Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]
Wczorajszy trening nóg Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 5 serii 2 rozgrzewkowe i 3 robocze w seriach roboczych zastosowałem metodę pięciosekundowych odpoczynków w trakcie serii w celu odbudowy ATP http://www.youtube.com/watch?v=YaVnSzQI33Q&feature=youtu.be i dzisiejsze potreningowe spuchnięte barki [...]
[...] ramion z supinacją w siadzie dropset (3 serie) 2. Uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy + trzymanie izometryczne 3. Uginanie ramienia w opadzie na szczyt bicepsa (4 seriie) na przemian prawa lewa prawa .... bez przerw między seriami brzuch + prosty grzbietu 1 Superseria spięcia brzucha w leżeniu, spięcia mięśni prostych grzbietu w [...]
Wczoraj trenowałem nogi dodałem po jednej serii prostowania i przysiadów sumo. Na razie pozostaje przy takiej objętości treningowej. i treningu nóg raz na 6 dni. czworogłowy uda 1. Prostowanie 4 serie 2. Wypychanie na suwnicy 4 serie 3. Wykroki 3 serie 4. Przysiady sumo 3 serie łydka 1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 15-20 [...]
[...] czworogłowy uda 1. Prostowanie 3 serie 2. Wypychanie na suwnicy 5 serie 3. Wykroki 3 serie 4. Przysiady sumo 3 serie łydka 1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 5 serii 15-20 powtórzeń 2. Wznosy na palce 5 serii do upadku mięśniowego 10s przerwa między seriami brzuch 1. Spięcia brzucha w leżeniu, 4 serie 15 Dieta bez zmian, [...]
[...] 64kgx12; 76kgx12 9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch) 25, 25 +Rozciąganie całego ciała -W wyciskaniu na klatke bardzo ciężko, ostatnie 2 powtórzenia w ostatniej serii juz bez techniki, ciezko. -W wyciskaniu na barki duzy zapas, na kolejnym treningu doloze kilka kilo -Francuz średnio ciężko, jeszcze można troche dołożyć, ale mało ;] [...]
[...] x 8, 38kg x 4, 40kg x 3, 41kg x 2, 42kg x 2, 43kg x 1, 44kg x 1 Rozpiętki siłowe -> nie robiłem jeszcze tego ćwiczenia, myslę że koło 15kg na 6 ruchów będzie szło, około 8 serii tego. Wycisk wąsko -> 30kg x 15, 35kg x 12, 40kg x 8, 45kg x 4, 49kg x 3, 51kg x 2, 53kg x 2, 55kg x 1, 56kg x 1 Pompki odwrotne (z powodu braku poręczy) -> dawno nie [...]
[...] czy martwych ciagach. KLATKA – musisz spróbować, czy aby skos 45 nie będzie za duzy i czy przedni akton barkow nie będzie za bardzo angazowany. Możesz dac 3 serie serii laczonej. BICEPS – pierwsze 4 serie, dwugie 3, trzecie 3-2. Przedramię 30-45 sekund. BRZUCH ok. PLECY –dlaczego lekki MC? To napedzacz masy i obok [...]
[...] jeśli łokcie wypchnę mocno do przodu (ale nie wiem, czy tak ma to być). 2. Skos - dla mnie bardzo trudne ćwiczenie. Bardzo słabo mi to wychodzi. Po 3-ej nieudanej serii powtórzeń, zrobiłam dodatkową z powtórzonym obciążeniem z pierwszej serii. 3. Przyciąganie - tutaj, chyba, w końcu zaczęły się prawdziwe ciężary. Męczę się, ale nie [...]
[...] na 30kg. W. stojąc - zaczęłam od nieco wyższego obciążenia, w związku z tym od samego początku było ciężko. Wypady - zaczęłam bez obciążenia i zakończyłam bez, bo przy 3-ej serii poczułam lekki ucisk w udzie i wolałam zrezygnować z obciążenia w ostatniej serii. Pompki - spadek mocy w porównaniu z ostatnimi treningami. Plan na następny raz - [...]
