serii

[...] By mrrafi77 at 2012-01-03 GVT (German Volume Training) by Wodyn Rozgrzewka 5min-orbitrek przysiad tylni 10x60kg 10x90kg 2 mikrocykl( 8 trening) 10 serii roboczych x 8 p. @ 60% maxa Poprzedni taki sam trening http://www.sfd.pl/Rafi_pods.redukcji_str111%2C_26%2C9kg_Masa_GVT_str114_-t589468-s118.html TRENING Klatki 1a [...]

[...] + 10*13,5kg + 15*9,5kg 4* 20kg + 6*20kg + 8*13,5kg ano widzisz w ogole zamiast od razu zacząć od 20kg to znowu zmarnowałaś dwie serie cwicenia, jesteś rozgrzana nie robisz serii rozgrzewkowych tylko cwiczysz maksymalnym ciezarem i nie zostawiasz go tylko robisz grzecznie dropsety 4. wyciskanie sztangi leząc na płaskiej 4x6-8 progresja ciężaru [...]

Ale ma sile na Biceps tam na szttandze cos kolo 90 kg w ostatniej serii.

13.01 Po badaniach odczucia mieszane ale doszedł Limitless i zmieszał je jeszcze bardziej ;D Trening miazga, swietnie sie czułem, 8 serii podciągania i dolozylem znów 2,5kg do kazdego ćwiczenia. Wygląda to tak: PULL 1. Drążek nachwyt szeroko do klatki RAMPA5 - 8 serii 2. Wiosło sztangą podchwytem RAMPA6 65/85/85/95/95/105 3. Uginanie sztangi [...]

Trening 13.01.2012 http://www.youtube.com/watch?v=k_wSaJ-bZOo&feature=share Regeneracja: SEN 23:00-6:45 Trening: Plecy: - podciąganie na drążku 5 serii x3 powtórzenia - martwy ciąg 4 serie (12,10,10,8) 65kg/70/75/80 - wiosłowanie sztangą 4 serie (12,10,10,8) 20kg/30/30/35 - wiosłowanie hantlem 3 serie (10,10,10) 15kg/15/15 - szrugsy 4 serie [...]

[...] dupę i prostowniki. Plus dowalenie czwórek. Syzyfki to takie "rozpiętki" na czwórki wg mnie. Śmieszne ćwiczenie, bo jak się je robi nie czuć jakoś bardzo obciążenia, ale po serii nogi same miękną :) Barki - ogólnie dołożyłem kg. Zrobiłem arnoldki nieco inaczej niż poprzednio. Wcześniej łokcie wędrowały niemal pionowo. Dziś prowadziłem je po łuku [...]

[...] juz dziwnie cieżko . Staralem sie robic juz lepiej technicznie a jak wyszlo... nie wiem %-) Z nast. treningu wrzuce film . MC - do 130 lekko . 140 dość cieżko , w ostatnie serii chcialem zrobic max powtorzeń i dziwne ze poszlo az 5x %-) Podciaganie - Ciężko . Mam jakiś problem z końcową faza ruchu . Biceps i łydki na doyebanie . Ogólnie dobry [...]

* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Tutaj nie wiem czy syzyfki czy hacki ile serii i ile powt ? - syzyfki zmasakruja czworoglowe - wiecej niz pewne, jesli nigdy nie robiles to pora zaczac. 2-3s kilkanascie ruchow, z czasem z dodatkowym obciazeniem 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Żuraw 2s15powt. 5. MC [...]

[...] na 30-tkach juz daly sie mocno we znaki, regres poniszczyl...tricepsy i bicepsy spompowane bardzo mocno, niestety przy tricach nie moglem zrobic pompek odwrotnych bo wszystko pozajmowane, to zrobilem trojkatne w podporze przodem...w 2 serii tylko 5pow - rewelacja %-) z treningu jestem zadowolony, z dobrych wiesci: waga 94kg, chociaz tyle.

