[...] 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12/12/12/12 podchwyt 3s 2)sciskanie "Ściskacza) 4 serie max to co wyżej tylko nachwyt piątek Nogi 1) przysiady ze sztangą serii 12/12/10/10/10 2)przysiady wykroczne 4s <- nienawidze tych przysiadów łapie dziwne bóle podczas robienia niemozna zastapic czyms innym? np uginanie nóg w siadzie [...]
[...] NA LAWCE SKOSNEJ (GLOWA W GORE) 10/10/10/12 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/12/12/12 zamienic kolejnoscią cwiczenie 2 z 3 ?? Jakos 8 osiem serii wyciskania z rzedu za bardzo mi nie pasuje ZAMIANA BYLABY DOBRA, ALE GDYBY GLOWA W DOL BYLO NA KONCU. POZA TYM JAK GLOWA W DOL TO NIE SZTANGIELKI, "KUKU" SE [...]
jak juz masz trenowac ten 1 raz w tygodniu to rob po 5/6 serii kazdego cwiczenia, a nie 4, skoro masz duzo czasu, a nie padniesz energetycznie to na barki mozesz zrobic podciaganie wzdluz tulowia i motyle na boki, biceps i triceps po 6 serii i byloby git, ale tak jak juz wczesniej wspominalem, przy klatce zaangazowanie tricepsa i barkow(zwlaszcza [...]
Napastnik8- Sprawdź ile przysiadów, wspięć na palce, pompek, podciągnięć na drążku podchwytem i wznosów tułowia w leżeniu tyłem jesteś w stanie zrobić w jednej serii. Pamiętaj, że masz je robić wolno. Nie wiem czy masz możliwość trenowania z kolegami, więc plan jest dla jednej osoby. Dzień I, V, IX 20min trucht + 10min rozciąganie 3x50% max ilości [...]
[...] 1500m. 2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające. 3.Trucht 500m. 4.3 serie ćwiczenia z piłką – wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa – takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy – prowadzenie piłki między [...]
[...] aby ułożył mi kiepski plan treningowy. Tym planem ćwiczę 3 tydzień więc ciężko powiedzieć czy są efekty siłowe, gdyż dopiero dopasowuje odpowiednie ciężary. Sporo jest serii na łydki, jednak nie wykonuje jeszcze tylu serii, z każdym treningiem zwiększam serie, aż osiągnę to co jest w planie treningowym. Jeśli chodzi o "ciężary w [...]
[...] to jako trzecie mozesz robić chocby podciąganie sztangi do brody plecy: jak zależy na szerokosci to albo mozesz dodać jako ostatnie ćwiczonko ściąganie na wyciagu, ze 3 serie,zamiast któregoś z wioseł albo mozesz zamienić kolejnosc(i lekko zmodyfikowac ilośc serii) w dotychczasowym treningu np -podciąganie 5 serii -martwy 4 serie -wiosło 3 serie
[...] lydke 3 x wznosy siedząc 4. brzuch -przenoszenie nóg na ławce skośnej -spięcia na ławce rzymskiej -spięcia przy wyciągu klęcząc *wszystkie 3cw na brzuch wykonujesz metoda serii potrójnie łączonych 3 x 25-12(15)powt. Dzien 3 superserie 1a. podciąganie szeroko ile dasz rade 3 x 1b. żołnierskie (lub push press - bardziej energiczny) 5-7-9 2a. [...]
j/w ja bym Ci radził masować na razie a o rzeźbie będziesz myślał później przy masie zakres powtórzeń od 12-6 na duże partie 12-16 serii na małe partie 9-12 serii. dietę ułóż i daj do sprawdzenia
Zdecydowanie zamęczysz się a efektu nie będzie, zdecydowanie za dużo wszystkiego. Należy pamiętać że skoro teraz robisz na jedną partie 16 serii to za 3 lata będziesz musiał 26. Nin na siłe Duże partie 10-12 serii małe 7-9 Moim zdaniem zabardzo urozmaicasz robisz wszystkiego po 3 serie. Zachowaj mnogość tych ćwiczeń żeby co jakiś czas np co 2 - 3 [...]
