Dzięki za odpowiedź! Czyli kolejność ćwiczeń jest ok, tak jak opisałem? Ilość serii i powtórzeń też wystarczająca na początek? Co do ćwiczeń na core to jak je wpasować w ten plan? Po każdym treningu obydwa te ćwiczenia? Plank jedna seria na max czasu? A dead bug ile serii / powtórzeń? Zmieniony przez - Fenris72 w dniu 2019-07-02 22:23:55
[...] x12-15 13x 20kg 12x 20kg 11x 20kg 11x 20kg Zacząłem za mocno, za dłuży ciężar na początek,ale jakoś poszło, pieczenie w barkach spore. Pompki na poręczach bez obciążenia - 5 serii x12-15(może kiedyś) 11x CC 9x CC 8x CC 8x CC 7x CC Oj tutaj myślałem że klatka mi pęknie. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4 serie x12-15 15x 10kg 15x 12kg [...]
[...] sztangi. 130 ktore sobie zalozylem jest bardzo blisko. martwego ciagu nie jestem w stanie dluzej robic na tym sprzecie - bumpery mocno odbijaja od podlogi, w pierwszej serii na 210 przerwalem gdyz odrzut bolesnie uderzyl mnie w dlonie. 210 *8 bylo ciezkie wlasnie z tego powodu, bo pod wzgledem ciezaru jest zapas. we wioslowaniu nadal mozna [...]
[...] 16/04/2014 DT Trening: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/bd9ffe9edcf44241a1454e207c95e5e8.JPG 1.) dołożyłam 5kg więcej w ostatniej serii, zrobiłam parę powtórzeń starając się nie pochylać, ale widziałam że zdarzyło mi się pochylić i czułam, ponieważ kolega który mnie asekurował momentalnie mnie kciukami [...]
[...] 7A.) wyciskanie sztangielek siedząc jak zwykle do zmęczenia (aż nie dałam rady podnieść); 7B.) unoszenie sztangielek bokiem również do zmęczenia, zresztą po tej super serii barki strasznie bolały:-D Po treningu plank: 56s, 51s, 50s oraz unoszenie nóg (brzuszki): 10, 9, 8 powtórzeń, a na koniec 15 min na bieżni (5 min marsz i 10 min bieg) [...]
[...] - prostowanie nóg paliło niemiłosiernie mimo robienia najmniejszą sztabką, przy uginaniu nóg żeby czuć większy ból przytrzymywałam chwilę dłużej niż w prostowaniu i w 2-3 serii robiłam sztabką 10. Plank: 1min03s, 54s, 54s Unoszenie nóg (brzuch): 12, 8, 8 powtórzeń Orbitrek 10 min Bieżnia 5 min bieg (ze zmęczenia nie miałam siły dłużej) Miska: [...]
[...] więc śmiało możesz tak prowadzić kolejne mikrocykle. W treningu C to nie jest super seria tylko gigant;-) Obierz jedną metodę progresji i jej się trzymaj staraj się dokładać na każdym treningu jakiś ciężar progresując z serii na serię wówczas ten progres siły powinien być stabilny i ciągły zwłaszcza, że będziesz schodzić z ilością powtórzeń
[...] ciężarem 30 kg w 12 powtórzeniach, to jeśli jestem w trakcie tych pierwszych 2 tygodni (12 powtórzeń), to czy w ramach danego treningu: - mam do tych 30 kg dojść w trzeciej serii (zaczynając np. od 25kg i robiąc te 12 powt z zapasem), - czy też mam zacząć od 30 kg, zrobić 12 powtórzeń i zwiększać w kolejnych seriach, ale wtedy na pewno nie [...]
[...] 2.) MC klasyczny - staram się pilnować, aby nie dzielić ruchu na dwie części, ale przy większym ciężarze średnio mi to idzie; 3.) Bułgarski - pupa bolała, a w ostatniej serii ledwo się podnosiłam:-) 4.) Gigant - tu również zmniejszyłam ciężar i robiłam więcej powtórzeń z przytrzymaniem; troszeczkę zaczęły mnie boleć kolana przy prostowaniu; [...]
Dzisiaj również za cel postawiłam sobie zrobić w każdej serii po 15 powtórzeń, choćbym miała paść... i się udało:-D W hip thrust zacisnęłam zęby, spięłam pośladki i z ledwością dobiłam do tych 15 powtórzeń8-) 05/08/2014 DT Trening: Dwugłowy + Pośladki + Plecy + Biceps + Brzuch 1a. Martwy ciąg na prostych nogach 15x 40,0kg/ 15x 45,0kg/ 15x 50,0kg [...]
