serii

[...] jest dobry dla zdobycia wymiarów jak i dla uniknięcia kontuzji, która może łatwo się zdarzyć, gdy brakuje rozgrzewki. Choć nie wykazałem w programie stosuję dwie do trzech serii wznosów tułowia po 25 do 50 powtórzeń. Jest to rozgrzewka utrzymująca sekcję środkową w formie. Przysiad To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również [...]

Duze partie: klatka, plecy, nogi 16-20 serii, male partie: biceps, triceps, barki, lydki 6-9 serii. Na Twoim etapie taka ilosc serii w zupelnosci wystarczy.

[...] zestaw "B" -martwy ciag znad kolan progresja po 3 powt 10x70kg 8x90kg 6x110kg 5x120kg 4x130kg 3x140kg 3x150kg 3x160kg 3x170kg 3x180kg 3x190kg 3x200kg Ale serii <wow>. Przed treningiem miałem nadzieje, że dojde do 170kg, a tu takie miłe zaskoczenie. W sumie to mialem tutaj spory zapas, ale nie chcialem od poczatku [...]

16kg w serii po 5 powtórzeń, nie za wiele ale wystarczająco żeby zrobić 5 i zachować rezerwę na 1-2 powtórzenia. MC robiłem wcześniej wg planu PTTP, czy Tsatsouline'a Power To The People. Tam robiłem MC 5x w tygodniu po i tylko 2 serie po 5 powtórzeń. Pierwsza była z ciężarem na dany dzień, natomiast druga 90% pierwszej serii. Progres 4-3, czyli [...]

Polecił bym już bardziej : Klatka + Plecy wolne Barki + Ramiona wolne Nogi + Brzuch a co do serii i ilości ćwiczeń : Klatka - 12-16 serii 3-5 ćwiczeń Plecy - 12-16 serii 4-5 ćwiczeń Nogi - 14-18 serii 5-6 ćwiczeń Łydki - 6-9 serii 2-3 ćwiczenia Biceps - 8-12 serii 2-3 ćwiczenia Triceps - 8-12 serii 2-3 ćwiczenia Barki - 9-12 serii 3-4 ćwiczenia [...]

Środa 1. Wyciskopodrzut 5 serii do 6 powtórzeń w ostatniej serii prawie do załamania 20kgx6 30kgx6 40kgx6 50kgx6 dodaje 2kg (innych nie ma na siłowni) 2. Martwy ciąg pierwszy tydzień 5 serii po 5 powtórzeń drugi tydzień 5 serii po 10 powtórzeń co tydzień dodaje 5kg 50kgx5 60kgx5 70kgx5 80kgx5 90kgx5 dodaję 5kg 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] jest przysiad ze sztangą, rozpiętki, martwy ciąg, wiosło, wyciskanie francuskie, biceps, ćwiczenia na ramiona i brzuch. Każdej partii jest poświęcone co najmniej 5 serii po 8 powtórzeń (czasem więcej). Trener sprawdza poprawność ćwiczeń a w grupie jest przynajmniej większa motywacja. Czytałam gdzieś badania, mówiące, że te zajęcia nie [...]

[...] - Wyciskanie płasko sztangielek 4x 15-8 - progresja - rozpiętki płasko 10x 15-12 wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 5x maks wspięcia siedząć 5x maks przedramiona 10 serii brzuch-abs plecy: -Podciąganie na drązku 6x maks - Wiosłowanie sztangielkami nachwytem 4x 15-6 - wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x 12-8 - przenoszenie sztangielki [...]

[...] cwiczylam we wlasnym tempie, ktore znacznie rozni sie od tego zalozonego. Nie bylo czasu na stekanie, myslenie i modlenie o kolejne powtorzenia ;-) 1b – :)) bolalo... po 4 serii nastapil kryzys nr I zaczelam sie zastanawiac, po chvj sie tak mecze, ale przypomnialam sobie, ze cwicze dla przyjemnosci %-) W koncowce ledwo dalam rade podniesc [...]

WTOREK (wczoraj): 3A (50,60,70) 1. Wyciskanie leżąc (przytrzymanie oprócz 2 ostatnich serii), na zmianę z wiosłowaniem tym samym ciężarem (oprócz ostatniej serii x5 powt.): 40kg x3 50kg x3 60kg x3 70kg x3 80kg x3 90kg x3 100kg x3 110kg x3 120kg x3 130kg x3 -(poprzednio 125kg x3) 2. Dociskanie od deski 8cm (ZMIANA - poprzednio deska 10,5cm), bez [...]