[...] dałam rady zrobić wznosów ramion w opadzie, przy dźwiganiu lewej ręki wracał mocniejszy ból, więc zostawiłam to ćwiczenie. Wypady - po thusters założyłam 35kg i przy 3-iej serii grzmotnęłam parę razy kolanami o podłogę. Wiosło - w ostatniej serii zaczęła boleć szyja, więc odpuściłam. Wznosy - to chyba jakaś tragedia - nie daję rady z 4kg, [...]
[...] 2a. Wyjątkowo komfortowo mi się robiło. 2b. Tutaj trochę trudniej - ostatni ciężar dał mi dosłownie po dupie. 3a. Ostatnia seria wymuszona. 3b. Wzięłam 10 do ostatniej serii, ale nie dałam rady i wróciłam do dziewiątek. 4a. - zastąpione dźwiganiem prostych nóg w leżeniu. 4b. - im więcej filmików, tym więcej wątpliwości co do techniki [...]
[...] Rozgrzewka - skaknka, burpees. 1,3b, 4b - to samo obciążenie, jak ostatnio, tyle że nawiedził mnie permanentny odpływ mocy. Od pierwszej serii było mi już ciężko, a ostatnie to była całkowicie męczarnia. Gorzej niż na wcześniejszym treningu. 2a - lepiej, ale bez rewelacji. 2b - od razu dałam sobie na 25kg i [...]
[...] rady. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5a5af8989dcb4c51bab935d7f227ff6a.PNG Rozgrzewka - skakanka, a właściwie coś podobnego, burpees, rozciąganie. 1. W miarę ok, ale w ostatniej serii miałam problem z wstawaniem. 2. RDL - ostatnia seria zrobione 10, ale wydaje mi się, że poprawnie technicznie tylko 5. 3. Tutaj nie czuję jakiegoś specjalnego [...]
[...] Tydzień 4 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/53373b6aa5ee4406bc206e3e0ff82a68.PNG Przebieg treningu: Rozgrzewka - burpees (zmachałam się strasznie). 1. OK. 2. Ok. 3. Ciężko, po 2-giej serii nie mogłam dźwignąć rąk przez chwilę. 4 i 5 - jak zwykle tragedia. Piecze, boli, pali. 6. W drugiej serii wystąpił brak siły, w czwartej miałam wrażenie, że poszło w [...]
[...] a przy drugiej części, czyli na skosie ujemnym ledwo wycisnęłam. Na razie nie będę dokładać. 2. Tutaj łatwiej szła mi dzisiaj druga część ćwiczenia, pierwsza ledwo w każdej serii. W ostatnie przy wyciskaniu prawie się popłakałam. 3. OJ - zdziwiłam się. Nie miałam siły zejść do samej ziemi, tylko tak do połowy, a ostatnia pompka ledwo wyciśnięta [...]
[...] aktywności - sw 3h rano. Przebieg treningu: Rozgrzewka - standard + burpees. 1. Ciężko było, szczególnie przy 3 części tj. drugim wyciskaniu na płasko. W ostatniej serii t właśnie w tej części zabrakło mi siły na powtórzenia. Reszta ok. 2. Ciężko - nie wiem, czy w ostatniej serii nie pracowałam przy wiśe bardziej rekami. 3. Oj zdziwiła [...]
TYDZIEŃ VI /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ad502582d8e44e6ba73f8bfcf50c8279.PNG Przebieg treningu: Rozgrzewka - krążenia, skakanka, pompki. 1. Ok, ale w ostatniej serii brakło jednego powtórzenia przy drugim wl. 2. Lepiej niż ostatnio. 3. Brakło powera - walczyłam z grawitacją i przegrałam, ale wala trochę trwała. 4. Poszło mimo bólu. 5. Już w pierwszej [...]
[...] nie sprawiało mi już większych trudności. Możliwe, że to dzięki korekcie techniki - nie schylam się już tak nisko i staram prostować biodrami. Oczywiście już w pierwszej serii chciałam skończyć trening. 2 i 3. Oba ćwiczenia znacznie lepiej niż poprzednio, żałowałam potem, że nie dołożyłam, ale obawiałam się, że dzisiaj będzie spadek mocy po [...]
TEST AMG by RedAlert
