"klata na poczatek 3 razy w tygodniu to kosmos(bioraca pod uwage twoj plan to pewnie cwiczyles tyle samo serii i powtorzen??)" jak zaczynałem to przecież nie 0d razu robiłęm 10 serii po 10 powtórzeń... ale mniejesza o to wiem że sie tak nie powinno robić dlateog chce ułożyć dobry plan i mam nadzieje że mi z tym pomożecie A co do pleców, [...]
[...] (łaeczka) zginanie nadgarstków 12 razy (łaeczka) prostowanie nadgarstków 12 razy powyższe: 1 seria spinanie odwrócone 32 razy spinanie - stopy prosto 32 razy powyższe: 5 serii korkociąg 28 razy spinanie ze skrętem 28 razy powyższe: 5serii korkociąg 28 razy spinanie ze skrętem 28 razy spinanie odwrócone 32 razy spinanie - stopy prosto 32 razy [...]
[...] przełaje lub trochę wcześniej bo 25.02 bieg górski na 10km ciekawa opcja, jednak chcę się trzymać założeń na ten rok, więc jw. raczej będzie to 15km. Od następnego tygodnia dokładam po 1 serii na ćw. na kolana, czyli będę ich teraz wykonywał po 3 na jedno ćw.. W przyszłym tygodniu postaram się jeżeli pozwoli na to kolano wejść na wyższy km. pzdr.
Trochę mało serii na nogi zwłaszcza na dwójki przydało by się dołożyć chociaż uginanie nóg leżąc. Poza tym warto się trzymać w przedziale 8/10 serii na partie mięśniową w tygodniu. Łatwiej by chyba było to rozłożyć na 4 sesje push pull jeśli masz taką możliwość. Zmieniony przez - karolg00 w dniu 2020-01-16 19:11:55 Zmieniony przez - karolg00 w [...]
[...] Dzisiaj dałam sobie w kość na treningu, bo już na sto procent (no, tak 99...) nie robiłam przerw między seriami i ćwiczeniami. Prawie, gdzieniegdzie trzeba było, ale przy 3 serii już cisnęłam wszystko na maksa. Bardzo fajnie, w ogóle, poczułam dobry trening. Do tego porządne rozciąganie na koniec, bo strasznie mnie ciągną dwugłowe. Nadal nie [...]
Dzień 55 Zaległe za wczoraj. Trening - zwiększyłam ciężary i jak widać, w powtórzeniach nie dałam rady. Nogi jeszcze całkiem spoko, chociaż ból przy prostowaniu w 3 serii na 36kg był spory. Ściąganie drążka na 30kg było dość ciężkie, aczkolwiek nie tak jak się spodziewałam. Mimo to trochę mnie po tym bolały też ręce. Na ręce jak widać jakoś nie [...]
[...] ;) Potem wyciskanie, akurat ławka była wolna, więc zrobiłam sztangą i też dołożyłam, ale tylko 2 kg, bo więcej już fizycznie bym nie wydoliła co widać po trzeciej serii. Jak przyszło do prostowania nóg, to efekty widać, za bardzo mnie bolało, żeby zwiększyć ciężar (normalnie robię 12 powtórzeń na 36kg całkiem już na luzie, ale tak się [...]
Rozgrzewki to sobie możesz jakie chcesz trzaskać ;-) Następnym razem MC spróbuj w pierwszej seriii 32,5-33 kg i dodawaj 5 kg do każdej serii, myślę spokojnie dasz radę :-)) No hantle w wykrokach to dla mnie też porażka, grawitacja działa %-)
Trening Ogólnie mam @ więc czułam się osłabiona, denerwowało mnie WSZYSTKO wokół, na siłowni też, ale plan zrobiłam. Jak robiłam przysiad to zrobiłam z 6 czy 7 serii po kilka powtórzeń bo dużo znajomych było i mnie ciągle rozśmieszali, więc co rusz lądowałam dupą na ziemi. Potem się jednak wkurzyłam na siebie i dowaliłam jeszcze dwie porządne [...]
