Program do oceny - sylwetka, sila, wytrzymalosc

Czesc,

Czas biegnie nieublaganie. Zaplanowany na 8 tygodni cykl postanowilem zakonczyc pare dni wczesniej, gdyz czulem ze czas na odpoczynek i treningi mogą nie być już tak efektywne.
Do poniedzialku odpoczywam, natomiast od poniedzialku ruszam z nowym planem.

Dlugo się zastanawialem czy się na niego zdecydowac, ale w koncu uznalem ze może to być ciekawe urozmaicenie i pobudzenie miesni do rozwoju. Trening jest dosc nietypowy i inspirowany „Nagim Wojownikiem” Pavla Tsatsouline, a w zwiazku z tym przez 8 tygodni będę cwiczyl glownie pistolety i pompki na jednej rece, doskonalac „oddech sily” i technike napinania miesni. Nie jest to takie proste, jak wynika z moich pierwszych prob, ale tym bardziej staje się nowym wyzwaniem i mobilizuje do pracy nad soba.

Do cwiczen z ksiazki postanowilem jeszcze dodac do glownych cwiczen pompki w staniu na rekach.

Przez te 8 tygodni również będę się rozciagal wg cwiczen rozciagajacych z ksiazki „Trening silowy bez sprzetu” Oliviera Lafaya, cwiczyl brzuch, przedramie i wykonywal aeroby na rowerku stacjonarnym w domu. Do tego koszykowka 1x w tygodniu i TABATA.

Trening jest ukierunkowany na sile.

Podsumowujac pelny tygodniowy plan treningu wyglada nastepujaco:

Poniedziałek:
Rozciaganie całego ciała
NW: pistolety, pompki na jednej rece + pompki w staniu na rekach
Przedramię: nawijanie obciazenia na sznurek: 3s. / max. / 2,5 kg + „sciskaczki” (max.)
20:30 koszykówka 1,5 h + brzuch
Brzuch na sali:
Unoszenie nóg na drabince do samej góry: 3s. / 8 powt.
Unoszenie nóg na drabince do klatki ze skrętem: 3s. / 8 powt. na strone
Unoszenie tułowia: nogi zablokowane pod drabinką i ugięte: 3s. / 20 powt.
Prostowniki: Unoszenie tułowia z leżenia przodem: 3s. / 15 powt.
Podciaganie na sali nachwytem po koszu: 1s. / max.

Wtorek:
NW: pistolety, pompki na jednej rece + pompki w staniu na rekach

Środa:
Rozciaganie całego ciała
Brzuch wg programu „ABS w 4 min.” – na dole zalaczony filmik instruktazowy
Prostowniki: Unoszenie tułowia z leżenia przodem: 3s. / 15 powt.
NW: pistolety, pompki na jednej rece + pompki w staniu na rekach
Rowerek stacjonarny: 45 min.
Przedramię: nawijanie obciazenia na sznurek: 3s. / max. / 2,5 kg + „sciskaczki” (max.)


Czwartek:
NW: pistolety, pompki na jednej rece + pompki w staniu na rekach

Piątek:
Rozciaganie całego ciała
Brzuch wg programu „ABS w 4 min.”
Prostowniki: Unoszenie tułowia z leżenia przodem: 3s. / 15 powt.
NW: pistolety, pompki na jednej rece + pompki w staniu na rekach
Rowerek stacjonarny: 45 min.
Przedramię: nawijanie obciazenia na sznurek: 3s. / max. / 2,5 kg + „sciskaczki” (max.)

Sobota:

TABATA: DUMBBELL THRUSTERS z obciazeniem 2x12 kg

Niedziala: PAUZA

Cwiczenia z NW: Pistolety, pompki na jednej rece + pompki w staniu na rekach zgodnie z ksiazka będę wykonywal wielokrotnie w ciagu dnia. Na poczatku będą to serie od 1 do max. 3 powtorzen, ale w miare postepow w treningu nie przekrocza 5 powt. w serii.

Do tego dieta redukcyjna. Nadal walcze z fatem. Aktualna waga 90 kg.


ABS w 4 min.





DUMBBELL THRUSTERS (dla tych co nie wiedza o co chodzi)






Jak się Wam to podoba? albo nie podoba?

pozdrawiam

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-10-09 09:00:18

Ten 4 minute abs to pic na wodę. Nie od dziś wiadomo, że ćwiczenie mięśni brzucha nie spala tłuszczu. Nie wolałbyś ćwiczyć brzucha w bardziej Pavlowski sposób? W Bullet proof abs pisał on na temat treningu brzucha. Podstawowe założenia są takie: ćiężkie ćwiczenie(żadne spięcia i tego typu badziewy), 1-5 powtórzeń w serii, nigdy do załamania, długie przerwy między seriami(3-5 minut, trening typowo siłowy). Trening minimum 2 razy w tygodniu, wiadomo, że im częściej ćwiczysz, tym mniej serii robisz na jednej sesji, patrz na ogólną tygodniową objętość. Tu masz fajny artykuł:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_evolution_of_ab_training

Te pompki w staniu na rękach będą chyba kolidowały z pompkami na jednej ręce, zwłaszcza jeśli oba będziesz robił systemem gtg.

