serii

Który trenin domatora robisz, że masz tam przerw po 3-5 min ? %-) Rób przerwy po 2min BTW: Jak zrobisz w pierwszej serii max repów ( ile ? ) to po tych 90-120s przerwy ile zrobisz w druiej serii ? Zmieniony przez - YANKESStm w dniu 2012-11-16 20:37:33

[...] (bez żadnych uchwytów typu V same dłonie oldschoolowo) 4x10 progresja co trening szrugsy sztangą za plecami 3x12 progresja co trening wznosy hantli bokiem stojąc w super serii ze wznosami w opadzie 3x15 progresja co trening tu jeszcze ma być uginanie sztangą prostą 4x8 progresja co trening (a serie wszystkie tym samym ciężarem) U wielu osób [...]

[...] obserwację ogarniętego WF’istę (facet jest o tyle spoko, że nie ma ‘instruktorskiej’ tendencji do narzucania komuś swojego, jedynego słusznego punktu widzenia). W ostatniej serii z 80 kg, mimo dobrego ustawienia stóp, problem był taki sam jak tydzień temu. Regres z 60 kg to samo, więc nie jest to kwestia ciężaru. Przy frontach nie było już tego [...]

[...] stojac 4 x 12 10 8 8 Uginanie ramion w chwycie mlodkowym siedzac 4 x 10 10 8 8 Uginanie ramion z oparciem o kolano siedzac 3 x 10 8 8 lub siodemki na bicka troche za duzo serii, daj po 3 sroda plecy; Sciaganie drazka linki wyciagu gornego do klatki podchwytem (szerokosc barkow) 4 x 12 10 8 8 Wioslowanie sztanga nachwytem 10 10 8 8 Sciagania [...]

[...] niz ostatnio 2. wyciskanie na plaskiej 5x15kg 5x 17.5kg 5x 20kg 3.arnoldki 10x2.5kg 10x3.75kg 10x5kg C1. wypady ze sztanga 8x22.5kg 8x25kg 8x27.5kg dodalam po 2.5kg w 1 i 3 serii C2. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu o lawke- 8x15kg 8x20kg 8x25kg-w 2 i 3 serii dodalam po 5 kg 4. Halo 5x5kg 2x5x6.25kg 5. rotator cuff-na lezaco 3x10-tylko [...]

Ale to 20kg jest dla mnie wyzwaniem, już po pierwszej serii jestem zmęczona. I nie zrobię pełnej serii 25kg dlatego robię 20kg. Dzisiaj: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/fe4e1ed2f0fd489bac9992f429e8bea4.jpg

[...] 6 5.Wiosłowanie sztangą 8 8 6 6.Wyciskanie sztangi zza karku 8 8 6 7.Uginanie ze sztangą 8 8 6 8.Wyciskanie francuskie leżąc 8 8 6 9.Martwy ciąg 8 8 6 10.Wspięcia 8 8 6 1-2 serii rozgrzewkowych 1 seria 85% CR 2 seria 92,5% CR 3 seria 100% CR CR zaczne od 70%CM, co trening bede dodawal 3%/2% Po miesiącu dodam po serii - chyba ze wczesniej [...]

[...] trudniej jest mi zdjąć te yebane wielkie hantle ze stojaków, żeby coś przy okazji nie yebło w plecach, niż nimi wiosłować. Wznosy tułowia lekko, bo przy drugiej serii tak mi walnęło ciśnienie na łeb, że myślałem, że się przewrócę. Szrugsy będę jednak robił. Lubię duże kaptury. Dziś robiłem w jak najpełniejszym ruchu z przytrzymaniem [...]

ty musisz czuć czy wzięłaś dobre obciążenie, w skrócie, w ostatniej serii jest tak ciężko, że nie potrafisz dobić 15 powtórzeń, albo ledwo co go zrobiłaś, ale tak na serio, masz czuć ciężar, nie wmawiać sobie, że było ciężko, no tak, i w następnym treningu zaczynasz z ciężarem, który wzięłaś do ostatniej serii i ta sama procedura :-)

w B dodal bym cos wyciskajacego na klatke, i usunal 1 ćw z bica. A lepiej dodac drugie ćw na nogi ktore sa mega wazne. Bo teraz w rozkladzie tygodnia masz 10 serii na nogi (poterzna grupa miesnowa) i 14 serii na bica (mala i slaba grupa)... Troche sie chyba nie zgadza ;]