[...] 2.) Wejście na ławkę - ok, wchodziłam i schodziłam powoli, u góry spinałam pupę; 3a.) Wykroki dalekie - lepiej mi się robi ze sztangielkami w rękach, po skończeniu ostatniej serii aż sobie przysiadłam na chwilę, nogi odmówiły posłuszeństwa żeby wstać%-) 3b.) Uginanie nóg siedząc - ciężko po wykrokach, nogi paliły:-) Trening: 47 min Orbitrek: 30 [...]
[...] chyba przez to, że byłam jakoś słabosilna szybko czułam jak nogi się pode mną uginają i drgają; 3b.) Uginanie nóg siedząc - masakra z wykrokami, jak schodziłam po zrobieniu serii to nogi się uginały pode mną%-) Trening: 50 min Miska: suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba + herbata zielona + pokrzywa + kawa [...]
[...] w końcu trzeba iść do przodu:-) ręce lekko drżały kiedy przytrzymywałam w górze; 5.) Goblet - siadałam nisko, ręce bolały jak ostatnio, jednak utrzymałam ciężar w każdej serii do końca bez żadnej przerwy; 6a.) Turlanie piłki pod siebie - pupa bolała i nie było już tak różowo jak wcześniej; 6b.) X-band walk - ok, czuć świetnie pupę. Trening: [...]
[...] - wszystkie serie z ciężarem 12,5kg przy zmęczonych barkach po PP z ledwością; 3.) Combo wznosów - tu już hardcore%-) ledwo podnosiłam te sztangielki zwłaszcza w drugiej serii; 4.) RDL - progres ciężaru 60,0kg co prawda tylko 8 powtórzeń, ale i tak jestem zadowolona:-P 5a.) Hip thrust na jednej nodze - pupa szybko zaczęła boleć, ciężko mi się [...]
[...] skrzyżowanymi? 5. Feet elevated side plank opieram się na ręce czy na łokciu i nogi oparte na ławeczce? Jeżeli chodzi o ciężary to czy progresja ma być w każdym ćwiczeniu z serii na serię czy też w pierwszym lub dwóch pierwszych ćwiczeniach, a resztę ćwiczeń ze stałym ciężarem? Oczywiście wiadomo, że będę starała się progresować z treningu na [...]
07/02/2015 DT Tydzień 1, dzień 3 Nad wyciskaniem sztangi muszę popracować (co widać na filmie), ponieważ kiwała mi się w ręce zwłaszcza w lewej (słabszej), dopiero w 4 i 5 serii było już lepiej i ruch miałam pewniejszy. Jednak te 10kg sztangi dało się odczuć, ale ćwiczenie ciekawe, jeżeli tylko poczuje się z nim pewnie i sztanga nie będzie mi się [...]
[...] czy dobrze), aby guma była na jednej wysokości z barkami, ręce proste w łokciach i na końcu ruchu lekko wypchnąć klatkę w przód - akurat tą radę zastosowałam w ostatniej serii (nagrana wersja nr 2 filmu) i faktycznie lepiej mi się wykonywało te rozpiętki. Trening: 1. Hip thrust 40kg x12 / 42,5kg x12 / 45kg x12 35kg x12 / 37,5kg x12 / 40kg [...]
[...] i do dzieła. Filmów dziś nie kręciłam, bo raz, że było sporo osób, a dwa nie miałam co nakręcić:-) Javelin press w dalszym ciągu sztanga mi się chwieje (dopiero w ostatniej serii jakoś lepiej mi to wyszło), nie wiem też czy uda mi się dźwignąć ciężar w górę, bo sam gryf sprawia mi problemy:-( Podciąganie dzisiaj wyszło mi znacznie lepiej, bo [...]
[...] robię przysiady, bo jak mam już znaczne ciężary to można tam wygodnie sobie brać gryf z talerzami nałożonymi - a tu kicha, chłopak, który akurat zajął to miejsce miał sporo serii, więc nie chciało mi się czekać bóg wie ile czasu i musiałam brać sobie sztangę z obciążeniem ze stojaka, zresztą bardzo niewygodnego, ponieważ jest w kształcie [...]
Marcelll walka zdjęcia str: 15, 19, 20, 35, 58, 72 podsumowanie 124
