serii

[...] juz prawie 3 miesiace jednym planem i pomyslalem ze czas na zmiane. Jestem obecnie na cyklu kreatynowym. Cel masa Oto obecny plan, doradzcie jakies zmiany cwiczen, moze serii itp. Jezeli nie napisalem inaczej to cw jest 12/10/10/8 lub 12/10/8/6 zalezy jak wchodzi;) Pon klata wyciskanie sztangi na plaskiej wyciskanie hantli na skosie [...]

[...] miesięcy? z przerwami) Wiek - 22 Cel - masa (aczkolwiek coś na rzeźbę też by się przydało :) 1 DZIEŃ KLATKA, BICEPS 1 tydzień Rozgrzewka 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii 6, 8, 10, 12, 15 (regr.) 2. Wyciskanie hantlami na skośnej 4 serie 8, 10, 12, 15 (regr.) 3. Wyciskanie hantlami na płaskiej 4 serie 8, 10, 12, 15 (regr.) 2 tydzień [...]

Plan ogolnie ok chociaz ja zrezygnowałbym zjednego ćwiczenia na klate oraz sądze ze 12 serii na bicka może byc troche przyduzo. Moglbys zmniejszyc serie do 8-9 ale sprobowac robic więcej powtorzen np 15-12. Naprawde dobre "palenie" w mięsniach czuć . Na barkitez pokusiłbym sie o wiecej powtorzeń.

Za dużo serii na biceps i triceps. Najlepiej 9 - 3 ćwiczenia po 3 serie. Rozpiętki na klatke weź na płaskiej. Pozatym ok.

Poniedziałek: Klatka + biceps (za duzo serii wywal jedno ćwiczenie proponuje skos w dol no chyba ze dolna czesc klatki jest twoim priorytetem to wywal skos w gore) 1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres 2. Hantle skos góra 3x8-10 stały ciężar 3. Hantle skos dół 3x8-10 stały ciężar 4. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar 5. Hantle [...]

[...] ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3=4 czyli zwiekszamy obciążenia w 2 i 3 seriii, a w 4-tej już takie same, co w 3-ciej.(OCZYWIŚCIE MOWA TYLKO O ĆWICZENIACH PODSTAWOWYCH-ZŁOŻONYCH) -w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar -ilość serii: 4 w [...]

[...] miesniowa w tygodniu.Wiem ze to brzmi smiesznie ale efekty byly jakie byly.Nigdy nie cwiczylem miesnia kiedy czulem ze jeszcze sa na nim zakwasy.Na kazdym treningu kazdej serii daje z siebie maksa czesto oszukuje w ostatnim powtorzeniu i w ten sposob moje miesnie az sie pala.Kiedy bylem na silowni i widzalem jak inni cwicza to nieraz smiac mi [...]

Michail, a co sadzisz, zeby wywalic rozpietki i dodac po jednej serii do obu wyciskan (zeby bylo 12-10-8-6)?

[...] tego badziewia. Oczywiscie warzywka (surowe i przetworzone) oraz geste soki owocowo-warzywne tez spozywam. Trening: Poniedzialek: - Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6 serii 10 powtorzen stalym obciazeniem - Wyciskanie sztangi na lawce glowa do gory 3 serii 10 potorzen stalym obciazeniem - Uginanie ramion ze sztanga, na stojaca, podchwytem [...]

[...] cukru i wody mineralnej + pol bulki z ziarnem , na 2 i 3 posilek podobnie tylko bez jogurtu na obiad najczesciej piers z kurczaka lub inne mieso + 1 ziemniak i suruwoek z warzyw i an ostatni posilek platki nestle fitness z mlekiem 0.5 % Na silowni glownie robie cwiczenia z malym obciazeniem i duza ilosc serii na kazda serie kolo 15-20 powtorzen

Siemka, miałem już do czynienia wiele razy z siłką, ale przeważnie sezonowo. Od około 3 lat ćwiczę w okresie wiosennym i jesiennym. NA samym początku ćwiczyłem 5kg hantlami i wyrzeźbiłem sobie łapki. Potem zacząłem ćwiczyć na siłce u kolegi (koksa), ja nigdy nic nie brałem i raczej nie wezmę bo po prostu boje się o wątrobę i jajka. Pamiętam tylko [...]

[...] "Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]

a w cwiczeniach to mam pytanie co do ilosci powtorzen i serii... bo raz czytam zeby stopniowo 12 10 8 6 a raz ze wszystko po 12 ruchow jak to z tym jest?

przyjmij zasade częstszych a krótszych treningów. zakres powt. rzeczywiście 12-8/6. ilość serii na grupe 6-7/4-5, dwa razy w tygodniu.

Wg mnie lepiej jest wziasc 3 serie po 20 razy niz 6 serii po 10 razy .

tzn ze mam robic tylko 7 serii na duze partie o po 5 na male? czy to nie za malo? i czy mozna dobijac serie...?

[...] sztangielkami na barki 3.Poręcze na triceps 4.Martwy ciąg 5.Łydki Dzień 7 1.Wiosłowanie sztangą 2.Podciąganie nachwytem wąsko 3.Młotki 4.Przedramiona podchwytem *wszystko 5 serii po 5 powtórzeń 2 pierwsze serie z mniejszym ciężarem potem 3 serie ze stałym wczesniej rozgrzewka z mniejszym... Opracowalem go i dałem do przetestowania znajomemu na [...]

[...] sztangielkami 4x20 stały ciężar 6. Uginanie nadgarstków pdchwytem 7. Zarzucanie sztangi (zginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem) 8. Zwijanie 6. i 7. w superserii potem zwijanie 4x do palenia CZW: nogi 1. Przysiady ze sztanga 12<10<8<6=6 2. Ugnianie na maszynie 12<10<8<8 3. Prostowanie na maszynie [...]

Tak dobieraj cięzary, by w ostatniej serii każdego ćwiuczenia pozostawał lekki zapas sił na 1-2 powtórzenia.

[...] barki możnaby przetrenowac 2 razy w tygodniu (jezeli są one priorytetem) Oczywiscie na jednym treningu intensywniej na drugim mniej? I czy mógłbys mi podac ćwczenia i ilość serii jaką powiniennem wykonywać, aby baraki i góra klatki ruszyla. Bo niekótrzy spierają się ze nie wiećej niź 12powtórzeń na barki, inni robia po 20 i już się sam [...]