A dziękować 05.01.10 NOGI+BRZUCH Przysiady klasyczne ze sztangą-serie ze zmniejszanym obciążeniem. 5 powt. + 7 powt.+ 10 powtórzeń. 5 serii. 120-100-80kg myślałem że nie dam rady a wszystkie serie poszły choć przy ostatnich powtórzeniach aż mroczki przed oczami ię pojawiały Serie łączone -uginanie ud w leżeniu na brzuchu +wyprost ud na maszynie [...]

21.01.10 PLECY BICEPS Wiosłowanie sztangą w opadzie -5 serie ze zmniejszonym obciążeniem 5pow+7pow+10pow 90kg 70kg 50 kg lekko poszło nawet w 5 serii Seria łączona 4 serie podciąganie na drążku+podciąganie sztangielek w opadzie max + 10 pow w serii 30kg hantla Zgięcia przedramion ze sztangą -4 serie ze zmniejszanym obciążeniem 5+7+10 45-35-25 [...]

5.XI.2011 KLATKA+ PLECY rozgdzewkowo pompki na poręczach 1.Wyciskanie sztagi w leżeniu na płaskiej 6 serii po 6 powtórzeń 85kg 2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie po 10 powtórzeń 30kg hantel 3.Podciąganie na drążku 3 serie po MAX powtórzeń 18 18 14 4.Wiosłowanie sztangą 6 serii po 6 powtórzeń 75kg 5.Wyciąg poziomy na maszynie 3 serie [...]

Program Sergio Olivy na rozwój klatki piersiowej Program składa się z dwóch superserii potrójnie łączonych, czyli trzy kolejne ćwiczenia wykonuje się bez odpoczynku. Daje to w sumie 6 ćwiczeń. Oliva wykonywał je tylko dwa razy w tygodniu, w pozostałych dniach ćwicząc inne grupy., mięśniowe. I superseria. 1. Pompki na poręczach przyściennych-lub [...]

[...] ale przy uczciwych ciezarach to taka superseria by byla mordercza To trochę takie robienie sobie pod górkę. nawet jak to będą mobilizacje - to utrudniają wykonanie kolejnej serii ćwiczenia z superserii. Ewentualnie naprzemiennie z jakas mobilizacja albo aktywacja. Jak najbardziej staram sie tak ukladac plan zeby mi pasowal i sprawial przyjemnosc [...]

1 gora 1. Podciaganie nachwyt/negatywy max serii i powtorzen 2. Straight bar dips- proby/negatywy 3. Pompki 5x10 4. Arch and hollow- proby 2 gora 1. Podciaganie podchwyt max serii i powtorzen (sprobowac na prostym drazku, nie uchwytach) 2. Pompki na poreczach max 3. Unoszenie prostych nog/kolan do klatki 3-4x15 4. Banded muscle up? No i [...]

[...] godzine ciagnelam. No i nie moge powiedziec zebym odczula konkretna ulge i poprawe... Serio duzo czasu by trzeba poswiecic 9.02 1 gora 1. Podciaganie nachwyt/negatywy max serii i powtorzen nachwyt 3/3/3/3/ podchwyt 6/ nachwyt 2 nachwyt 4/4/3/4/3/3/3 nachwyt 5/4/4/4/4/4/3 ok 7/5/5/5/5/4/4 7/6/6/5/5/5/4 ok- zadowolona, udaje sie dorzucac [...]

[...] 8x80kg, 6x90kg, 5x100kg, 3x105kg, 3x110kg 3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 15x60kg, 12x80kg, 8x90kg, 10x80kg 4. Ściąganie drażka wyciągu górnego do klatki: 5 serii po 10-12 powt. 5. Uginanie na biceps na modlitewniku: 4 serie po 12-15 powt. 6. Wyciskanie francuskie oburącz hantli za głową: 15x23kg, 15x30kg, 15x35kg, 12x40kg w [...]

[...] poziomej: 12x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 8x110kg, 6x120kg, 12x100kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej: 15x23kg, 12x30kg, 10x35kg, 10x45kg 3. Podciąganie na drążku 5 serii po 10 powt. 4. Pompki na poręczach: 5 serii po 12-15 powt. z ciężarem 10kg 5. Uginanie przedramion ze sztanga: 12x30kg, 12x40kg, 12x40kg, 10x40kg DIETA 1. Jajecznica 5 [...]

no chodzilo o to ze pierwszy mikrocykl 15/10/5 jedziesz 60-70-80-.... drugi mikrocykl 15/10/5 jedziesz 65-75-85-.... trzeci jak pierwszy, tyle ze pewnie wiecej serii wyjdze czwarty jak drugi, tyle ze pewnie wiecej serii wyjdze piaty jak pierwszy, tyle ze pewnie JESZCZE wiecej serii wyjdze szosty jak drugi, tyle ze pewnie JESZCZE wiecej [...]