serii

[...] 2x10x6kg (5kg) 9.Wyciskanie nogami na suwnicy 3x10x50kg (45kg) 10.Spiecia tulowia na skosie 3x12 KOMENTARZ: Wyciskanie na lawce poszlo w miare latwo, aczkolwiek w drugiej serii zastosowalem z ciekaowsci szerszy chwyt niz zawsze, ale to byla jednorazowa przygoda %) Wyciskanie hantli na skosie tez poszlo OK, tylko nie jestem pewien, co do ich [...]

TRENING 10B 1.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 10x?kg; 10x?kg; 5x?kg; 8+2zpomocax?kg (ost. 10x30kg) WYJSNIENIE W KOMENTARZU 2.Unoszenie hantli bokiem w serii laczonej z wyciskaniem tych samych hantli 10x3kg; 10x4kg; 10x4kg; 10x5kg (ost. BRAK) 3.Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 10x20kg; 10x20kg; 10x30kg; 10x30kg (ost. 10x30kg) [...]

[...] 5x9kg; 5x10kg; 5x11kg (ost. 5x10kg) REKORD! 6.Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 3x15kg - 6kg // wyjasnienie w komentarzu 7.Prostowanie ramion na wyciagu 5 serii ... // wyjasnienie w komentarzu 8.Unoszenie tulowia z opadu 20x0kg; 15x10kg; 15x10kg KOMENTARZ: Wyciskanie lezac zaliczone! myslalem, ze nie dam rady. Ciezar juz jak [...]

[...] powtorzen-10-12. jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt. to wszystko. o innych cwiczeniach zapomnij. oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki. rozgrzewka; 2 serie 1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach wlasciwych) 2)75% CD a nastepnie 2 lub 3 [...]

wczesniej to byl standardowy plan na mase na duze miesnie po ok 12 serii po 10 powt czasami stosowalem progresje a na male ok 8 serii tez po 10 - 8 powt.

no jak na mase polecam progresje , lokcie przycisniete do bokoow, uchyt na szerkoosc barków i zablkowane nadgrastki progresje -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8

Lafay III poziom - 06.07.2012r. 32 stopnie temperatury ;d B2 - 6, 6, 6, 6, 6, (5,5) A3 - 6, 6, 6, 6, 6, 6 A2 - 6, 6, 6, 6, 6, 6 C2 - 6, 6, 6 Martwy ciąg (zamiast 3 ostatnich serii C2) - 10, 10, 10 (nie miałem możliwości kontynuowania C2) E(P) - 6, 6, 6, 6, 6, 6 E(L) - 6, 6, 6, 6, 6, 6 F - 6, 6, 6, 6 G - 15, 15, 15, 15, 15, 15 (trochę za dużo [...]

[...] zwis. Jakbym się uparł, to bym wycisnął te 60, mimo że było naprawdę bardzo ciężko (tradycyjnie po tym bym padł na ziemię wpół żywy). Nie maksowanie w "środkowej" serii jak wyżej napisałem okazało się bardzo, bardzo dobrym rozwiązaniem, ponieważ tylko odpuszczona seria nie była kompletną (taką, którą zakłada piramidka). 15 30 45 45 45 [...]

Jak dla mnie 6 serii po 50 powtórzeń możesz w G skończyć, a na H tak jak wypadnie do tego, nie chce mi się liczyć :P Poza tym nie tylko kółko można wtedy dodać, lepiej dodać kółka gimnastyczne, kupione lub samoróbki. Pozamieniać inne ćwiczenia na trudniejsze, dodać muscle upy itd. Wytrzymałość siłowa jest przydatna, ale lepiej dojść do [...]

[...] rozpruwanej koszulki albo jakiejś tkaniny. Po prostu jakby coś się spruło. Straszny dźwięk. Pierwszy raz w życiu się z czymś takim spotkałem. Było to ostatnie powtórzenie serii a jakoś po tym powtórzeniu nie było jakiegoś bólu, więc po 25 sekundach ułożyłem dłonie na sąsiednich szafkach i już oderwałem nogi, a tu nagle pach. Ogromny ból, [...]