2,5 kilo to trochę śmieszny ciężar do nawijania, dobrze będzie dołożyć zamiast robić ogromną ilość powtórzeń, i przydałoby się na początek treningu przedramion jakieś ciężkie ćwiczenie na uchwyt, jeśli masz możliwość. Jakieś zwisy na ręczniku, na grubych linach itp.

To ze cwiczenie miesni brzucha nie spala tluszczu to wiem :) A co do tego 4 min. abs to mi sie spodobal i w sumie nie wiem czy taki to pic na wode, poniewaz jestem w stanie zrobic Dragon Flag 3 - 5 powt. w 3 seriach a ten 4 minutowy set dal mi w kosc.
Czyli moze lepiej robic Dragon Flag wg Ciebie? Co do Bullet proof nie mialem okazji zapoznac sie z ta pozycja jeszcze. Jesli chodzi o brzuch to z roznymi cwiczeniami eksperymentuje. Generalnie to jakbys mi podsunal propozycje takich efektywnych cwiczen wg Pavla to bylbym wdzieczny. Chodzi mi o silny brzuch aby kiedys moc zrobic Human Flag :) teraz nie daje rady.

Art. przeczytam - teraz mi sie nie otwiera cos - DZIEKI.

W sumie chyba masz racje z tymi pompkami w staniu na rekach. Chcialem cos sobie dodac jeszcze ale w ksiazce jest napisane aby cwiczyc 2 cwiczenia. Odpuszczam te pompki w staniu na rekach.

Co do przedramion to nie mam wlasnie innej mozliwosci. W sumie to wrzuce na sznurek tyle zeby zrobic max. 1 - 5 powt.

Widzialem w Twoim opisie ze cwiczysz pompki na 1 rece i pistolety. Jak dlugo i z jakiego poziomu zaczales? Chodzi mi o to czy na dzien dobry robiles iles pompek na jednej rece i iles pstoletow?

Jakies moze masz wskazowki dla mnie jeszcze? Z tym treningiem dopiero zaczynam. Probnie 3 tyg temu jakies pare dni probowalem ale przestalem wtedy poniewaz robilem inny cykl cwiczen wiec bylo tego zbyt wiele. Teraz chce sie skupic tylko na rozwijaniu sily.

Dzieki jeszcze raz za odpowiedz (SOG).

Te ciężkie ćwiczenia Pavla to to właśnie kółko ze stania, dragon flag, martwy ciąg jednorącz itp. Jak potrafisz wykonać dragon flag to szacunek, tu masz świetny artykuł Brada Johnsona:
http://www.dragondoor.com/articler/mode3/35/
pisze m.in. o bardziej zaawansowanych odmianach dragon flag.
jestem w stanie zrobic Dragon Flag 3 - 5 powt. w 3 seriach a ten 4 minutowy set dal mi w kosc.
Tak samo trójboista dostanie w kość po wykonaniu kilkudziesięciu pompek.
Osobiście ćwiczę wg tej książki gdzieś od początku roku. Tylko, że sporo czasu zmarnowałem robiąc głupie błędy i w ogóle mój organizm bardzo łatwo się przetrenowuje. Na początku rzuciłem się na zbyt trudną odmianę pompek i robiłem w serii pojedyncze powtórzenie z trudem, postępy były minimalne, jak czytałem na dragondoor.com o spektakularnych postępach innych trenujących tą metodą to coraz bardziej mnie to frustrowało. Jeśli chcesz robić szybkie postępy to weź sobie do serca, że każda seria musi być robiona z zapasem, bez walki o dociągnięcie powtórzenia. Gdy to skorygowałem to postępy były dobre. Na początku opuszczałem się kawałek pod kontrolą i leciałem do ziemi jak worek kartofli, obecnie potrafię zrobić 1 solidne powtórzenie na każdej ręce. Teraz chcę sobie zrobić kilka tygodni przerwy od pompek jednorącz i zacząć robić metodą gtg zaniedbany ostatnimi czasy drążek, planuję tylko co wieczór jedną serię izometrycznych pompek na jednej ręce. W pistoletach początkowo największym problemem była równowaga i kontrolowane zejście w dół, bardzo mi pomogły pistolety bez fazy negatywnej. W zasadzie dalej jeszcze kombinuję z pistoletami, bo na razie wyniki średnie.
Dzięki za SOGa.

Od wczoraj zaczalem realizowac swoj nowy plan.
Od dziaj natomiast zaczalem robic plan wg "Nagiego Wojownika". Dodalem jeszcze cwiczenie na brzuch koleczkiem korekcyjnym z pozycji stojacej.

Zapis z treningu.