[...] skosie. 3 złożone ćwiczenia... myślę że nie jest źle :) Oczywiście zabrakło mi troszkę ćwiczeń na dwugłowy i trójgłowy ramienia... ale za to pomiędzy seriami zrobiłem kilka serii brzuszka w formie podciągania kolan do brody/klatki. Na koniec pobiegałem jeszcze 10 minut dosyć szybkim tempem. Jedzenie dziś troszke inaczej. 1. Jajecznica + owies 2. [...]

[...] więc mały pech musiał się zdarzyć. Poszedłem na siłke 15 min później i stanowisko do przysiadów było zajęte przez 30min... Więc na początku zrobiłem brzuszki, zrobiłem kilka serii więcej niż napisałem ale szkoda było siedzieć bezczynnie. W wyciskaniu jak widać przy ostatniej serii trochę nie poniosło co było skutkiem tylko 6 powtórzeń. Dzisiaj [...]

[...] Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Jak na [...]

[...] A5 = 9/9/8 A2 = 7/7/8 D = 22 C1 = 9/8/4 E1 = 14/14/14 F = 18/18/18 G = 17/17/17 ( 2 sec spięcia ) K2 = 12/12/12 (90 cm) Chciałem na koniec tygodnia w każdym ćwiczeniu i serii podbić wynik ale się nie udało. C1 tragedia w ostatnim podejściu. Po czwartym powtórzeniu kompletnie opadłem z sił. Po ćw F musiałem sobie zrobić niestety ponad 5 min [...]

[...] A5 = 9/9/8 A2 = 7/7/8 D = 22 C1 = 9/8/4 E1 = 14/14/14 F = 18/18/18 G = 17/17/17 ( 2 sec spięcia ) K2 = 12/12/12 (90 cm) Chciałem na koniec tygodnia w każdym ćwiczeniu i serii podbić wynik ale się nie udało. C1 tragedia w ostatnim podejściu. Po czwartym powtórzeniu kompletnie opadłem z sił. Po ćw F musiałem sobie zrobić niestety ponad 5 min [...]

[...] 22kg 10 x 24kg 8 x 24kg Ciężkie ale dobre ćwiczenie. Dobrze rozciągnęło mi plecy i klatkę. 3.MC na wyprostowanych nogach 4 x 15 x 45kg Wybrałem to ćwiczenie z taką ilością serii i powtórzeń ponieważ mięśnie dwugłowe reagują u mnie bardzo dobrze. 4.Ściąganie uchwytu za kark 15 x 50kg 14 x 55kg 12 x 60kg 10 x 65kg Bardzo lubię to ćwiczenie. [...]

Jak wyglądał ostatni plan który robiłeś i jakie efekty po nim ? Na jakich cięzarach W SERII pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

No to spróbuje :) Kiedy normalnie wykonywałem około 16 serii na barki w oddzielny dzień, teraz tą liczbę zredukować do 12 czy możne nawet 9 serii , jak sądzisz?

solaros - faza negatywna po 4 sekundy wyjątkowo mi nie odpowiada. Wolę szybsze tempo i robię głównie po 6-12 powtórzeń (sporadycznie w czasie serii rozgrzewkowych zbliżam się do 15- 20 powtórzeń). Jak mi się przypomni to w ostatniej serii ćwiczenia robię ok. 20 powtórzeń - np. dzisiaj zrobiłem 30 powtórzeń wyprostów kolan w siadzie na maszynie (aż [...]

muszę zacząć mocniej ćwiczyć bo u mnie słabo %-) Twoje ilości serii konkretne :-) Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2012-01-13 15:21:43

przy ilości powtórzeń możesz sobie zrobić 10-8 , w serii celuj w 10 powt ale tak żebyś nie schodził poniżej 8 a ciężary mogą być o tyle zwiększane ważne żeby zawsze mały kroczek szedł do przodu