[...] już dojdziesz do pewnego etapu, nie od razu. chyba, że chcesz ponad 2h robić trening gdy 100 powtórzeń w podciąganiu zajmie ci godzinę, dipy drugą, a jeszcze 3 ćwiczenia chcesz robić.. a przerwy w tych 100 powtórzeniach rób na oko, przynajmniej ja tak robię. możesz robić do minuty, ale tych serii może być więcej bo odpowiednio nie odpoczniesz.

a próbowałeś już piramidy? robisz 10 8 6 8 10 potworzeń zwieszasz ciężar co serie do serii z 6 powtórzeniami a na dwie ostanie zmniejszasz. w pierwszej i ostatniej serii ten sam cieżar. Powinno pomóc Zwiększaj poza tym regularnie ciężar co tydzień o 1-2,5 kg. Zmieniony przez - Qho w dniu 2007-11-08 18:41:30

[...] dla koksiarza to bajka, nawet dla przeciętniaka który jedziie tylko na odżywkach i diecie- jest to typowy standard, a progresja jest tam użyta po to by mozna był dojśc do serii na maxa- nigdy się przecież od pierwszej serii nie jedzie aż do uoadku mięśniowego. znam początkujących i wiem, że nawet najlżejszy plan potrafią [...]

trening ma doprowadzić do maksymalnej pompy ja bym zrobil tak 6 serii ciezkiego cwiczenia np uginanie gryfem prostym z piramidą, juz po tym cwiczeniu powinna byc opuchlizna i pozniej jeszcze z 6 serii ćwiczeń ze sztangielkami na dobicie jak byłem na wysokich kaloriach i suplementacji kreatyną to każdy taki trening dawał min. ~0,3 mm przyrostu w [...]

[...] 6.Brzuch Poniedziałek - martwy i przysiady- maksymalny wysiłek Przysiad ze sztanga na barkach. Pracuj do 1 maksymalnego powtórzenia - tak jak wyjaśniałem wyżej 10-15 serii na najszersze i górny grzbiet - oczywiście że nie może być , co chcesz osiągnąć - siłę czy wytrzymałość , trzymaj się przedziału 6-8 Brzuch Rzymski martwy ciag 4 x [...]

oki , więc tak Piątek - przysiady na skrzyni - dynamika Przysiad: 1. 10 x 2 powt. 60% CM --- nie , obciążenie powinno być takie samo w każdej serii , chodzi poprostu o jaknajszybsze wykonanie serii Pomocnicze: 1.Dziendobry 3 x 3-8 p. 2.Wyprosty tułowia 3 x 10-15 -- w sumie te ćwiczenia pomocnicze mają być również pomocne w rozwoju mięśni [...]

no właśnie Morales brakuje mi talii :( zawsze mi jej brakowalo ;p , jakie cwiczenia sa najlepsze? na silce mam dosc dobry sprzet i sily mi nie brakuje :) no i mam duze checi do cwiczenia :) mozesz cos podsunac na poczatek? jakie cwiczenia po ile serii ile powtorzen? z gory dziekuje :) pzdr

[...] 1pow-(100%) - procenty takie dziwne bo obliczalem z ciezaru max wyciskanie na skosie - 3s triceps- sciaganie wyciaguw dol-4s wyciskanie francuskie-4s sroda Robie 12 serii na plecy i 12 serii na biceps czwartek barki i nogi robie 12serii na barki i tez 12 seri na uda sobota wyciskanie na plaskiej 5x [...]

Właśnie po co rezygnujesz z siłki? Zacznij ćwiczyć nawet do 6 razy na tydzień z mniejszymi obciążeniami i conajmniej 15 powtórzeń w serii. Rób mniej serii na ćwiczenie, ale więcej ćwiczeń.

Nie idź na ilość tylko na jakość. Je bym proponował najpierw, np. na dwa tygodnie, zmniejszyć ilość serii do trzech na ćwiczenie i zmniejszyć obciążenie skupiając się za to na technice i napinaniu (czuciu) mięśni. Naprawdę wykonując tylko 3 serie można dać sobie nieźle w kość. Następnie zwiększaj ilość serii i obciążenia i obserwuj efekty, np. czy [...]