POMPKI: Pompki na jednej ręce: opuszczenie się do polowy zakresu ruchu (P // L):
"4 // 4 (11:00)"
"4 // 4 (12:40)"
"3 // 3 (16:50)"
Pistolety: Pełne pistolety z opuszczeniem pupy do ziemi, zatrzymaniem i powstaniem (P // L)
"2 // 1 (11:55)"
"2 // 0,5 (14:20)"
"1 // 1 (18:30)"
Brzuch: Kółeczko rehabilitacyjne (rozciągnięcie z pozycji stojącej do podparcia o drzwi na 97% pelnego ruchu - 235 cm / 240 cm):
"2 (12:10)"
"2 (16:00)"
"3 (18:50)"

Moze komus sie przyda:) ?

Dostosuj liczbę pistoletów do słabszej nogi i wykonuj tyle samo na każdą, bo tak jak teraz to pogłębisz dysproporcję. Stopniowo zwiększaj liczbę serii i co jakiś czas pisz jak ci idzie.

2009.10.14.

Pompki na jednej ręce: 1s.: opuszczenie się do polowy zakresu ruchu (P // L)
"4 // 4 (8:45)"
"4 // 4 (13:35)"
"4 // 4 (16:25)"

Pełne pistolety z opuszczeniem pupy do ziemi, zatrzymaniem i powstaniem (P // L)
"2 // 2 (9:05)"
"3 // 2 (13:40)"
"1 // 0,5 (16:45)"

Kółeczko rehabilitacyjne (rozciągnięcie z pozycji stojącej do podparcia o drzwi na 3/4 pelnego ruchu - 235 cm)
"3(9:20)"
"2(13:45)"
"3(14:30)"
"4(17:30)"

Bede cwiczyl pistolety po max. 2 az na obie nogi bede swobodnie wykonywal 2 pelne, poprawne powtorzenia.

Najwiekszy postep jak do tej pory w cwiczeniu z koleczkiem - wrazenie jakby 100% przyrostu sily i seria z 4 powtorzeniamia ! - do tej pory nigdy tylu nie wykonalem.

Pompki rowniez ida lepiej, najwazniejsze ze cialo jest w pozycji rownoleglej do podloza - zadnego skrecania, robienia szpagatow nogami, zginania glowy itd.

Dzieki buzzard za zainteresowanie :) motywuje mnie - serio !

Jaki masz problem z pistoletami na lewej nodze(Te 0,5 powtórzenia)? Nie masz siły żeby wstać, czy tracisz równowagę na dole?
Te pompki to robisz same negatywy do połowy, czy fazę pozytywną też?
Planujesz robić wypiski z każdego treningu, coś ala dziennik?

Jako 0,5 zapisuje niepelne powtorzenia czyli np. zejscie na dol tylko i niemoznosc podniesienia sie w ogole z przysiadu lub podniesienie sie w fazie negatywnej do polowy. Lewa noga jest slabsza nie ma co ukrywac - jak na razie przynajmniej. Jesli mam problem to glownie ze wstaniem. Z rownowaga nie mam problemy.
Staram sie robic zawsze pelen pistolet czyli: zejscie pupa jak najnizej, chwila zatrzymania i powstanie. Czasem na lewej nodze brakuje jeszcze sily zeby powstac do konca - ale dzisiaj juz lepiej idzie.

Pompki robie zarowno faze negatywna jak i pozytywna. Uginam ramie na razie do polowy zakresu tj. pelna pompka bylaby gdybym ramie ustawil rownolegle do podloza, a wiec aktualnie znajduje sie ono pod katem okolo 45 stopni do podloza czasem nizej. Staram sie opuscic zawsze jak najnizej na tyle aby wykonac takie 4 powtorzenia. Po opuszczeniu wracam do pozycji wyjsciowej.

Co do dzienika to myslalem zeby tak jak przez ostatnie 2 dni wrzucac taka wypiske z iloscia powtorzen zeby widac bylo czy sa postepy czy nie.
Dzisiaj tez wrzuce sprawozdanko.

Dzisiaj 3-ci dzien i widze postep.

2009.10.15.

Pompki (P // L):
"4 // 4 (9:30)"
"4 // 4 (11:25)"
"4 // 4 (13:45)"
"4 // 4 (16:20)"
"4 // 4 (19:30)"

Pistolety (P // L):
"2 // 1,5 (9:35)"
"2 // 1,5 (11:30)"
"2 // 2 (15:15)"
"2 // 1,5 (16:40)"

Kółeczko:
"5 (10:00)"
"5 (11:40)"
"3 (14:00)"
"3 (17:25)"

Progres objetosci treningu po 3 dniach:

Dzien 1 Dzien 2

Pompki (P // L): 11 // 11 20 // 20
3 serie 5 serii

Pistolety (P // L): 5 // 2,5 8 // 6,5
3 serie 4 serie

Koleczko: 7 16
3 serie 4 serie