[...] gg i korzystam z kompa mamy w jej pracy ogolnie glownym zalozeniem tego planu jest cwiczenie kazdej grupy miesniowej 2 razy w tygodniu tylko nogi cwicze raz wiec twoim zdaniemrobie blad ze np. w czwartkek robie 18 serii na barki a w niedziele juz tylko 12 albo w poniedzialek 12 serii na klate a w sobote juz tylko 8. dlaczego??? to jest bledem???
[...] with the same weight after you have warmed up properly. 5×5 60kg means 5 reps with 60kg on all 5 sets." Tutaj wyraznie jest napisane, zeby wykonywac wszystkie 5 serii z takim samym obciazeniem, hmm zastanawiam sie skoro dla poczatkujacego poleca autor artykułu 5 serii z tym samym obciazeniem, to jakim cieniasem trzeba byc, zeby [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii po 10 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie(łokcie jak najdalej tłowia) na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń - Rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń Triceps - Wyciskanie „francuskie” hantli 3 serie po 10 powtórzeń [...]
[...] 5. Szrugsy w siadzie na wyciagu podwójnym STAR TRAK 3-4 x 12-10(zatrzymanie w fazie napięcia na 2 sek) - sztaby - 34,38,40x2. fajnie wchodziło, czułem już po pierwszej serii że jest konkretnie. problem w tym że te 40 sztab to koniec obciążenia i chyba będę musiał zmienić maszynę. 6. Butterfly odwrotny 3-4 x 20-15 - piękna izolacja tylnego. [...]
Tu będzie więcej serii - 5 głównego ćwiczenia i np. 3 pomocniczego. Niestety przy trenowaniu partii 2 x w tygodniu nie może być takiej objętości na każdym treningu jak w splicie partia raz w tyg. i wlasnie dlatego boje sie ze moj organizm slabo bedzie reagowal na takie cos kiedy splitem wiedzialem ze bedzie te 12 serii to inaczej psychika u mnie [...]
ok Hubert wiec mój trening mamy z głowy,wrzucam rozpiske serii na poszczególny mikrocykl: Mikrocykl 15-tek Martwy ciag 1 s + syzyfki 1 s / przysiady przednie 1s + żuraw 2 s Wyciskanie sztangi skos dodatni 2 s Wyciskanie hantli chwyt. młotkowym 1 s Podciąganie na drążku szeroko naszwytem 2 s Yates row 1s Wyciskanie hantli w siadzie 1s Uginanie [...]
dobra ten tydzien robie sobie regeneracje ;p po weekendzie ruszam z ostrym cyklem i do zimy licze ze dobije do 100 kg :)pozostane przy splicie. dodam serii. na duze partie ok 14-16 serii a na male 12 :) bo regeneracje mam dosc dobra ale do tego dochodzi praca fizyczna wiec fbmw srendio mi sie widzi teraz.. :)wstawie w weekend foteczki i za jakis [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1 pyt. Np. Przysiad tylny 5x10p - Czy w tym wliczona jest rozgrzewka gryfem ?( 20/40/60/70/80) czy (nie wliczona) powiedzmy (20kg) i 5 serii - 40/50/60/70/80 . Nie wiem jak te serie rozkminiac . Tak.5 to liczba wszystkich serii. 2 pyt. dot. drop set . Wspięcia siedząc 5x30p + drop set na max rep . Czyli gdy skoncze 5 serie , bez odpoczynku [...]
[...] wyciskaniu klasycznemu(uchwyt 81 cm, mostek), dwa treningi na wyciskanie wąsko i dociskanie sztangi. Jeden trening poświeca nogom. Trening jest oparty na dużej ilości serii przy małej ilości powtórzeń. Przez pierwsze 3 tygodnie robi 10 serii po 3 ruchy, potem 6-4 serie po 2 ruchy, okres przedstartowy trwa u niego 12 tygodni.Każdego [...]
### FAQ : KLATKA ###
