serii

23.02.15r., poniedziałek dzień 71., tydzień 11. sen: po 23: 8,5h suple: Castagnus płyny: woda warzywa: w zrzucie, niewliczane Od rana bardzo chciało mi się pić, „suszyło” mnie, przeszło gdzieś późnym popołudniem. http://vlep.pl/240dz7.png BARKI/BICEPS/TRICEPS 1. Wyciskanie siedząc 3x12-15 6x15/8x15/x15 6x15/8x15/x11 6x15/x15/8x10 [...]

[...] ale przekonałem się że duża intensywność może skatować niemiłosiernie. Postawiłem na dużą ilość powtórzeń i krótki przerwy + zejście z ciężarem po ostatniej roboczej serii. TRENING 23.02.2015 r Przysiady ze sztangą z tyłu 20x20kg 10x40kg 10x60kg 20x80kg - pierwsza seria robocza, po niej krótka przerwa ok. minuty i następna, i tak do [...]

[...] ćwiczenia główne te same, tylko uzupełniające troszkę się zmieniły. poniedziałek martwy ciąg 3s uginanie nóg leżąc 5x12 hack przysiad- 5x12 brzuch- kółko/allachy 5serii środa wyciskanie sztangi leżąc 3s wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5x12 wiosłowanie T-sztangą 5x10 uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x10 piątek przysiad 3s [...]

7 serii na splicie na klatkę- nie no, hardkorowo... Weź sobie coś z podwieszonych. Objętość na splicie 1 x w tyg powinna być 2x-3x większa. Panie Darku co sądzi Pan o drop.setach dla początkujących ? W ćwiczeniach izolowanych oczywiście .. klatka wiadomo odpada . Ale np biceps ? Zmieniony przez - amator2134 w dniu 2015-02-23 21:33:09

[...] płaska (dziś na maszynie) -10x14sztab -10x15 -10x16 -10x17 -8x18 TRICEPS: ĆWICZENIE: Trójkąt na wyciągu 10x8sztab 10x9 10x10 10x11 10x11 10x9 Pompki na poręczach 5 serii po 8-10 powtórzeń Prostowanie francuskie ze sztangielką stojąc Prostowanie na wyciągu górnym z liną 3 serie na dobicie Nie wiem czy nie zrobiłem za małej przerwy między [...]

Ale to ten... 19 kg, to pewnie sztanga hę? ;-) i paczaj: w wyciskaniu zaczynasz od mniejszego obciazenia i dokladasz w drugiej serii, dobijajac do zakresu, natepne cwiczenia rob w tym samym schamacie: wez mniej i dobij do 15x , next seria: wez wiecej i rob ile mozesz i albo dobijesz do 15x, albo zmniejsz obciazenie i dokoncz serie :-) a trajcepsa [...]

U mnie ostatnio na nogach pykło 95kg na 8 powt w ostatniej serii :D

[...] Skończyłem równo przed 7. Nie wiem czemu, ale pasuje mi taka powolna, wieloseryjna RAMPA. Co ciekawe, w ostatnich seriach podnoszę więcej, niż wcześniej robiąc mniej serii i większe przeskoki. Popołudniem zrobiłem pierwsze interwały. No i godzinę po nich kaszlałem… Dopiero przy interwałach czuję ten smrody z fajek… Zrobiłem 5 minut [...]

[...] w tyłku }:-( . Jest jeszcze zapas na ok 5kg. DD – Dziś stanąłem troszkę szerzej. Trochę inny bodziec i weszło super. Rozkminy :-? Dość mocno mnie zdołowały te siady. Po 1 serii się wnerwiłem i powiedziałem sobie, że główne serie będę robił na 115 i ile wyjdzie tyle wyjdzie. Może macie jakieś propozycje co do BSq? Być może są to objawy plateau [...]

