serii

[...] Dzien 1 Dzien 2 Pompki (P // L): 11 // 11 20 // 20 3 serie 5 serii Pistolety (P // L): 5 // 2,5 8 // 6,5 3 serie 4 serie Koleczko: 7 [...]

[...] powtorzenia starasz sie jak najwolniej potrafisz opuszczac ciezar. Przyklad: Robiac uginanie przedramion z gryfem na stojaco robisz 3 serie po 8 powtorzen i w kazdej serii 6 powtorzen robisz normalnie a ostatnie 2 starasz sie opuszczac gryf jak najwolniej, mozesz tak opuszczac nawet 3-4 powtorzenia, ale to bedzie Cie kosztowalo, ze [...]

mimo ze moja wiedza z dziedziny nie jest zbyt duza a opiera sie na moim znikomym doswiadczeniu pozwole sobie powiedzoec co nie co :) po: 1) za duzo serii na jedna grupe miesniowa powinno sie nie przekraczac 10 serii na jedna grupe podczas jednego treningu 2) na male partie miesniowe robi sie ok 6 powtorzen w serii natomiast na duze ok 12 3) ja [...]

Siema po pierswsze proponowal bym zebys z klata cwiczyl triceps a nie biceps, jak juz podczas cwiczenia klatki je zmeczysz to je dojedz i trening z glowy. po drugie za duzo serii. na duze grupy typu klata to 12 serii to jest max!! na male grupy typu biceps do 10 serii nie wiecej a tak ogolnie to git :)

[...] nadgarstków 4 x 20/15/12/10 -bramka uchwyty boczne górne,jak do pozowania uginanie 4 x 12/12/12/10 -uginanie przedramion stojąc z sztangą łamaną 3 x 15/12/10 I jedna w super serii tric i bic modlitewnik na biceps (do bólu) i wyciag górny jednoracz na lince(do bólu) Wczoraj trenowałem(sobota) Nogi: -Uginanie podłudzi siedząc pod siebie na maszynie [...]

[...] następuje. %-) - 10x inverted row - 10x pompka - 20x sit up - 20x przysiad 8 obwodów, przerwa 30 sekund. CZAS: ok. 33 minuty (z przerwami; stoper się wyzerował po pierwszej serii i dlatego tak niedokładnie) Komentarz: - Inverty robiłam do 4 serii włącznie 5 nachwytem i 5 podchwytem, takie pełne, a od 4 do końca max. nachwytem + pochwytem do [...]

[...] pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady) 2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar Oto jeszcze [...]

[...] pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: 15,12,8,8,8,(np. przysiady) 2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar Pozdrawiam [...]

[...] na barkach lub przysiad przedni 4s Wiosłowanie sztangą 4s Pompki zwykłe 3s Arnoldki 3s Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Wyciskanie francuskie 2s Pon,śr,pt albo wt,czw,sb. Zakres powtórzeń 12-6 w serii. Cięzar taki abyś wykonał załozoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Najlepszym wyjściem będzie smarowanie gwintów. Robisz połowę maksymalnej liczby powtórzeń(czyli na początek 1) w serii. Ćwiczysz codziennie(możesz zrobić przerwę w niedzielę) robiąc kilka oddalonych od siebie serii. Np. wstajesz rano-1seria, wychodzisz do szkoły-2seria, wracasz do domu-3 seria, jakiś czas po obiedzie-4 seria itd. Ilość serii [...]

barki-za dużo serii nogi-za mało serii martwy ciąg na prostych nogach nie jest na łydki tylko na dwugłowe uda! klatka-po wyciskaniu daj jako drugie pompki na poręczach plecy-nie ma martwego ciągu,po co przenoszenie przecież robisz je w treningu klatki,wywal je i daj jakieś inne ćwiczenie,podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń na tą [...]

Dzis pull po dniu wolnym. Trening dobry, w wioslowaniu moglem pokusic sie o dolozenie w ost serii bo poszly robocze na 170. Ciagi juz ciezko, 5 serii roboczych odcina przy 170kg. Dalej juz hantel i pol sztanga wiosle dobily plecy. Po treningu zmeczony, jutro push i atak na Klatke. 1. Drazek 3x12 2. Wioslo nachwyt 4x8-6 1x10 3. Mc 5x5 4. [...]

[...] sztangi stojąc 4 serie 10 2.podnoszenie gryfu na modlitewniku 4 serie po 10 3.podnoszenie hantli siedząc (jedno z cwiczen nie potrzebne lub zmniejszenie do 3 serii w kazdym cwiczeniu) PIĄTEK: Plecy + Nogi plecy 1.sciaganie za głowe na wyciągu 4 serie 10 (proponuje progresje) 2.przyciaganie uchwytu do klatki 4 serie 10 [...]

[...] na maszynach niestety nie są podawane w kg, dowiem się jak przeliczać. Oczywiście wyniki zapisuje na bieżąco po kilku treningach rozruchu mam w planach zwiększyć liczbę serii i manualnie ustawiać obciążenie. tylko ile tych serii? 2? 3? jutro w planach mam jazdę rowerem w terenie i na wieczór 2h basenu Zmieniony przez - Agueda w dniu [...]

[...] 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe. obciażenia dobierasz tek, żeby ostatnie powtorzenie w serii robic z bardzo duzym trudem. dokadasz z serii na serie i z treningu na trening

[...] 12powtórzeniach dopiero coś dorzucę B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 2x15 20kg spokojnie, moje ulubione ćwiczenie w tym treningu, następnym razem w drugiej serii próbuje 25kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu 13x15kg 15x10kg masakra, rwący ból w udach, pierwsza seria z 3 konkretnymi przerwami, dlatego w drugiej serii zmniejszyłam. [...]

po rozgrzewce staram się robić od razu z maksymalnym ciężarem i jak widzę, że w ostatniej serii pójdzie zaplanowana liczba powtórzeń wtedy dokładam. mam zaczynać z niższym ciężarem i z serii na serię dokładać? tak ogólnie chodzę z notesikiem na siłownie i pilnuję wyników, nie pozwalam sobie na lenistwo ;-)

[...] siłownię to ani kasy ani czasu nie mam :)Za to am szczerze mówiąc namieszane w głowie :D najpierw czytam że 3 serie po 15 z połową maksymalnego obciążenia, potem że więcej serii, itd. No ale, z atlasem (http://www.kulturystyka.pl/atlas) "w ręku" próbuję ułożyć plan, i proszę o poprawki :) I Rozgrzewka 10-15 minut, zależy kiedy się [...]

[...] 12/12/10/10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12/12/10/10 Uginanie ramion uchwytem młotkowym 12/12/10/10 Odwrotne pompki 2 serie Skłony w leżeniu płasko 5 serii Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii PIĄTEK PLECY, PRZEDRAMIONA Unoszenie sztangielek w opadzie 12/12/10/10 Martwy ciąg 8/8/8/6/6 Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] wyciskanielajtowo poszło. Nawet nie musiałem walczyć ze sztangą. Dołożyć ciut więcej trzeba niebawem;) martwy ciągmozolnie szedł wczoraj chwyt puszczał. Przy ostatniej serii opuszczając sztangę po udach uderzylem w kolano i jajo jak cholera urosło do wieczora zniknęło push pressod pierwszej serii gniotła jakoś ta sztanga jak cholera. Nie [...]