[...] dolozyc B1. Wyciskanie sztangi skos 8x17,5kg 8x20kg 5x22.5kg-to samo co ostatnio, nawet do 8 nie dalam rady dobic cienizna B2. Wioslo sztanga 8x22,5kg 8x25kg 7x27.5kg-w 3 serii o 2 powt wiecej 2.wyciskanie na plaskiej 3x5 z 15kg, 17.5kg, 20kg-to samo co ostatnio-musze zmniejszyc te ciezary, za wysokie przyjelam 3.halo 3x5/strone 5kg, 6.25kg, [...]

dodawaj ciężaru... szczególnie w przysiadzie, jak w przedostatniej serii robisz 8 powtórzeń, to w ostatniej serii dodajesz, a nie powtarzasz. Przyłóż się bardziej, taki zakres pozwala na większe cięzary.

[...] (łaeczka) zginanie nadgarstków 12 razy (łaeczka) prostowanie nadgarstków 12 razy powyższe: 1 seria spinanie odwrócone 32 razy spinanie - stopy prosto 32 razy powyższe: 5 serii korkociąg 28 razy spinanie ze skrętem 28 razy powyższe: 5serii korkociąg 28 razy spinanie ze skrętem 28 razy spinanie odwrócone 32 razy spinanie - stopy prosto 32 razy [...]

Akurat na plecy to serii według mnie jest w porządku. Dodam jeszcze, że dołożyłem sobie w jeden dzień rozpiętki, więc serii na klatę jest 9. Jednak dalej nie wiem, czy plan jest dobry i "dodatki" do niego również. ;) Czy mógłby ktoś kto zna się na rzeczy odpowiedzieć? ;)

[...] ciężaru ani w przysiadach ani w rdl, bo w poprzednim treningu wypadło słabo i bałam się, ze nie dociągnę ale wykonane wszystkie powtórzenia w seriach w rdl, w ostatniej serii brakowało mi haków, zastosowałam uchwyt naprzemienny i udało się zrobić 6 powtórzeń bez problemu wykroki lekko chwiejne w ostatniej serii, było mocno ciezko interwały [...]

Na siłę bez masy trenujesz 3 do 5 serii po max 5 powtórzeń. Jeżeli chcesz by mniej więcej równo siła szła z masą to robisz więcej serii, nawet 10 po 5 powtórzeń. Jeżeli potrafisz utrzymać mocne napięcie w całym ciele przy szybkim ruchu to możesz, ale raczej wątpię w to na początku ięc trenuj wolno, skupiając się na napięciu mięśni.

Tydzień IX dzień 67 22.11.12 DNT Tydzień IX dzień 68 23.11.12 Ćwiczenie przewrotów w przód Burgener warm-up sztanga 20kg 5 serii: 3 przysiad przedni + 3 jerk 1/ 3x 25kg + 3x 25kg 2/ 3x 30kg + 3x 30kg 3/ 3x 35kg + 3x 35kg 4/ 3x 40kg + 3x 40kg 5/ 3x 45kg + 3x 45kg 5 serii: 3 high-hang snatch + 3 overhead squats 1/ 3x 25kg + 3x 25kg 2/ 3x 25kg + 3x [...]

trochę więcej tak, ale na pewno nie 2x tyle ? ;) objętość treningu też zwiększała się z czasem. Moje treningi wydłużały się ponad godzinę, a jak weszły ciężary do każdej serii trzeba było podejść na pełnej k***ie, a tych serii było b.dużo, zwłaszcza, że robiłem składanki. Zmieniony przez - krisss_zaw w dniu 2012-11-24 15:57:07

Tak z dietą nie mam problemu, stołek używałbym tylko do serii rozgrzewkowej przy podciąganiu, później przechodzę do serii zasadniczych po 3-4p. Ogólnie rzecz podsumowując trening jest dobry tylko powinienem zmienić: - ilość powtórzeń Brzuch z 20 na 25 - zmienić podchwyt na nad chwyt i już gitara? : D

Ok, ogarnałem, większość powtórzeń mam dostosować do siebie. Ostatnie pytanie, jak robię 4 serie na MASĘ i dodam 1 serię rozgrzewkową to razem jest 5 serii, a 5 serii to chyba już rzeźba jakaś...Czy może dać 3 serie i + 1 rozgrzewkowa = 4 ?