20 16/16/16 16/16/16 13/13/13 12/12/12 [...]

TYDZIEŃ 5 Dzień 1 Ręce i barki 1. Uginanie rąk ze sztangą 3x20 15/15/15 15/15/15 15/15/15 15/15/15 15/15/15 2. Dipsy 3x20 20/20/20 na piłce 20/20/16 na piłce 20/20/20 na pilce 20/20/15 20/20/16 3. Wyciskanie hantli siedząc + wyciskanie hantli chwytem neutralnym 3x20 5,3/5,3/3,3 6,3/3,3/3,3 6,3/3,3/3,3 5,3/3,3/3,3 3/3/3}:-( 4. Naprzemienne [...]

TYDZIEŃ 5 Dzień 2 Nogi%-) 1. RDL z hantlami 3x20 14/14/14 14/14/14 12/12/12 12/12/12 10/10/10 2. Uginanie nóg leżąc 1x40 13,5 12,5 7 10 10 3. Uginanie nóg leżąc z opuszczaniem jedną nogą 1x20 7,5 7,5 7 5 5 4. Wspięcia na palce 1x40 27 25 23 22 20 5. Wspięcia na palce jednonóż 1x20 14 13 13 13 12 6. Przysiad goblet + przysiad plie 3x20 16/16/16 [...]

TYDZIEŃ 5 Dzień 3 Klatka i plecy 1. WL + wyciskanie na ujemnym + WL + inverted rows 3x5 30/30/30x4 30/30/30x3 w ost +inna siłownia 30/30/30×3w ost 28/28/28 27/27/27 2. Wyciskanie hantli na skosie + wiosło hantlą leząc na brzuchu 3x20 10/10/10 10,10/10×19,10/10×12,10 +inna siłownia 6,8/6,8/6,8 6/6/6 5/5/5 3. Pompki z nogami na piłce 3x15 Trochę [...]