[...] z plecami, ściąganie drążka do klatki, cały czas mam wrażenie, ze za bardzo się siłuję z wyciagiem a za mało pracuję górą pleców. Ech. Może sobie zrobię jeden dzień, milion serii na drążku na małym obciążeniu, żeby się w końcu tego nauczyć technicznie poprawnie... Pompek mogłam więcej, jestem zła na siebie, ze się poddałam na 13tej, bo jeszcze [...]
[...] lawce skosnej w gore 12, 10, 10, 8 wyciskanie hantli na lawce skosnej w dol 12, 10, 10, 8 przenoszenie hantli w lezeniu 12, 10, 10, 8 Brzuch: podciąganie kolan do brody 5 serii po 20 powtorzen spiecia brzucha 5 serii po 20 powtorzen pozniej rowerek z 10 min i interwały 2dzien: Plecy+brzuch+interwaly Sciąganie drążka górnego wyciągu do klatki [...]
Jeszcze takie pytanie, jak będzie lepiej? ciężar dokładać co te 2tyg tylko do ostatniej serii czy do tych pierwszych też? czy może pierwsze treningi tylko do ostatniej a później do pierwszych serii też dorzucić trochę kg? zeby nie było aż takiego przeskoku i mieścić się w tych przedziałach 60/80/100 itp.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] do fizjoterapeuty :) Trening Dół siła Przysiad 117.5kg 5x3 Odwodzenie nogi w bok na wyciągu 3x8 Wspięcia na palce 3x10 Allahy 3x20 + plank Niestety tylko po 3powtórzenia w serii :/ poszłoby spokojnie na 4/5, ale miałem lęk w psychice, że mi sztanga spadnie i rozwali całą podłogę w mieszkaniu @@-) Celem w tym roku jest zrobienie 140kg w serii, [...]
[...] Gdybys dopiero teraz zaczal z progresem(gradacja ciezaru) bylo by ok ale wczesniej nie bylo sensu! - np. trening na klate składał sie (niebagatela) z 16 lub wiecej serii, zawsze gradacja ciezarów i zawsze malejaca ilosc powtorzen (w cyklu "robimy forme na lato" i w innych planach, rozpietki albo machanie sztangielkami na [...]
malo serii , cwiczen. na wieksze partie powinienes wykonywac w przypadku treningu na mase od 12 do 16 serii. Na mniejsze partie 9 do 12. Poczytaj o treningu masowym, duzo tego jest w google jak i na forum. Popatrz na przykladowe treningi masowe.
co do diety to nie ten dzial. jak juz tak bardzo chcesz splita. to podzial na 4 dni. 1. Klatka biceps 2.Nogi 3. wolne 4.barki triceps 5.plecy na biceps triceps 6 serii. na wieksze partie 9-12 na nogi mozesz dac wiecej. z biegiem czasu sie dorzuci serii
Z tym podciaganiem mam wlasnie problemy, dlatego robie te 2 przyciagania a jesli chodzi o ilosc powtorzen i serii to wszystko jest ok ? Wiem ze na mase powinienem robic mniej serii, ale wiekszym ciezarem. Supinacje i wioslowanie rowniez uwzglednie. Dzieki ;)
[...] miałem 35cm w bic i ważyłem 69kg to wyciskałem na klatkę 70kg razy 32. Taki sprawdzian: ile razy wyciśniesz ciężar swojego ciała. Maxów nie robiłem, ale 100kg w ostatniej serii 5 razy podnosiłem. Na dodatek siłownia była zawsze dodatkiem do SW i pływania. Generalnie wyglądem nie ma się co chwalić i trochę przesadził, ale bez przesady z tym [...]
dzieki za odp. dzisiaj poszedl bik i trik:) moze dorzuce jedno cwiczenie tak jak pisze peepeeka, a obnize liczbe serii. trening klatki zostanie jak jest, poniewaz najbardziej chce sie skupic na sile na plaskiej. Dlatego dalem ja na poczatek. Wedlug mnie lepiej zrobic 3 cwiczenia na klate a porzadnie, niz 4-5 w mniejszej liczbie serii. wyciskania [...]
Marikka/DT - podsumowanie s. 11