Wyciskanie żołnierskie rampa 5 - f*** yeah, zrobiłem piąte powtórzenie (ostatnio 4.5), wskakuję na wyższy ciężar :-) Wykroki - 1x30, podczas serii pojawiał się ból kolan... Muszę przemyśleć, czy tak wysoka objętość wykroków jak dotychczas (7x21, 3x30) jest dobra dla mnie - na marginesie dodam, że ból nie pojawiał się nawet gdy łączyłem maxy siadów [...]

[...] młotkowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę Dzisiaj: Poniedziałek: A1. Wyciskanie leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę Zrobiłem tych serii trochę więcej z max 110kg A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu. 30,35,40kg A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s [...]

Nogi dzisiaj robiłem ze znajomymi, w sumie w 4 osoby robiliśmy. Coś mi się zrobiło znowu, tym razem prawa, boli pod rzepką. Zrobiłem tylko wypychanie jednonóż na suwnicy w rampie, 6 serii, zamknąłem blok i zrobiłem 15 powtórzeń. Potem to już rekreacja przez nogę.

[...] http://imageshack.com/a/img743/11/05924d.png https://lh6.googleusercontent.com/-W7Rlq1g0A9Y/VOthCW2ZBHI/AAAAAAAAH0c/P0r_9bjh99A/s640/f4t13.jpg + A1. 1arm row Ilosc serii -5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max (1/3 +5kg, 1/3+5kg, max=70%) 75%+ Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 A2. Medium-Grip Pulldown Ilosc serii -4 Powtorzenia – 3/3/3/max [...]

7 serii na splicie na klatkę- nie no, hardkorowo... Weź sobie coś z podwieszonych. Objętość na splicie 1 x w tyg powinna być 2x-3x większa.

Wczoraj dzień fotograficzny , a dzisiaj zabawa z żelastwem: -przysiady ze sztangą -martwy ciąg -stojąc podciąganie odważnika na wysokość oczu -brzuszki na skosie ujemnym Zrobiłem osiem obwodów , a na deser sześć serii podciągania na drążku. Coś przegryzłem, a teraz się relaksuję };-)

[...] martwy ciąg 10 8 6 wyciskanie leżąc 12 10 8 uginanie na biceps 12 12 12 wyciskanie francuskie 10 10 10 B: wiosłowanie 10 10 8 6 wyciskanie sztangi zza karku 12 12 12 12 unoszenie bokiem 12 12 pompki na poręczach 12 12 C: przysiad 10 8 8 drążek 4xmax military press 8 8 8 rozpiętki 12 10 8 Po każdym treningu 5 serii ćwiczeń na brzuch 15 powtórzeń

[...] 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. Wspięcia na palce 4 x 10 TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Arnodki - [...]

[...] 23x7 25x6 5a. wypady chodzone 3x15x 8kg 3x12x 8 kg 3x10x 8 kg 5b. pompki 10,10,9 1.przysiad przedni , dziś lepiej niz na ostatnim treningu , będę cisnąć z 40 do pełnej serii 2.mc -2 ostatnie serie z paskami, 70 x 10-:):)-wiec spróbuje na następnym dołożyć 3.wl tez lepiej --wiec dołożyłam 4.wż ciezko +pp==lepiej 5a.wypady z ketlami--ok , [...]

[...] zatrzymałam się jednak na 18.5, jakoś ta 20tka mnie przerosła, nawet nie spróbowałam..Ale ogólnie ok, we francuskim wreszcie udało się zrobić te 10 powtórzeń w każdej serii, no i do uginania dołożyłam, może nawet 20kg by poszło. Interwały znów mnie zabiły, miałam zwiększać ich ilość z tygodnia na tydzień, ale....przy czwartym już miałam [...]

[...] pow ) uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej z supinacja ( 3x8-12 ) Uginanie ramion chwytem mlotkowym 2x8-12 Moze tu lezy problem ??? Malo powtorzen ? za duzo serii ? I UWIERZ MI PROSZE CIE ze gdy zrobie juz po 1 serii kazdego z tych cwiczen przy nastepnych seriach robiac juz te 10/12 POW robie je ledwo z zacisnitymi zebami .. wiec [...]